Contenido
- 0.1 Ni pesas ni bici: el mejor ejercicio de pilates contra la pared para fortalecer las rodillas en mayores de 65 años
- 0.2 Cinco ejercicios caseros que tonifican los brazos más rápido que el gimnasio después de los 60
- 0.3 Los abdominales son efectivos, pero los expertos coinciden en otra opción: el ejercicio de 45 segundos al día que te ayuda a tener un vientre plano con más de 50 años
- 1 ¿Por qué el pilates en silla mejora la coordinación en mayores de 60?
- 2 ¿Cómo hacer el mejor ejercicio de pilates en silla para la coordinación?
- 3 ¿Por qué esta rutina de ejercicio es especialmente valiosa a partir de los 60 años?
Un metaanálisis publicado en diciembre de 2023 en Healthcare por investigadores del Instituto Politécnico de Bragança (Portugal) analizó 20 ensayos controlados aleatorios con 930 participantes de entre 63 y 79 años, y concluyó que el pilates mejora de forma significativa el equilibrio dinámico en el 67% de los estudios revisados. ¡Es decir, no hace falta pasar largas jornadas en el gimnasio para obtener esos resultados!
Por su parte, el pilates en silla es una variante que adapta estos ejercicios a una posición sentada, por lo que permite trabajar la coordinación, el core y la estabilidad sin ningún impacto articular, lo que lo convierte en una de las opciones más accesibles para personas mayores de 60 años.
¿Por qué el pilates en silla mejora la coordinación en mayores de 60?
El metaanálisis del Instituto Politécnico de Bragança evaluó el efecto global del pilates en el equilibrio de adultos mayores. Los resultados muestran un efecto combinado para el equilibrio general, para el equilibrio dinámico y también para el equilibrio estático.
Los investigadores, liderados por Tatiana Sampaio y Samuel Encarnação, concluyeron que el pilates es una intervención efectiva para mejorar la estabilidad postural y reducir el riesgo de caídas en personas de edad avanzada.
El pilates en silla parte de esa base y la adapta, ya que los movimientos se ejecutan sentado, con el respaldo y el asiento como puntos de apoyo; de esta forma, se elimina la carga sobre las articulaciones. El resultado es una modalidad apta de bajo impacto para personas con movilidad reducida, dolor de rodillas o simplemente para quienes quieren empezar sin riesgo de lesión.
¿Cómo hacer el mejor ejercicio de pilates en silla para la coordinación?
El toque de rodilla contraria (también llamado coordinación cruzada) consiste en llevar la mano derecha al encuentro de la rodilla izquierda mientras esta sube, y alternar la mano izquierda con la rodilla derecha. El patrón cruzado activa los dos hemisferios cerebrales de forma simultánea. Eso lo convierte en el movimiento más eficaz del pilates en silla para entrenar la coordinación en personas mayores de 60 años.
¿Cómo hacer el ejercicio de toque de rodilla contraria?
Para hacerlo, hay que sentarse con la espalda erguida y los pies apoyados en el suelo. A continuación, hay que llevar la mano derecha al encuentro de la rodilla izquierda mientras esta sube. Luego, hay que alternar lado sin perder el ritmo. Es necesario mantener el core activado y la respiración constante durante todo el movimiento.
Los expertos sugieren 3 series de 10 repeticiones (5 a cada lado), con 30 segundos de descanso entre series. En total, menos de 5 minutos.
Lo que hace singular a este ejercicio es que el tren superior y el inferior trabajan en patrón cruzado mientras el core estabiliza el tronco y el cerebro coordina la secuencia. Ese triple estímulo (muscular, postural y cognitivo) es exactamente lo que los protocolos de pilates para adultos mayores buscan activar.
¿Por qué esta rutina de ejercicio es especialmente valiosa a partir de los 60 años?
A partir de los 60 años, la pérdida de masa muscular y la disminución de los reflejos neuromusculares aumentan el riesgo de caídas, que son una de las principales causas de pérdida de autonomía en personas mayores.
El metaanálisis del Instituto Politécnico de Bragança identificó precisamente la reducción de factores de riesgo de caídas como uno de los beneficios del pilates en esta franja de edad.
El ejercicio de pilates en silla responde a ese problema sin requerir equipamiento especial, desplazamientos ni instalaciones. Para hacerlo solo necesitas una silla estable. ¡Puedes empezar con cinco o diez minutos al día y luego ir aumentando la duración de la sesión y su intensidad progresivamente! Para quienes llevan años sin actividad física regular, esta es una actividad excelente para empezar a realizar.
