La Clínica Mayo publicó una guía de ejercicios acuáticos en la que destaca la caminata en aguas profundas con manoplas como la opción más eficaz para que los mayores de 60 años ganen fuerza muscular dentro del agua. El ejercicio combina resistencia dinámica en brazos y piernas, y no requiere saber nadar.
El agua, según la Clínica Mayo, actúa como resistencia natural para los músculos al tiempo que reduce la presión sobre los huesos y las articulaciones. Esa combinación la convierte en un entorno especialmente adecuado para los adultos mayores, que pueden trabajar la fuerza sin el impacto que implica el ejercicio en tierra firme. Los ejercicios acuáticos también mejoran el uso de las articulaciones y disminuyen el dolor en personas con osteoartritis.
A diferencia de nadar, que activa la musculatura asociada al nado, la caminata en aguas profundas incorpora resistencia dinámica de manera simultánea en brazos y piernas. El uso de las manoplas es el elemento que la distingue de una caminata convencional en agua.
¿Cómo se realiza la caminata en aguas profundas con manoplas para mayores de 60 años?
El ejercicio consiste en caminar en agua suficientemente profunda como para que los pies no apoyen con estabilidad en el fondo. Para mantenerse a flote, la Clínica Mayo recomienda colocar un flotador entre las piernas, con la parte posterior más elevada que la anterior; quienes no saben nadar pueden usar un chaleco o un cinturón flotador.
El elemento clave son las manoplas acuáticas, dispositivos que aumentan la resistencia del agua sobre las manos y los brazos durante el movimiento. Al caminar, los brazos oscilan al ritmo de la caminata, y las manoplas multiplican el esfuerzo muscular necesario para ejecutar ese movimiento. Los zapatos de agua ayudan a mantener la tracción en el fondo de la piscina cuando se camina en zonas menos profundas.
La postura correcta exige mantener la espalda recta y los músculos abdominales contraídos para evitar inclinaciones laterales o hacia adelante. Para mayor intensidad, la institución sugiere sustituir la caminata por trote en aguas profundas.
¿Por qué los ejercicios acuáticos benefician a los mayores de 60 años?
El agua ofrece resistencia natural en todas las direcciones del movimiento, lo que permite trabajar la musculatura de forma más completa que en tierra para el mismo nivel de esfuerzo percibido. La Clínica Mayo señala que los ejercicios acuáticos mejoran la salud cardíaca, reducen el estrés y aumentan tanto la resistencia como la fuerza muscular general.
Un beneficio adicional para los mayores es la posibilidad de trabajar las articulaciones con menor riesgo de dolor o lesión, especialmente en personas con osteoartritis.
Otros ejercicios acuáticos de la guía de la Clínica Mayo
La guía de la Clínica Mayo incluye otras variantes acuáticas que trabajan grupos musculares específicos. Las mancuernas para las manos fortalecen el bíceps y el tríceps con series de 12 a 15 repeticiones en agua a la altura de la cintura. Las pesas de agua (barras de espuma) ofrecen un esquema similar con movimientos de empuje hacia abajo bajo la superficie.
La tabla de natación se sostiene con los brazos extendidos de pie para ejecutar movimientos laterales que trabajan la zona media del cuerpo. El flotador de tobillo, atado al pie, permite ejercitar los músculos de las piernas mediante extensiones y flexiones de rodilla con la espalda apoyada en la pared de la piscina. Todos estos ejercicios pueden realizarse sin conocimientos previos de natación, según indica la institución.
