Sentadillas búlgaras: beneficios y cómo hacerlas correctamente

Las sentadillas búlgaras se han convertido en un ejercicio de moda en el mundo del fitness, y por buenas razones. Esta variante de sentadilla, que se realiza con una pierna elevada sobre un banco, ofrece un desafío único que va más allá de la clásica sentadilla.  

Es un ejercicio versátil, adaptable a diferentes niveles de condición física, y que proporciona una amplia gama de beneficios, desde fortalecer los músculos hasta mejorar la estabilidad y la flexibilidad.  

El secreto para sacarle el máximo provecho reside en dominar la técnica correcta. Entender cómo realizarlas de manera segura y efectiva es crucial para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. De esto precisamente hablaremos en este artículo.

¿Qué son las sentadillas búlgaras?

Bulgarian Split Squat; es otro nombre por el que se conoce a este ejercicio unilateral. Consiste en realizar la sentadilla con una pierna a la vez. Con este entrenamiento se trabaja la fuerza y la estabilidad en las piernas. 

Si bien las sentadillas búlgaras pueden parecer intimidantes al principio, son accesibles para personas de distintos niveles de experiencia, desde principiantes hasta atletas avanzados.

¿En qué se diferencia las sentadillas búlgaras con las tradicionales?

Las sentadillas búlgaras son un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca en fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, al tiempo que mejora la estabilidad, la flexibilidad y la coordinación.

A continuación, te señalaremos las diferencias con las sentadillas tradicionales:

• Trabajan de forma unilateral. Se enfocan en fortalecer una pierna a la vez, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad.
• Mayor rango de movimiento. La posición elevada de la pierna trasera permite un mayor rango de movimiento en la pierna delantera, lo que aumenta la activación muscular.
• Mayor dificultad. La posición unilateral y el rango de movimiento más amplio hacen que este ejercicio sea más desafiante que las sentadillas tradicionales.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas búlgaras?

Este ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios, tanto para la fuerza y la estabilidad como para la estética y la salud en general. En adelante, detallaremos los beneficios en cada campo.

Beneficios para la fuerza y la estabilidad

El beneficio más destacado es que fortalece los músculos de las piernas. Esto se debe a que trabajan de forma aislada los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular en estas zonas.

• Mejora de la estabilidad. Al realizar el ejercicio con una pierna a la vez, se exige mayor estabilidad en la pierna de apoyo, lo que fortalece los músculos estabilizadores del core y las piernas, mejorando el equilibrio y la coordinación.
• Aumento de la potencia. La posición elevada de la pierna trasera incrementa el rango de movimiento, lo que permite generar más potencia en la pierna delantera durante la fase de extensión. 
• Fortalecimiento de los gemelos. Al empujar con el pie en el suelo para volver a la posición inicial, se activan los músculos de la pantorrilla.
• Mejora de la flexibilidad. La posición unilateral requiere mayor flexibilidad en la cadera y los flexores de la cadera, lo que ayuda a mejorar la movilidad en estas zonas.

Beneficios estéticos

Las sentadillas búlgaras ayudan a definir los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos, creando un aspecto más tonificado y definido.

Por otra parte, unas piernas más fuertes mejoran el rendimiento en otros ejercicios como la carrera, el salto, la natación y los deportes en general.

Beneficios para la salud

La posición unilateral exige un mayor control del equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas y mejorar la coordinación general.

• Reducción del riesgo de lesiones. Al fortalecer los músculos estabilizadores, se reduce el riesgo de lesiones en las rodillas, los tobillos y la espalda baja.
• Mejora de la postura. Las sentadillas búlgaras ayudan a fortalecer los músculos del core, lo que mejora la postura y reduce el dolor de espalda.

¿Cómo se realizan las sentadillas búlgaras? Paso a paso

Realizar este tipo de sentadillas es sencillo, ya que no se requiere de equipamiento especial. Es uno de los ejercicios que se puede realizar en casa. Hay que prestar atención a la posición de inicio, el movimiento correcto y por supuesto el retorno, el cual debe ser suave, evitando movimientos bruscos.

Primer paso: Inicia en una posición correcta:

• Busca un banco o plataforma estable. La altura del banco debe ser tal que la rodilla de la pierna trasera quede ligeramente flexionada, sin tocar el suelo.
• Coloca la pierna trasera en el banco. Con el pie apoyado firmemente en el banco, asegúrate de que el pie esté apuntando hacia adelante.
• Avanza con la pierna delantera. Mantén la pierna delantera extendida hacia adelante, con el pie plano en el suelo, ligeramente adelantado a la altura de tus hombros.
• Mantén la espalda recta. Tu torso debe estar erguido, con la espalda recta y el abdomen contraído.
• Mira al frente. No inclines la cabeza hacia abajo ni la levantes demasiado.

Segundo paso: Ejecuta el movimiento correctamente:

• Baja el cuerpo. Flexiona la rodilla delantera hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el core contraído. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
• Mantén el equilibrio. Asegúrate de que tu peso esté distribuido entre el pie delantero y el talón.
• Empuja con el pie delantero. Para volver a la posición inicial, extiende la pierna delantera y empuja con el pie en el suelo, manteniendo el torso erguido y el core contraído. 

Tercer paso: haz repeticiones

Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado, alternando las piernas para mantener un equilibrio muscular. Recuerda que es muy importante que domines la técnica antes de hacer muchas repeticiones.

Las sentadillas búlgaras son un aliado para la salud. Además, contribuye a un buen aspecto físico. Si tienes dudas sobre cómo realizarlo en casa, te recomendamos consultar con un entrenador.

Bibliografía

• NFLUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE SENTADILLAS EN LA FUERZA MUSCULAR DE LOS MIEMBROS INFERIORES EN ATLETAS DE KUNG FU. https://www.scielo.br/j/rbme/a/ptGhgkHrRsKPsZjWLVpcGjC/abstract/?lang=es
• Actividad Muscular de la Sentadilla Búlgara. Efectos de Vibración Adicional, Suspensión y Superficie Inestable. https://g-se.com/actividad-muscular-de-la-sentadilla-bulgara-efectos-de-vibracion-adicional-suspension-y-superficie-inestable-2807-sa-G5f8f472380588
• Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543. PMID: 34055144; PMCID: PMC8136570.