Durante mucho tiempo se ha asumido que el envejecimiento implica una pérdida inevitable de fuerza, movilidad y autonomía. Sin embargo, los especialistas en actividad física insisten en que buena parte de ese deterioro puede retrasarse mediante un entrenamiento adaptado y constante. Mantener la masa muscular no solo favorece la independencia en las actividades cotidianas, sino que también ayuda a preservar el equilibrio, la salud ósea y la calidad de vida. La clave no reside en realizar ejercicios complicados, sino en practicar movimientos funcionales de manera regular y respetando las capacidades de cada persona. Como estos 6 ejercicios de fuerza que realiza una entrenadora de 72 años
En concreto, la entrenadora estadounidense Liz Hilliard se ha convertido en un ejemplo de esta filosofía al asegurar que hoy se encuentra en mejor forma que cuando tenía 40 años. Su propuesta, publicada en un artículo de JVTECH, se basa en una rutina sencilla de 6 ejercicios de fuerza que pueden realizarse en casa, sin necesidad de máquinas ni de equipamiento especializado. El objetivo no es alcanzar un rendimiento deportivo, sino fortalecer los principales grupos musculares implicados en la movilidad diaria. Diversas organizaciones sanitarias respaldan precisamente este tipo de entrenamiento como una herramienta fundamental para promover un envejecimiento saludable.
6 ejercicios de fuerza recomendados por la entrenadora Liz Hilliard
Flexiones apoyadas en la pared
Las flexiones contra la pared constituyen una excelente alternativa para quienes desean fortalecer el tren superior sin someter las articulaciones a una carga excesiva. Al modificar el ángulo del movimiento respecto a las flexiones tradicionales, disminuye la presión sobre muñecas y hombros mientras se sigue trabajando la musculatura del pecho, los brazos y la espalda.
Además, este ejercicio también requiere mantener activada la zona abdominal para conservar una correcta alineación corporal. Resulta especialmente adecuado para personas que comienzan a entrenar o que buscan recuperar fuerza de forma progresiva.
Sentarse y levantarse de una silla
Levantarse de una silla es un gesto cotidiano que depende directamente de la fuerza de las piernas y de la estabilidad del tronco. Practicar este movimiento de manera repetida ayuda a fortalecer cuádriceps, glúteos y musculatura abdominal, mejorando la autonomía para las actividades diarias.
Al tratarse de un ejercicio funcional, reproduce una acción que se realiza varias veces al día y cuyo mantenimiento resulta esencial para conservar la independencia con el paso de los años. La recomendación habitual consiste en realizar el movimiento de forma lenta y controlada, evitando dejarse caer al volver a sentarse.
Elevaciones de talones
Los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel fundamental en el equilibrio y en la estabilidad durante la marcha. Las elevaciones de talones permiten fortalecer esta zona mientras también contribuyen a mejorar la movilidad de tobillos y rodillas.
Realizar el ejercicio sujetándose a una pared o una barandilla aumenta la seguridad, especialmente en personas con menor estabilidad. Con el tiempo, este sencillo movimiento puede favorecer una mayor confianza al caminar y reducir el riesgo de tropiezos.
El ejercicio del perro de caza: 6 ejercicios de fuerza
Conocido internacionalmente como bird dog, este ejercicio combina estabilidad, coordinación y fuerza del tronco. Consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria mientras se mantiene el equilibrio apoyado sobre las otras extremidades.
Aunque aparentemente resulta sencillo, exige una importante activación de la musculatura profunda del abdomen y de la espalda. También fortalece glúteos e isquiotibiales, músculos esenciales para mantener una postura estable durante la marcha.
Un trabajo abdominal más seguro
Los abdominales tradicionales no siempre resultan la mejor opción para todas las personas, especialmente cuando existen molestias cervicales o lumbares. Por ese motivo, Liz Hilliard propone una variante en la que el movimiento parte de la musculatura abdominal, evitando ejercer tensión innecesaria sobre el cuello.
El objetivo consiste en reforzar el tronco de manera progresiva y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Un abdomen fuerte no solo favorece una mejor postura, sino que también facilita la realización de numerosos movimientos cotidianos con mayor seguridad.
Fortalecer la cadera para prevenir caídas
La elevación lateral de la pierna trabaja los músculos abductores de la cadera, responsables de mantener la pelvis estable durante la marcha. Con el envejecimiento, esta musculatura puede debilitarse, aumentando el riesgo de pérdida de equilibrio.
Fortalecer esta zona ayuda a mejorar la estabilidad y favorece una mayor seguridad al caminar, subir escaleras o cambiar de dirección durante los desplazamientos diarios.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular de forma regular, complementándolas con ejercicios destinados a mejorar el equilibrio y la coordinación para reducir el riesgo de caídas.
Por su parte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte destaca que los ejercicios de fuerza adaptados al nivel de cada persona constituyen una de las estrategias más eficaces para preservar la fuerza y la autonomía a medida que avanzan los años.
