A los 77 años, lo habitual es pensar en la jubilación y no en bajar de peso. Sin embargo, Pedro Subijana, el cocinero vasco que dirige el restaurante Akelarre en San Sebastián, ha perdido 30 kilos en los últimos cuatro años.
En una entrevista concedida a raíz del estreno del documental sobre su vida, Subijana, más allá de un bigote, el chef explicó que todo se basa en el ejercicio y en «comer la mitad de lo que comía y beber la mitad de lo que bebía«.
Pedro Subijana cambió sus hábitos después de dos stents y un cáncer
El cambio llegó por motivos de salud. «Tengo dos stents en el corazón, he tenido un cáncer de próstata«, contó el cocinero, que ya fue operado de ese tumor. Los controles médicos le llevaron a imponerse una disciplina más estricta con la comida y con la actividad física.
Eso sí, Subijana advierte de que su experiencia no significa que reducir las raciones a la mitad sea adecuado para todo el mundo. Su caso, de hecho, estuvo guiado desde el principio por las recomendaciones de sus médicos.
En Akelarre, la disciplina alcanza también al equipo, que come a las 12:30 horas, con agua y sin excesos, y en media hora está listo para empezar el servicio.
El chef, que relató su caso a La Vanguardia, sigue al frente de un restaurante con tres estrellas Michelin y no tiene previsto jubilarse. «Mientras pueda, seguiré», aseguró.
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS a los 77 años?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa. A los mayores de 65 años les recomienda, además, ejercicios de equilibrio, coordinación y fortalecimiento muscular para prevenir caídas.
El Ministerio de Sanidad concreta esa pauta en su guía de 2022. Según el documento, las personas de 65 años o más se benefician si hacen al menos tres días a la semana una actividad física multicomponente, es decir, sesiones que combinan trabajo de fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia aeróbica.
Los ejemplos que da Sanidad van desde las pesas libres o las máquinas de resistencia supervisadas hasta los estiramientos, el yoga, el pilates, caminar o pedalear. Esa combinación, según la guía, mejora la capacidad funcional y ayuda a evitar caídas, y el trabajo de fuerza tiene que ir aumentando de dificultad poco a poco.
Por otra parte, el ministerio insiste en repartir la actividad a lo largo de toda la semana, por ejemplo con 30 minutos de ejercicio moderado cinco días o más. Cuantos más días, mejor, según la guía.
¿Qué comer para lograr un peso saludable, según la AESAN?
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publicó en diciembre de 2022 unas recomendaciones que tienen en cuenta a las personas mayores y a quienes necesitan reducir calorías para mantener un peso saludable. La base es la dieta mediterránea, con más alimentos de origen vegetal, pescado y aceite de oliva, y menos carne.
Según la guía, conviene tomar al menos cinco raciones de hortalizas y frutas al día, tres de ellas de hortalizas, y tener en cuenta que el zumo no sustituye a la fruta entera. Las legumbres deberían aparecer al menos cuatro veces por semana, y el pescado, tres veces, mejor si es azul, como las sardinas o la caballa.
En cuanto a la carne, la AESAN fija un máximo de tres raciones semanales, mejor si es blanca, de ave o de conejo, y con la menor cantidad posible de carne procesada. La sal no debería superar los cinco gramos diarios, según la OMS, y la agencia propone usar hierbas como el orégano o el tomillo para echar menos.
Si quieres aplicar la regla de Subijana, puedes empezar por llenar la mitad del plato con frutas y verduras, un cuarto con cereales integrales y el otro cuarto con proteínas saludables, como propone la AESAN, y sumar paseos a buen ritmo o ejercicios de fuerza en el gimnasio. Según la OMS, hasta cinco millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa.
