Es bastante normal que las personas mayores caminan durante minutos e incluso horas pero luego les cueste subir escaleras. Sobre ello trata Felipe Isidro, catedrático de educación física, en sus redes y en una entrevista en Youtube, y pone de manifiesto que hay personas de 70 años que no tienen problemas para caminar, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa. el experto destaca que esto pasa porque el cuerpo conserva más tiempo las fibras musculares lentas, que corresponden al ritmo pausado y constante, pero la pérdida de fibras musculares rápidas, que se encargan de la fuerza explosiva, se acelera con el paso de los años.
El experto habla de una diferencia biomecánica. Porque hay personas de 70 que pueden andar cómodamente sobre una superficie llana, pero a la hora de subir una escalera se les hace un mundo porque una sola pierna soporte de golpe entre tres y cuatro veces el peso corporal. Así lo ideal es hacer ejercicio de fuerza y cardio para poder subir escaleras y seguir con la vida activa aunque pasen los años.
Beneficios de caminar para personas de 70 años
Esto se debe en gran parte a la sarcopenia. Según el Hospital de Bellvitge, la sarcopenia —del griego sarx (carne) y penia (escasez)— es una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, frecuente en personas mayores. Su detección precoz es clave para mejorar la calidad de vida, prevenir caídas y evitar la pérdida de autonomía.
La sarcopenia no es solo una consecuencia del envejecimiento: es una condición clínica que se puede objetivar especialmente a partir de los 40 años si no se realizan las intervenciones adecuadas. Esta pérdida de masa y fuerza muscular tiene un impacto directo múltiples resultados de salud relevantes.
Cuánto andar
La recomendación que se publicó en un artículo de DNews es caminar entre 20 y 30 minutos, alrededor de cinco días por semana, y puede ser un punto de partida razonable para una persona mayor que esté en condiciones de hacerlo. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para mayores de 65 años contemplan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fuerza y actividades que trabajen el equilibrio.
Un artículo publicado en Catraca Livre explica que una caminata demasiado breve no ofrece el mismo estímulo que una sesión mantenida. Al prolongar el ejercicio durante al menos 30 minutos, el cuerpo permanece más tiempo trabajando a una intensidad beneficiosa para la salud cardiovascular. Esta continuidad es uno de los factores principales.
Los beneficios de caminar aparecen cuando la actividad se convierte en un hábito y no en una práctica esporádica. Quienes están comenzando pueden iniciar recorridos más cortos e incrementar progresivamente la duración o la velocidad hasta alcanzar un ritmo cómodo y constante.
Por qué hacer ejercicios de fuerza en los 70
Además de andar, la recomendación de subir y bajar escaleras es importante para reactivar la flacidez de brazos y piernas.
En este caso, hay que realizar ejercicios de fuerza, como sentadillas, subir escaleras o coger pesas. De hecho, un artículo publicado por expertos de la Harvard Medical School con investigaciones realizadas en los años 70 con personas mayores sanas demostraron que la fuerza, la resistencia y la flexibilidad disminuyen significativamente después de los 55 años.
Uno de estos trabajos concluyó que el 62% de las mujeres de 75 a 85 años tenían dificultad para arrodillarse o agacharse; el 66% no podía levantar más de 4,5 kg y el 42% no podía estar de pie durante más de 15 minutos.
Consejos a la hora de hacer ejercicio
Es importante hacer ejercicio a los 50, 60 y 70 años, y posteriormente. Ahora bien, es importante hacerlo correctamente si no puede haber lesiones y es más complicado de recuperar el músculo.
Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. La Fundación del Corazón aconseja que un historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad.
- Realizar siempre ejercicios de calentamiento.
- Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad. Te dará seguridad y te ayudará a superar los problemas.
- Hay que relajar la musculatura. Cuando se trabaja con cierta tensión, la tonicidad muscular es superior a la normal y causa fatiga y cansancio.
- No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ánimo competitivo tampoco debe provocarte excesiva tensión.
- El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. Evita los deportes que supongan un reto para la vista o el equilibrio.
- No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor. Hay que evitar el ejercicio en ambientes calurosos o con alto grado de humedad.
