Liz Hilliard es entrenadora especialista en pilates y se ha convertido en todo un ejemplo a seguir por estar en plena forma a sus 72 años. Por ello, en diversas entrevistas da a conocer cuáles son los ejercicios que realiza para estar mejor ahora que cuando tenía 40 años. La gran parte de ellos se relacionan con la disciplina de fuerza, que realmente es necesaria al cumplir cierta edad.
En general, los expertos aconsejan realizar diversas rutinas en las que combinar variedad de ejercicios. Si bien cobran especial importancia los de fuerza, equilibrio y los de core. Esto incluye dos o tres sesiones semanales de fuerza con sentadillas, zancadas, flexiones, remo y planchas, además de caminatas rápidas, bicicleta o natación en los días alternos, por poner un ejemplo de plan de entrenamiento. Diversas organizaciones sanitarias respaldan precisamente este tipo de entrenamiento como una herramienta fundamental para promover un envejecimiento saludable.
6 ejercicios son la clave para estar mejor a los 72, según la entrenadora Liz Hilliard
Para la experta en pilates, el éxito de cualquier programa depende del esfuerzo que se invierta en él. “Mi objetivo es que encuentres formas alcanzables de mejorar tu fuerza, movilidad y funcionalidad, y proporcionarte los medios para nutrir tu cuerpo, alcanzar tus metas de acondicionamiento físico y mejorar tu salud general”, destaca en la revista Eat This.
Trabajo abdominal más seguro
Los abdominales tradicionales no siempre resultan la mejor opción para todas las personas, especialmente cuando existen molestias cervicales o lumbares. Por ese motivo, Liz Hilliard propone una variante en la que el movimiento parte de la musculatura abdominal, evitando ejercer tensión innecesaria sobre el cuello.
El objetivo consiste en reforzar el tronco de manera progresiva y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Un abdomen fuerte no solo favorece una mejor postura, sino que también facilita la realización de numerosos movimientos cotidianos con mayor seguridad.
Ejercicios de empuje para fortalecer el pecho
Los movimientos de empuje trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, músculos que intervienen en acciones tan habituales como empujar una puerta o levantarse del sofá.
La doctora Marily Oppezzo recomienda comenzar con flexiones apoyadas en la pared o con las rodillas en el suelo si existe poca experiencia. Quienes tengan un mayor nivel físico pueden incorporar el press de banca con pesas, siempre utilizando una carga adaptada a sus capacidades y priorizando una técnica correcta.
Sentarse y levantarse de una silla
Levantarse de una silla es un gesto cotidiano que depende directamente de la fuerza de las piernas y de la estabilidad del tronco. Practicar este movimiento de manera repetida ayuda a fortalecer cuádriceps, glúteos y musculatura abdominal, mejorando la autonomía para las actividades diarias.
Al tratarse de un ejercicio funcional, reproduce una acción que se realiza varias veces al día y cuyo mantenimiento resulta esencial para conservar la independencia con el paso de los años. La recomendación habitual consiste en realizar el movimiento de forma lenta y controlada, evitando dejarse caer al volver a sentarse.
Sentadillas asistidas
Las sentadillas son un ejercicio esencial para fortalecer piernas y glúteos, que son fundamentales para mantener la movilidad. Las sentadillas asistidas, apoyándose en una silla o barandilla, permiten que las personas mayores ejecuten el movimiento de manera segura.
Este ejercicio mejora la estabilidad al caminar y facilita las actividades cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla, reduciendo el riesgo de caídas. El Doctor Digestivo aconseja sentarse y pararse (con brazos cruzados al pecho y 10 repeticiones.
Movimientos unilaterales para mejorar el equilibrio
Los ejercicios realizados con una sola pierna ayudan a corregir diferencias de fuerza entre ambos lados del cuerpo y mejoran el equilibrio. Subir escalones a una plataforma elevada o levantarse de una silla utilizando una sola pierna son ejemplos propuestos por la doctora Oppezzo.
Estas actividades favorecen la coordinación y reducen el riesgo de caídas, uno de los principales problemas asociados al envejecimiento.
Levantamiento de pesas ligeras
El uso de mancuernas pequeñas, botellas de agua o bandas de resistencia permite fortalecer los brazos, hombros y espalda de forma progresiva. Es importante empezar con poco peso y aumentar gradualmente según la tolerancia.
Este ejercicio no solo mejora la fuerza, sino que también ayuda a mantener la densidad ósea y a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
