Cómo mejorar tu simetría, estabilidad y fuerza con el entrenamiento unilateral

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 05/03/2024 12:00
  • Actualizado: 05/03/2024 12:00

El entrenamiento unilateral es una modalidad de entrenamiento de fuerza que consiste en trabajar un solo lado del cuerpo a la vez, ya sea con mancuernas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal. A diferencia del entrenamiento bilateral, que implica mover ambos lados del cuerpo de forma simultánea, el entrenamiento unilateral permite aislar y activar mejor los músculos de cada lado, evitando así posibles desequilibrios o compensaciones.

En los últimos tiempos esta práctica física no solo se ha puesto de moda para corregir asimetrías musculares, sino que también tiene otros beneficios para la salud y el rendimiento físico dado que por ejemplo es muy bueno para aquellas personas que desean corregir la postura o mejorar por ejemplo la estabilidad. Conozcamos más sobre el entrenamiento unilateral, cómo hacerlo, sus beneficios y ejemplos de ejercicios.

Mejora simetría, estabilidad y fuerza con el entrenamiento unilateral

El entrenamiento unilateral es un tipo de entrenamiento recomendado a todos ya que entre sus principales beneficios está la mejora de la estabilidad y el equilibrio, al activar más el core y los estabilizadores articulares.

También aumenta la activación neuromuscular, al reclutar más fibras musculares y mejorar la coordinación entre ellas. Además, favorece la hipertrofia y la fuerza, al generar mayor estrés mecánico y metabólico en los músculos.

Por otro lado, reduce el riesgo de lesiones, al prevenir o corregir descompensaciones entre los lados derecho e izquierdo. Por último, aporta variedad y desafío al entrenamiento, al permitir modificar la carga, el rango de movimiento, la velocidad y la técnica de ejecución.

Consejos para hacer el entrenamiento unilateral de forma segura y efectiva

El entrenamiento unilateral puede ser muy beneficioso, pero también tiene sus riesgos si no se hace correctamente. Para evitar lesiones y optimizar los resultados, es importante seguir estos consejos:

• Calienta bien antes de empezar, haciendo ejercicios de movilidad articular y activación muscular.
• Elige una carga adecuada a tu nivel, que te permita hacer el número de repeticiones y series que te hayas propuesto, sin perder la forma ni el control.
• Mantén una postura correcta durante todo el movimiento, alineando la cabeza, el tronco y las extremidades, y evitando rotaciones o desviaciones indeseadas.
• Concéntrate en el músculo que estás trabajando, y siente cómo se contrae y se estira en cada fase del ejercicio.
• Respira de forma rítmica y coordinada con el movimiento, inspirando en la fase excéntrica y espirando en la fase concéntrica.
• Descansa lo suficiente entre series y ejercicios, para recuperar la energía y evitar el sobreentrenamiento.
• Varía el orden, la frecuencia y la intensidad de los ejercicios, para evitar el estancamiento y estimular el progreso.

Ejemplos de ejercicios unilaterales

Existen muchos ejercicios unilaterales que se pueden incorporar a cualquier rutina de entrenamiento, tanto para principiantes como para avanzados. Algunos ejemplos son:

• Sentadilla a una pierna o pistol squat: se trata de realizar una sentadilla profunda apoyando solo una pierna en el suelo, mientras que la otra se extiende hacia adelante. Es un ejercicio muy exigente que requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio.
• Peso muerto a una pierna o single leg deadlift: se trata de realizar un peso muerto con una sola pierna, manteniendo la espalda recta y la otra pierna extendida hacia atrás. Se puede hacer con una mancuerna o una banda elástica en la mano del mismo lado que la pierna de apoyo, o con ambas manos sujetando una barra o una kettlebell.
• Press de banca con mancuerna o dumbbell chest press: se trata de realizar un press de banca con una sola mancuerna, mientras que el otro brazo se mantiene en posición de 90 grados con el codo apoyado en el banco. Se puede hacer en un banco plano, inclinado o declinado, según el ángulo que se quiera trabajar el pectoral.
• Remo con mancuerna o dumbbell row: se trata de realizar un remo con una sola mancuerna, apoyando la mano y la rodilla contrarias en un banco. Se debe mantener la espalda recta y el codo pegado al cuerpo, y tirar de la mancuerna hacia el abdomen, contrayendo el dorsal.
• Curl de bíceps con mancuerna o dumbbell curl: se trata de realizar un curl de bíceps con una sola mancuerna, manteniendo el codo fijo y el brazo extendido. Se puede hacer de pie o sentado, y variar el agarre de la mancuerna (supino, neutro o pronado) para trabajar diferentes partes del bíceps.
• Extensión de tríceps con mancuerna o dumbbell tricep extension: se trata de realizar una extensión de tríceps con una sola mancuerna, sujetándola por detrás de la cabeza con el brazo flexionado. Se debe extender el brazo hacia arriba, sin mover el codo, y sentir la contracción del tríceps.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios unilaterales que se pueden hacer con poco material y en cualquier lugar. Lo ideal es combinarlos con ejercicios bilaterales, y variar la intensidad, el volumen y la frecuencia según el objetivo y el nivel de cada uno. El entrenamiento unilateral es una excelente forma de mejorar la simetría, la estabilidad y la fuerza muscular, y de añadir diversión y reto al entrenamiento. ¿Te animas a probarlo?.