Cómo mantener el cerebro joven con el ejercicio físico

El cerebro es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano, ya que controla todas las funciones vitales, desde la respiración hasta el pensamiento. Sin embargo, el cerebro también es uno de los órganos más vulnerables al paso del tiempo, ya que sufre cambios estructurales y funcionales que pueden afectar a la memoria, la atención, el aprendizaje y otras habilidades cognitivas. Por eso, es fundamental cuidar la salud del cerebro y prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Una de las formas más sencillas y efectivas de hacerlo es mediante el ejercicio físico, que tiene múltiples beneficios para el cerebro, tanto a nivel físico como mental.

Cómo mantener el cerebro joven con el ejercicio físico

Un estudio reciente ha arrojado luz sobre la importancia del ejercicio físico para tener siempre un cerebro en forma. La investigación, titulada «Physical activity and brain volumes: The Cardiovascular Health Study» y publicada en la revista Neurology en 2021, analizó los datos de 10.163 personas de entre 65 y 99 años que formaban parte de un estudio longitudinal sobre la salud cardiovascular.

Los participantes fueron divididos en cuatro grupos según el nivel de actividad física que reportaron: sedentario, bajo, moderado y alto. La actividad física incluía tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza, así como actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, hacer jardinería, etc. Los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética para medir el volumen de varias regiones del cerebro, como la materia gris, la materia blanca, el hipocampo, el lóbulo temporal, el lóbulo frontal y el lóbulo parietal.

Los resultados del estudio mostraron que los participantes que realizaban actividad física moderada o alta tenían mayores volúmenes cerebrales que los que realizaban actividad física baja o sedentaria, lo que sugiere que el ejercicio físico puede proteger el cerebro del encogimiento y la pérdida de neuronas que ocurren con el envejecimiento. Además, los participantes que caminaban al menos 4.000 pasos al día tenían un mayor volumen del hipocampo, una región del cerebro clave para la memoria y el aprendizaje, que los que caminaban menos. Estos hallazgos apoyan la idea de que el ejercicio físico puede mejorar la función cognitiva y prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

¿Qué tipo y cantidad de ejercicio físico es el más beneficioso para el cerebro?

El estudio no especifica qué tipo de ejercicio físico es el más adecuado para el cerebro, pero los expertos coinciden en que cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea puede tener efectos positivos. El ejercicio físico mejora el suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro, estimula la producción de nuevas células cerebrales y conexiones neuronales, libera hormonas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y el bienestar, y reduce el estrés y la inflamación, que son factores de riesgo para el deterioro cognitivo.

La cantidad de ejercicio físico que se necesita para obtener estos beneficios puede variar según la edad, el estado de salud y el nivel de forma física de cada persona, pero el estudio sugiere que incluso niveles moderados de actividad física, como menos de 4.000 pasos al día, pueden tener impactos positivos en el cerebro, lo que sugiere que metas menos ambiciosas que los tradicionales 10.000 pasos aún pueden generar beneficios significativos. Sin embargo, los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico moderado a intenso por semana, combinando actividades aeróbicas y de fuerza, para obtener los máximos beneficios para la salud general y el cerebro.

Consejos para incorporar el ejercicio físico en la rutina diaria

Aunque los beneficios del ejercicio físico para el cerebro son evidentes, muchas personas encuentran difícil incorporar el ejercicio físico en su rutina diaria, ya sea por falta de tiempo, de motivación, de recursos o de hábito. Sin embargo, existen algunas estrategias que pueden facilitar el proceso y hacerlo más divertido y satisfactorio. Algunas de ellas son:

• Elegir una actividad que se adapte a las preferencias, capacidades y objetivos de cada uno, ya sea caminar, correr, nadar, bailar, hacer yoga, etc.
• Buscar un compañero o un grupo de ejercicio que proporcione apoyo, ánimo y compañía.
• Establecer metas realistas y progresivas, y celebrar los logros y los avances.
  Incorporar el ejercicio físico en las actividades cotidianas, como subir escaleras, ir al trabajo o a la compra caminando o en bicicleta, hacer pausas activas durante el día, etc.
• Variar el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio físico para evitar el aburrimiento y el estancamiento.
• Combinar el ejercicio físico con otras actividades que estimulen el cerebro, como leer, aprender algo nuevo, escuchar música, resolver acertijos, etc.El ejercicio físico es una de las mejores formas de mantener el cerebro joven y saludable, ya que favorece el aumento del tamaño de las regiones cerebrales, mejora la función cognitiva y previene o retrasa el deterioro cognitivo. No es necesario entrenar mucho para obtener resultados positivos, sino que basta con realizar actividad física moderada de forma regular, como caminar o practicar algún deporte. El ejercicio físico no solo beneficia al cerebro, sino también al cuerpo y al estado de ánimo, por lo que se recomienda incorporarlo en la rutina diaria de forma divertida y variada.