Cómo entrenar en verano con total seguridad ante el calor

¿Cómo entrenar en verano con total seguridad ante el calor? Hacer ejercicio al aire libre en verano puede ser muy agradable, pero también puede suponer algunos peligros para la salud si no se adoptan las medidas adecuadas. El calor excesivo puede causar deshidratación, insolación, quemaduras solares y otros problemas que pueden perjudicar el rendimiento y el bienestar.

Cómo entrenar en verano con total seguridad

Es importante seguir una serie de consejos para hacer ejercicio en verano sin riesgos por el calor y disfrutar de los beneficios de la actividad física.

Bebe suficiente agua

La hidratación es el factor más importante para prevenir la deshidratación, que es el riesgo más grave cuando se realiza ejercicio con altas temperaturas. Los entrenadores deportivos aconsejan tomar hasta medio litro de agua una hora antes de empezar y beber un vaso de agua (entre 200 y 300 ml) cada 20 minutos si es posible. Para que el agua sea más rehidratante, se puede añadir una pizca de sal y un chorrito de zumo de limón.

Se debe evitar la hora más calurosa del día

Dado que esta es la hora más calurosa del día y el punto más alto del sol es entre las 10 am y las 3 pm, no se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Los médicos recomiendan las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde para paseos en bicicleta y rutas para correr1. Además de estar más fresca, la piel no está expuesta a la radiación ultravioleta más fuerte del sol durante esas horas. Si no te queda más remedio que viajar durante la mitad del día, siempre debes elegir rutas que estén sombreadas.

Debes protegerte del sol

Al ir en bicicleta, patinar o correr, usa un factor de protección solar de al menos SPF 30 (mejor SPF 50). El cuerpo de un adulto puede estar completamente protegido por una cantidad del tamaño de una pelota de golf. Si sudas mucho por el entrenamiento, es posible que debas volver a aplicar la crema con más frecuencia. También debes usar una gorra con visera para proteger su cabeza del sol. También se recomiendan gafas polarizadas para proteger los ojos de los rayos UV, que pueden dañar el ADN de las células de la piel y aumentar el riesgo de cataratas.

Aliméntate adecuadamente

Además de los micronutrientes, que son necesarios para los procesos corporales vitales, como el papel del sodio y el potasio en las contracciones musculares, el cuerpo también necesita niveles adecuados de carbohidratos para mantener el máximo rendimiento durante el ejercicio. Por lo tanto, es importante hacer un esfuerzo por comer lo suficiente para proporcionarte los nutrientes que necesitas para tus entrenamientos, o corres el riesgo de agotarte demasiado y posiblemente marearte, ambos empeorados por las altas temperaturas. La proteína desempeña un papel tanto en el crecimiento como en la reparación de la masa muscular, por lo que debes comer lo suficiente para que tu cuerpo repare cualquier daño muscular provocado por el ejercicio.

Ponte el atuendo apropiado

En cuanto a la ropa deportiva, vestir prendas de colores claros y transpirables es la mejor opción para hacer ejercicio al aire libre en verano, especialmente en los días de mucho calor. La ropa de color claro minimiza la absorción de calor al reflejar más luz que la ropa de color oscuro, lo que hace que sea más caliente porque la ropa de color oscuro absorbe más luz. Es preferible un ajuste holgado que promueva el flujo de aire y la evaporación del sudor a la ropa ajustada.

Aclimátate al calor

Las muertes relacionadas con el calor, que ocurren unas 658 veces al año, son evitables. Los atletas que se exponen al sol corren el riesgo de quemarse, pero incluso las personas que descansan junto a la piscina pueden quemarse. Para aclimatar el cuerpo, se recomienda aumentar gradualmente el límite de tolerancia al calor comenzando con entrenamientos muy breves y prolongándolos por períodos más largos2. De esta forma se previene el golpe de calor, una urgencia médica que se produce cuando la temperatura del cuerpo sube por encima de los 40ºC y se vuelve incapaz de controlarla.

Entrena en grupo

Entrenar en grupo tiene muchas ventajas, como la motivación, el apoyo y la diversión. Pero además, en verano puede ser una medida de seguridad, ya que se puede contar con la ayuda de los compañeros en caso de sufrir algún problema relacionado con el calor, como mareos, calambres o desmayos. También se puede compartir el agua, el protector solar y otros elementos útiles para el entrenamiento.

Escucha a tu cuerpo

Por último, pero no menos importante, hay que escuchar a las señales que envía el cuerpo y no forzarlo más de lo debido. Si se siente algún síntoma de malestar, como náuseas, dolor de cabeza, debilidad o confusión, hay que parar inmediatamente el ejercicio y buscar un lugar fresco y sombreado para recuperarse. También hay que evitar el consumo de alcohol, cafeína y bebidas azucaradas, ya que pueden contribuir a la deshidratación y alterar el equilibrio electrolítico del organismo.

Siguiendo estos consejos, se puede entrenar en verano con calor con total seguridad y aprovechar los beneficios del ejercicio para la salud física y mental. Lo importante es ser prudente, responsable y disfrutar del movimiento.