Con la llegada del nuevo año, nuestra vida se llena de una serie de consecuciones que pretendemos conseguir en 2024, los popularmente denominados como propósitos. Uno de ellos, por no decir el más popular, es seguir una vida y una rutina más ‘fin’, puesto que queremos quemar los roscones, polvorones y turrones que nos hemos comido de más. El gimnasio nos ayuda, pero tenemos una seguir una rutina fiable y que nos ayuda a regular nuestro peso. Bajo los consejos del entrenador personal, Alejandro Timoneda, esta es la rutina ideal para perder peso después de los excesos de Navidad.
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Sí, sabemos que vas al gimnasio durante todo el año y que tus entrenamientos se mantienen estables, pero no está de más implementar ese ejercicio que haces y llevarlo a un siguiente nivel con estos consejos.
Tres días por semana
No va a ser una rutina excesiva, sino que vamos a hablar de una serie de ejercicios que se deben de hacer durante, al menos, tres días por semana, para que nuestro cuerpo queme todo lo sobrante. Lo que se recomienda es hacer, como máximo, 1 hora de entrenamiento para no sobrecargar el cuerpo y que la rutina no sobrecargue. De todos los ejercicios que proponemos a continuación, recomendamos hacer 4 series de 12 repeticiones.
Un día de torso
En la rutina para quemar estos excesos, nos vamos a centrar en los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo, para poder tonificar los brazos y el torso, quemando los atisbos de las navidades que queden. Una parte en la que destaca la musculación y, de esta manera, podemos cincelar nuestros brazos para la llegada de la ‘operación bikini’.
Press militar
Es algo parecido a las pesas, pero de una forma muy ligera. Las manos deben situarse a una anchura algo superior a la de los hombros. Sacamos la barra de su soporte y la colocamos sobre la parte alta de nuestro pecho, a la altura de nuestras clavículas. Esta será la posición de inicio de un movimiento ascendente y descendente. Tenemos que tener cuidado con los codos y, para evitar lesiones, debemos dejarlos rectos y paralelos a las piernas.
Press banca
Aquí vamos a trabajar los músculos secundarios, como el deltoides anterior (la parte delantera del hombro) y el tríceps (parte trasera de la parte superior del brazo), al tiempo que se trabajan los músculos estabilizadores de la zona de la cintura escapular. Para un agarre correcto en el press de banca, sujeta la barra a la altura de los hombros. Las muñecas se mantienen rectas y las manos tienen que rodear la barra para un agarre firme. Después se inicia el movimiento. Toma aire profundamente y contrae al mismo tiempo la espalda, los glúteos y los omóplatos fijos.
Dominadas
Es uno de los ejercicios que menos nos puede gustar, puesto que tenemos que jugar con el peso de nuestro cuerpo. Es un ejercicio en el que vamos a trabajar varios músculos como los bíceps, deltoides, pectorales, los dorsales y el trapecio, entre otros. Es la parte de la rutina para perder peso, en la que más se ejercitan los músculos.
Un día de pierna
Sentadilla bulgara
Para hacer este ejercicio, lo primero que necesitamos es un banco. Nos ponemos de espaldas a él y, como a metro y medio del mismo. Bajamos gradualmente la pierna, lo suficientemente bajo, como para sentir una contracción. Asegúrate de que la rodilla no golpea el suelo y la rodilla debe estar sobre los dedos del pie. Este ejercicio se enfoca en trabajar esta parte del cuerpo, principalmente los glúteos y cuádriceps.
Sentadilla trasera
Este tipo de ejercicio es la estrella en los entrenamientos de fuerza. Se realiza con barra alta y la sentadilla se debe de hacer con precaución poniendo solo el peso que se adapte a nuestra fuerza. En este tipo de ejercicio se fortalece el glúteo, el abdomen y creamos tensión en las piernas para que se fortalezcan. Una rutina efectiva para perder peso.
Peso muerto
En términos muy simples, el peso muerto consiste en tomar un peso, levantarlo y volver a bajarlo, pero, con la forma correcta, es un ejercicio que aumenta la fuerza, ayuda a crecer los músculos y tiene muchos beneficios para la salud en general. Si queremos fortalecer la espalda y desarrollar más músculo, este es uno de los ejercicios idóneos para ello.
Día de Full Body
Al menos un día a la semana, hay que hacer ejercicios de Full Body y repartirlos de tal forma que, el ejercicio, se divida en tronco superior y tronco inferior. Lo ideal de este día es hacer una variedad de press banca, Back Squat y peso muerto, dividiendo los tiempos de una forma equitativa entre cada uno de ellos.
Hiit
Los últimos diez minutos de cada entrenamiento, una de las cosas que no nos puede faltar es una corta sesión de Hiit, es decir, entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Es cuestión de realizar ráfagas cortas, para intensificar la tensión sobre los músculos y así quemar calorías, dejando el metabolismo activo durante varias horas. El objetivo de este es generar un gasto calórico que nos permita perder ese peso extra que hemos ganado en Navidad.
