Mantén tu cuerpo en forma en solo 30 minutos al día

Tanto si este ratito libre te pilla en la calle, en casa o también si has decidido que quieres dedicarlo al gimnasio, estás de suerte porque media hora es lo mínimo que tu cuerpo necesita para activarse y beneficiarse de todas las ventajas que tiene practicar  deporte. ¡Mantén tu cuerpo en forma en solo 30 minutos al día!

Si ya has tomado ese primer paso adelante en el que has dejado de lado el clásico “no tengo tiempo” ¡enhorabuena y bienvenida! Será un placer compartir contigo los mejores trucos para exprimir ese tiempo al máximo y para lograr que consigas una media hora de satisfactorio entrenamiento.

Ejercicio en casa

Si no te apetece salir de casa de modo que puedas aprovechar al máximo el reducido tiempo que tienes, seguramente lo más recomendable para ti es una rutina basada con peso corporal, es decir sin accesorios extras para entrenar ¡solo tu y tu cuerpo poniéndoos a prueba!

Por supuesto, si ya has trabajado anteriormente con pesas, puedes incluirlas en la rutina que a continuación te proponemos, pero ten en cuenta que no es necesario sobrecargar tu cuerpo sobre todo al principio.

Así pues, una rutina perfecta para hacer en casa empezaría por unas cuantas zancadas atrás y unas flexiones de brazos clásicas, seguidas del ejercicio de extensión de cadera, más relajado y de unas cuantas repeticiones de abdominales oblicuos.

Para completar la sesión, lo mejor que puedes hacer es seguir con el remo, para el deltoides posterior, y para finalizar, sentadillas con las manos en la nuca, unos abdominales y unos burpees para terminar, tras los cuales será bueno que hagas un minutos de descanso entre las tres series recomendadas con 15 repeticiones cada una. Este intervalo puedes aplicarlo también a los demás ejercicios pero teniendo en cuenta que será mejor que los demás descansos sean de 30 segundos.

¿Prefieres ir a tu centro deportivo?

En este caso seguro que esa media hora será de lo más productiva y exigente porque si tienes acceso al gimnasio podrás practicar tanto con las máquinas de fuerza, como con los ejercicios básicos del TRX.

Si te sientes cómodo en la sala de máquinas, la rutina perfecta para ti consta de 7 ejercicios que deberás hacer en este orden: press de pierna, jalón polea por delante de los cuádriceps, extensión de rodillas, press pectoral, flexión de rodillas isquiotibiales, press de hombro con máquina y por último ¡el abdomen crunch con máquina! Si te decantas por esta rutina, lo ideal será que de cada ejercicio hagas 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso después de cada práctica.

Seguro que tras entrenar tan duro ¡quedarás con la sensación de haber aprovechado al máximo solo 30 minutos al día que has logrado encontrar para hacer deporte!

Aunque si prefieres una rutina de TRX, puedes empezar con sentadillas y remo, para luego hacer flexiones de rodillas y caderas en suspensión, algunas sentadillas a 1 pierna y press de pectoral, para terminar con varias flexiones de cadera en suspensión.

También haciendo 3 series de 15 repeticiones en todos los casos pero asegurándote de que al terminar con la última serie de flexiones, te tomas un largo minuto para reponerte.

Todas las rutinas que hemos visto tienen como objetivo aumentar tanto tu fuerza como tu resistencia global con ejercicios para grupos musculares grandes, y es importante que recuerdes que aunque sean programas de media hora, sería muy conveniente que hicieras el importante calentamiento previo y los estiramientos posteriores que permitirán a tu cuerpo una vuelta a la calma adecuada.