Cuánto tiempo tengo que calentar antes de esquiar para reducir una lesión

Con la llegada del frío y la nieve, el esquí se convierte en una de las opciones más atractivas para aquellos que quieren disfrutar del deporte y la montaña. Pero, sin una buena preparación y un buen equipo lo que podría ser una jornada de diversión puede acabar con una visita a urgencias. El profesor de Fisioterapia de la Universidad Europea, Carlos Alberto Villarón; y el profesor de Ciencias Biomédicas y Psicofisiología de la Universidad Europea, José Francisco Tornero-Aguilera, advierten de los riesgos de practicar este deporte sin la preparación física apropiada.

Carlos Alberto Villarón, profesor de Fisioterapia de la Universidad Europea, destaca que el esquí se considera una disciplina de alto riesgo. «Esto se debe a factores como la elevada velocidad que se alcanza, al terreno impredecible con obstáculos naturales, la presencia de otros esquiadores y las demandas físicas del deporte. De esta forma, cualquier error puede resultar en una caída o lesión».

Las lesiones más comunes, señala el profesor Villarón, son de rodilla, esguinces de tobillo, fracturas de muñeca o clavícula, así como luxaciones de hombro. Aunque hay otra más graves como los traumatismos craneoencefálicos, lesiones medulares o fracturas complejas de pelvis o columna. «Lo que determina la gravedad de una lesión son factores como la velocidad en el momento del impacto, el tipo de terreno, si el equipo está mal ajustado, las condiciones climáticas, y el nivel técnico del esquiador».

Sobre el estado físico y la fatiga, Carlos Alberto Villarón destaca que son factores determinantes en la prevención de lesiones durante el esquí. «Un cuerpo fuerte y flexible puede absorber mejor los impactos y adaptarse a los cambios del terreno. Por otro lado, la coordinación y el equilibrio también son fundamentales para mantener una técnica correcta y reaccionar rápidamente ante situaciones imprevistas. Además, la fatiga disminuye la capacidad de mantener una postura adecuada, reduce el tiempo de reacción e incrementa el riesgo de errores en terrenos complicados o en pendientes más exigentes». De esta forma, los esquiadores fatigados tienen más probabilidades de sufrir lesiones graves, ya que su cuerpo no puede responder adecuadamente a las demandas del deporte.

Cómo preparar el cuerpo antes de esquiar

José Francisco Tornero-Aguilera, profesor de Ciencias Biomédicas y Psicofisiología de la Universidad Europea, explica que una preparación física integral antes de la temporada de esquí es esencial para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento en las pistas. Para ello recomienda «un programa de pretemporada ideal debería extenderse durante un período de 8 a 12 semanas, con entrenamientos de 4 a 5 días por semana. Este programa debe integrar componentes de fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad para preparar el cuerpo de manera integral”.

A la hora de esquiar, es recomendable un calentamiento previo para preparar músculos y articulaciones. «Un calentamiento dinámico de al menos 10-15 minutos puede aumentar el rendimiento muscular en un 2-5% y reducir la incidencia de lesiones en deportes de alto impacto» explica José Francisco Tornero-Aguilera. Asimismo, el docente destaca la importancia de tener un equipo de esquí seguro y bien ajustado. “Los componentes clave son las botas, que deben ajustarse al pie minimizando el movimiento interno, las fijaciones que deben estar calibradas según el cuerpo y el nivel de habilidad del esquiador, el casco que debe cumplir con los estándares y los esquís y bastones, que deben ser del tamaño y la flexión que deben permitir una postura ergonómica.

El factor metereológico

Un factor para tener en cuenta es conocer las condiciones meteorológicas, del terreno y de visibilidad antes de practicar este deporte, ya que las condiciones de la nieve, como su densidad, estabilidad y profundidad, pueden variar drásticamente. Al igual que la visibilidad afecta a la capacidad para anticipar obstáculos, evaluar el terreno y mantener el control. Por ello, hay desafíos específicos que requieren adaptaciones técnicas, del equipo y de la mentalidad para minimizar riesgos.

Como recomendación para los esquiadores principiantes, Tornero aconseja «enfocarse en aprender y consolidar técnicas básicas antes de aventurarse en terrenos más desafiantes. Es fundamental tomar clases con instructores certificados, quienes pueden enseñarles una postura adecuada, cómo girar correctamente y frenar de manera efectiva. Es igual de importante elegir terrenos adecuados para su nivel».

Por otro lado, para esquiadores experimentados, la principal recomendación que hace el profesor de Ciencias Biomédicas y Psicofisiología de la Universidad Europea es no subestimar la importancia del calentamiento y el entrenamiento físico continuo fuera de temporada. Además, señala que «aunque tienen mayor control técnico, la fatiga acumulada y los descuidos pueden ser factores críticos en accidentes graves».