Cuántos segundos debe durar la plancha abdominal para fortalecer correctamente core, glúteos y hombros

En el entrenamiento funcional, la plancha abdominal se ha convertido en uno de los pilares fundamentales por su naturaleza isométrica. Este ejercicio exige mantener el cuerpo en una posición fija, activando de manera simultánea el abdomen superficial y la zona lumbar, los glúteos y los hombros.

El objetivo es fortalecer el core, lo que se traduce en una mayor estabilidad corporal, una postura corregida y la prevención de dolores de espalda. Sin embargo, hay una duda que sobrevuela y es el tiempo necesario que se tiene que dedicar a permanecer en esta posición sin perder la calidad de la ejecución.

La clave para este ejercicio no es cuántos minutos, sino cuántos transcurren de esos segundos que se transcurren con una activación muscular perfecta. El eje tiene que estar en la estabilidad para evitar que la cadera se eleve de manera excesiva. Cuando la fatiga provoca que la forma se pierda, el ejercicio deja de ser beneficioso y comienza a generar tensiones innecesarias.

¿Cómo se realiza la plancha abdominal?

Para estructurar este ejercicio, se pueden establecer rangos de referencia. Si uno es principiante, se pueden apuntar en intervalos de entre 15 y 30 segundos. Una vez dominada, se puede extender de 30 a 45 segundos, mientras que los más avanzados suelen encontrar su punto óptimo entre los 45 y 60. No es necesario, según afirman varios expertos, aguantar varios minutos para lograr resultados.

Si alguien supera esa barrera, se pueden pensar en nuevos desafíos, como por ejemplo frontal con pies lado a lado, la lateral con un leve movimiento de brazo o la invertida mirando el techo. También es ideal apoyar ambas palmas en el suelo para generar estabilidad y mirar hacia abajo para no lesionar el cuello. También hay varios consejos para evitar futuras lesiones con errores comunes como aguantar el aire o hacer que el cuello se tense, que puedan derivar en dolencias.