Cómo perder grasa y adelgazar sin perder masa muscular

La mayoría de las dietas no solo nos conducen a perder grasa, también a reducir la masa muscular que hemos ido adquiriendo con el tiempo. Este es uno de los grandes temores a los que se enfrentan los deportistas cuando buscan adelgazar. Para perder esos kilos que nos sobran sin perder los músculos hay que tener mucha paciencia, centrándolo todo en la alimentación y el ejercicio. Es preferible que la reducción sea lenta y progresiva para que la dieta sea soportable y poder aguantarla sin problemas. A continuación te damos unas cuantas claves:

• Realizar cinco comidas al día nos permitirá conseguir todos los nutrientes básicos y controlaremos el apetito. Conseguimos así tener altos los niveles de energía, además de activar el metabolismo. En cambio, si únicamente realizamos 2 o 3 comidas al día muy copiosas se incrementará la formación de grasa.
• Siempre que puedas evita los alimentos con calorías vacías, como los refrescos, azúcares o bollería. No aportan nutrientes a nuestro organismo y sí que producen grasa.
• Decántate por los vegetales crudos y por los integrales. Los primeros, además de fibra, también aportan vitaminas y minerales. Por contra, los alimentos integrales son de índice glucémico más bajo que los refinados y hay una menor tendencia a convertirse en grasa. La fibra que aportan impiden en parte la absorción de grasa y colesterol.
• Reducir los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa, entre ellos las carnes, leche entera o quesos, con la excepción del aceite de oliva, que debe ser virgen y en ensaladas.
• Antes de entrenar no ingieras carbohidratos. De esa manera harías que tu organismo emplease los hidratos como energía en lugar de grasas.
• Reduce los hidratos de carbono a partir de las 6 de la tarde. Acumularás mucha menos grasa, ya que estos carbohidratos son fácilmente convertidos en grasas y además durante la noche no hay muchas opciones de quemarlos.