Cerca del 14% de la población española mayor de 15 años sufre dolor lumbar crónico

De acuerdo con la última Encuesta Europea de Salud en España (EESE), realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE), el 13,69% de la población española de 15 o más años padece dolor lumbar crónico, y el 11,33% sufre dolor cervical.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el dolor en la zona lumbar (lumbalgia) afectaba a 619 millones de personas en todo el mundo. Calculan que la cifra en 2050 llegará a los 843 millones de pacientes. La lumbalgia es la principal causa de discapacidad en todo el mundo y también es la afección en que la rehabilitación puede beneficiar al mayor número de personas.

El dolor cervical es el que se presenta en la zona del cuello, puede afectar a diferentes estructuras, como los músculos, nervios, vértebras y discos situados entre las vértebras.

Julio Maset, médico de Cinfa, explica las diez recomendaciones clave para mantener a raya estos problemas:

1. Intenta ser consciente de tu postura en todo momento. El primer paso para prevenir el dolor de espalda y de otras articulaciones es prestar atención a qué postura estamos adoptando en cada una de las actividades que llevamos a cabo diariamente. Te puede ayudar a aumentar esa consciencia practicar disciplinas en las que se trabaja con la postura, como el pilates o el yoga.

2. Cuando trabajes o estudies, cuida todos los detalles. En concreto, la pantalla deberá estar a la altura de tus ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello. Tu espalda debe estar recta contra el respaldo y los pies, bien apoyados sobre el suelo –puedes usar un reposapiés-. También puede ayudar una silla giratoria y cuyo respaldo y altura sean regulables.

3. Ten en cuenta la posición de mesas y sillas. La mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada a unos 68 centímetros en los hombres y a alrededor de 65 centímetros en el caso de las mujeres, para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados.

4. Evita caminar en posición encorvada. En su lugar, yergue la espalda, alza la cabeza, echa los hombros hacia atrás y contrae levemente el abdomen. Además, usa calzado cómodo y de tacón bajo. Evita tanto los zapatos de tacón alto como los excesivamente planos.

5. Dobla las rodillas al coger peso. Si tienes que recoger del suelo un objeto pesado, no debes inclinar la espalda, sino agacharte flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Al levantarlo, apóyate firmemente con ambos pies en el suelo y elévate haciendo fuerza con las piernas y manteniendo el objeto lo más cerca posible del pecho.

6. Duerme de lado, en posición fetal, e incorpórate con cuidado. Evita dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y, en su lugar, hazlo de costado, apoyado y con las caderas y la rodilla de arriba flexionadas. En caso de dormir boca arriba, la almohada debe ser fina y permitir que el ángulo de cabeza y cuello sea el mismo que al estar de pie. Cuando vayas a levantarte, no lo hagas directa y rápidamente. En su lugar, ponte de lado, saca las piernas fuera de la cama y álzate apoyándote con los dos brazos sobre el colchón.

7. Mantén una postura adecuada al conducir. Ajusta el respaldo para que la espalda forme un ángulo de unos 15 a 25 grados y regula la distancia del asiento de manera que la cadera forme con los muslos un arco de unos ciento diez a ciento veinte grados. También debes adelantar el asiento del vehículo hasta alcanzar los pedales de modo que las piernas se mantengan en ligera flexión y la espalda, completamente apoyada en el respaldo. Las rodillas tienen que quedar ligeramente más elevadas que las caderas, y los brazos, semiflexionados, nunca estirados del todo.

8. Y también cuando tengas que estar de pie mucho tiempo. Si el trabajo o actividades domésticas, como planchar o cocinar, te obligan a permanecer mucho tiempo de pie, eleva una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y altérnalas en esta posición. Si trabajas sobre una superficie, esta debe estar adaptada a tu altura.

9. Al cargar peso, repártelo equitativamente. En caso de llevar las bolsas de la compra u otros tipos de peso, trata de que ambos brazos lleven el mismo. Si no es posible, alterna el peso o bolsa en cada brazo cada cierto tiempo. Si cargas con un bolso, maletín o funda de ordenador pesados, crúzalo sobre el pecho para que también ambos lados del cuerpo reciban una parte similar del peso. Lo más recomendable, en todo caso, es usar una mochila de dos asas sobre a la parte alta de la espalda.

10. Trabaja y tonifica tu musculatura. Existen ejercicios y deportes, como la natación y la gimnasia, que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no solo la vertebral, sino también la abdominal y la pélvica.