Calcio: ¿qué cantidad debes consumir por día?

Solemos preocuparnos por consumir calcio, pero no tenemos en cuenta las cantidades recomendadas, lo cual es un gran error, pues es esencial para que su consumo sea saludable. El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano y está presente, principalmente, en los huesos y los dientes, en la sangre, en los músculos y en los tejidos en general.

Cantidades recomendadas de calcio por edades

Para garantizar una buena salud, es necesario que nos preocupemos de ingerir diariamente el suficiente calcio, y las cantidades estarán determinadas, principalmente, por nuestra edad.

• 200 mg. – bebés hasta los 6 meses
• 260 mg. – bebés de 7 meses a 1 año
• 480 mg. – niños de 1 a 3 años
• 800 mg. – niños de 4 a 10 años
• 1150 mg. – adolescentes de 11 a 17 años
• 1000 mg. – adultos de 18 a 24 años
• 950 mg. – adultos mayores de 25 años

Ingestas diarias de calcio

La Organización Mundial de la Salud (OMS), aconseja una ingesta de 2000 mg de calcio al día para las embarazadas, y 3000 mg para las madres lactantes. Pero si durante la gestación la madre se encuentra sana, no necesita aumentar su consumo de calcio. Es el médico tratante quien debe decidir, de acuerdo a las características y necesidades, la dosis adecuada.

En las personas mayores, es recomendable un complemento de calcio, ya que están expuestos a un riesgo mayor de osteoporosis y otras enfermedades de la edad.

Alimentos ricos en calcio

El cuerpo humano no puede producir calcio por sí mismo y necesita una ingesta regular y permanente de este elemento. Para satisfacer esta necesidad, los nutricionistas recomiendan la ingesta diaria de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, que tienen un alto contenido de calcio y que son fácilmente absorbidos por el organismo.

Es importante que sepas que, todos los productos lácteos desnatados son muy bajos en grasas y colesterol y proporcionan la misma cantidad de calcio que los productos lácteos enteros.

Las verduras verdes como el brócoli, la col rizada y el bok choy, así como algunas frutas como la naranja, el higo y el albaricoque son grandes proveedores de calcio.  Lo mismo sucede con los frutos secos, como las almendras, y las bebidas fortificadas con calcio.

Una buena alternativa, para aquellas personas con poca tolerancia a los lácteos, es la ingesta de peces enlatados, en particular de aquellos que tienen huesos blandos, como el salmón o las sardinas, pues tienen un alto contenido en calcio.

Recomendaciones para equilibrar la ingesta de calcio diaria

Algunos alimentos deben consumirse con moderación para mantener el equilibrio de calcio en el cuerpo. Un excesivo consumo de bebidas a base de cafeína resulta en una pérdida significativa de calcio en la orina.

Debes equilibrar tu dieta diaria e incluir en ella alimentos lácteos, frutos secos, pescado de hueso blando, frutas y verduras, pues solo un plan de alimentación variado y equilibrado es la forma de mantener óptimos niveles de calcio, así como de otros nutrientes importantes para mantener la salud.

¿Tus familiares y amigo saben cuánto calcio deben consumir al día, según su edad? Comparte esta información con ellos, para que puedan mejorar su plan de alimentación. Recomiéndales mantener una sana ingesta de calcio.