Durante años, muchos deportistas han asociado un cuerpo delgado con un mejor rendimiento físico. Sin embargo, reducir la alimentación por miedo a ganar peso puede convertirse en un obstáculo para alcanzar los objetivos deportivos. Roger Sans, dietista-nutricionista experto en resistencia y entrenador, conoce bien esta realidad. Su propia experiencia en el atletismo le enseñó que restringir los carbohidratos puede tener consecuencias importantes. Una anemia lo apartó durante cuatro meses de las carreras y los entrenamientos, obligándolo a comprender que su organismo necesitaba energía suficiente para responder al esfuerzo. Su testimonio invita a revisar ciertos hábitos alimentarios.
La experiencia de Roger Sans refleja un problema que todavía afecta a quienes practican deporte: confundir una alimentación saludable con una dieta escasa en energía. Comer ensaladas o alimentos considerados ligeros no garantiza que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para soportar entrenamientos exigentes. El dietista-nutricionista advierte que muchas personas terminan fatigadas, no consiguen completar sus sesiones y experimentan dificultades para progresar porque no planifican adecuadamente su alimentación. En este contexto, los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental.
La experiencia de Roger Sans, nutricionista, sobre los carbohidratos
Según el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, estos nutrientes contribuyen a mantener el suministro energético durante la actividad física y ayudan a sostener los esfuerzos prolongados.
Es fundamental entender cómo funcionan los carbohidratos en el organismo para dejar atrás temores injustificados y adaptar las comidas a las necesidades reales de cada disciplina deportiva.
Roger Sans recuerda que durante su etapa como atleta vivía con miedo a consumir carbohidratos. Creía que perder peso le permitiría correr más rápido, pero su experiencia terminó demostrando lo contrario. La anemia que sufrió lo mantuvo alejado de la actividad que más disfrutaba durante cuatro meses.
Su reflexión pone el foco en una cuestión esencial: el organismo necesita combustible para entrenar y recuperarse. Para el atleta, los carbohidratos no son un enemigo del rendimiento ni deben eliminarse automáticamente de la dieta por temor a engordar. La cantidad adecuada depende de las exigencias físicas, la duración de las sesiones y las características individuales.
Sans también señala que una ensalada acompañada de aguacate no constituye necesariamente una comida suficiente para afrontar cualquier entrenamiento. Aunque esos alimentos pueden formar parte de una dieta equilibrada, es importante considerar el conjunto de nutrientes y la energía que aporta cada plato.
¿Qué son los carbohidratos?
Según MedlinePlus, los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.
Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
¿Qué función cumplen los hidratos de carbono durante el ejercicio?
El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas explica que los hidratos de carbono proporcionan una fuente esencial de energía para los músculos. “Durante la digestión, se descomponen en glucosa, que el organismo utiliza para alimentar distintas actividades físicas”, mencionan los especialistas.
Una parte de esa energía se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Estas reservas permiten responder a las demandas del ejercicio y adquieren especial importancia cuando la actividad se prolonga o aumenta su intensidad.
En las disciplinas aeróbicas, como correr, nadar o montar en bicicleta, el organismo utiliza carbohidratos y grasas para mantener el esfuerzo. En actividades anaeróbicas, como los sprints o el levantamiento de pesas, la disponibilidad rápida de energía también resulta importante para realizar esfuerzos intensos en periodos breves.
Por eso, una ingesta insuficiente puede dificultar el mantenimiento del ritmo y favorecer la aparición de fatiga. Desde Fisiología del Ejercicio destacan que, cuando disminuyen considerablemente las reservas de glucógeno, también se reduce la capacidad de sostener intensidades elevadas.
¿Qué alimentos aportan carbohidratos de calidad?
La alimentación deportiva puede incluir distintas fuentes de hidratos de carbono, seleccionadas según las preferencias personales y las necesidades energéticas. El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas destaca varias opciones que permiten combinar energía y nutrientes.
Cereales integrales
Entre ellas se encuentran los cereales integrales como la avena, el arroz integral, la quinoa y la pasta integral aportan carbohidratos y pueden formar parte de las comidas habituales.
Frutas y verduras
También sugieren las frutas y verduras porque proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes. Otra propuesta recomendada son las legumbres: las lentejas, los garbanzos y las alubias aportan carbohidratos complejos y proteínas.
Patatas y frutas deshidratadas
A su vez, las patatas: constituyen otra fuente de energía útil para organizar las comidas previas al ejercicio. “Las frutas deshidratadas: los dátiles, las pasas y los albaricoques resultan prácticos para consumir durante determinadas actividades o después de entrenar”, sugieren los expertos.
