Mantener una vida larga y saludable no depende de un único hábito, pero la evidencia científica sigue señalando que el ejercicio físico desarrolla un papel fundamental. Durante años, la atención se ha centrado principalmente en el entrenamiento cardiovascular, como caminar, correr o montar en bicicleta. Sin embargo, cada vez más investigaciones apuntan a que fortalecer la musculatura es importante en el mantenimiento de la salud a largo plazo. No hace falta pasar horas en el gimnasio para obtener beneficios.
Un amplio estudio realizado a partir del seguimiento de casi 150.000 profesionales sanitarios estadounidenses durante un periodo de hasta 30 años aporta una conclusión especialmente interesante: entre una hora y media y dos horas semanales de entrenamiento de fuerza podrían asociarse con un menor riesgo de muerte prematura. Además, los resultados muestran que el mayor beneficio aparece cuando este tipo de ejercicio se combina con la actividad aeróbica habitual. Aunque el trabajo es observacional y no demuestra una relación de causa y efecto, sus conclusiones coinciden con las recomendaciones de distintos organismos especializados en la salud y el deporte, que aconsejan incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular dentro de una rutina semanal equilibrada.
El estudio que destaca las probabilidades de tener una vida larga
Uno de los aspectos más llamativos del estudio publicado en Videnskab DK es que existe un rango de entrenamiento especialmente beneficioso. Los investigadores comprobaron que quienes dedicaban entre 90 y 120 minutos semanales al entrenamiento de fuerza presentaban un riesgo un 13% menor de fallecer por cualquier causa respecto a quienes no realizaban este tipo de actividad.
Curiosamente, entrenar durante más tiempo no pareció aportar beneficios adicionales en términos de longevidad. Esto refuerza la idea de que la constancia resulta más importante que el exceso de ejercicio y que una rutina asumible puede ser suficiente para cuidar la salud.
Los beneficios aumentan al combinar ejercicios
Aunque el entrenamiento de fuerza mostró efectos positivos por sí solo para tener una vida larga, los mayores beneficios aparecieron cuando se combinó con ejercicio cardiovascular regular.
Las personas que cumplían las recomendaciones habituales de actividad aeróbica moderada —al menos 150 minutos semanales— y añadían una o dos horas de ejercicios de fuerza reducían aproximadamente un 45% el riesgo de muerte prematura en comparación con quienes llevaban una vida sedentaria.
Este resultado respalda una idea ampliamente aceptada por la comunidad científica: las distintas modalidades de ejercicio no compiten entre sí, sino que se complementan.
Por qué los músculos influyen en la salud
Más allá de mejorar la apariencia física o aumentar la fuerza, el tejido muscular desarrolla funciones esenciales para el organismo.
Después de cada comida, los músculos captan gran parte de la glucosa que circula por la sangre gracias a la acción de la insulina. De esta forma ayudan a mantener unos niveles adecuados de azúcar y contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos, uno de los principales factores asociados a enfermedades cardiovasculares.
Además, cuando los músculos se contraen liberan unas sustancias llamadas mioquinas, unas moléculas que actúan como mensajeros químicos y que participan en numerosos procesos fisiológicos.
Un efecto que llega a todo el organismo para tener una vida larga
Las mioquinas no actúan únicamente sobre el músculo. También influyen sobre el hígado, el tejido adiposo, los vasos sanguíneos, los huesos e incluso el cerebro.
Diversos estudios sugieren que estas sustancias ayudan a disminuir la inflamación crónica de bajo grado, un proceso relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza también favorece la salud ósea, mejora el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas y fracturas, especialmente en personas mayores, lo que contribuye a mantener la autonomía durante más tiempo.
El cerebro también puede beneficiarse
Los investigadores observaron una asociación especialmente interesante con las enfermedades neurológicas para tener una vida larga.
Las personas que realizaban entrenamiento de fuerza dentro del rango considerado óptimo presentaban un riesgo un 27% menor de fallecer por este tipo de patologías, incluida la demencia.
Aunque todavía se necesitan más investigaciones para comprender todos los mecanismos implicados, los expertos creen que la mejora del flujo sanguíneo, el control de la glucosa y la reducción de la inflamación podrían explicar parte de este efecto protector.
Uno de los mensajes más positivos del estudio es que los beneficios observados no requieren entrenamientos extremos, resultados que coinciden con las recomendaciones del Massachusetts General Hospital, que destaca la importancia de mantener la masa muscular durante toda la vida para conservar la salud y la funcionalidad.
Ejercicios para ganar músculo
El hip thrust consiste en realizar un movimiento de empuje de la cadera con peso. A su vez, aseguran que los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son glúteo mayor, menor y medio.
Mientras que el entrenamiento BFR consiste en colocar un manguito neumático alrededor de la parte superior del brazo o la pierna mientras se realizan ejercicios de baja carga.