Cuando pasan los años, muchas veces el sedentarismo termina siendo lo que más daña el cuerpo, y lo que más acelera un envejecimiento que parecía inevitable. La traumatóloga española Inés Moreno explica que: «Uno no deja de moverse porque se haga viejo, se hace viejo porque deja de moverse«.
Su explicación, difundida en la plataforma Aprendemos Juntos 2030 de BBVA, señala tres pilares que decaen con la inactividad: la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la salud articular. Moreno sostiene que las patologías asociadas a la edad a menudo no son enfermedades de la edad en sí, sino enfermedades de la inactividad.
Los tres pilares del cuerpo que se deterioran con la inactividad
El VO2 máx, la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar durante el esfuerzo, es uno de los mejores predictores de longevidad y salud cardiovascular. Moreno cita el célebre Estudio de Reposo en Cama de Dallas de 1966: un grupo de jóvenes pasó tres semanas en reposo absoluto y perdió el 27% de su VO2 máx, con mareos al incorporarse ya en la primera semana.
Treinta años después, al medir de nuevo a los participantes, los investigadores descubrieron que esas tres semanas de inactividad provocaron un mayor deterioro físico que tres décadas de envejecimiento biológico natural.
La fuerza muscular es el segundo pilar que señala la traumatóloga. A partir de los 30 años, el cuerpo pierde masa muscular de forma natural en un proceso llamado sarcopenia, pero la inactividad acelera esa pérdida y compromete el metabolismo, porque el músculo es el tejido que más energía consume en reposo.
El cartílago, a diferencia de los músculos, no tiene vasos sanguíneos propios y se nutre mediante la compresión y descompresión que genera el movimiento. Moreno cita un estudio de 2017 con 124.000 personas que determinó que el ejercicio ocasional y no competitivo reduce drásticamente el riesgo de artrosis, tanto frente al sedentarismo absoluto como frente al desgaste extremo de los atletas de élite.
Qué ejercicios se pueden hacer para seguir moviéndose con el paso de los años
El entrenamiento de fuerza frena la sarcopenia y protege las articulaciones, con ejercicios como las sentadillas en silla, sin usar las manos para levantarse, las flexiones apoyadas en la pared o la elevación de talones sujetándose al respaldo de una silla, un movimiento que fortalece las pantorrillas y ayuda al equilibrio.
La capacidad cardiorrespiratoria se cuida con actividades de bajo impacto como la caminata a ritmo ligero, alternando dos minutos rápidos con dos normales, la bicicleta estática, cuyo movimiento cíclico nutre el cartílago, o la natación, que reduce el impacto del peso corporal en personas con dolor articular.
El equilibrio se entrena con el paso de tándem, caminar colocando un pie justo delante del otro cerca de una pared por seguridad, o el apoyo monopodal, mantenerse sobre un solo pie durante 10 o 15 segundos sujetándose a una mesa si hace falta. Los estiramientos suaves y disciplinas como el taichí o el yoga adaptado completan la movilidad y reducen además el estrés.
Moreno recomienda moverse entre 15 y 20 minutos todos los días antes que concentrar el ejercicio en una sola sesión intensa, y advierte que la fatiga muscular leve es normal, pero el dolor agudo o punzante en una articulación nunca debe ignorarse. Quien lleve mucho tiempo sin actividad o tenga una patología previa, como artrosis avanzada o problemas cardíacos, debería validar su rutina con un profesional de la salud antes de empezar.
