Contenido
- 0.1 La mejor rutina de pesas si tienes más de 50 años y quieres ganar músculo en casa: solo necesitas 20 minutos
- 0.2 Los mayores de 60 años también pueden hacer pesas en casa, pero deberían centrarse sobre todo en este ejercicio
- 0.3 Ni pilates ni yoga: el ejercicio que deben hacer las mujeres de más de 50 años para entrenar fuerza
- 1 Cómo ganar fuerza y masa muscular con sólo 5 minutos de entrenamiento diario
- 2 Beneficios del ejercicio corto para la salud cardiovascular y el metabolismo
- 3 Consejos para aprovechar al máximo un entrenamiento de 5 minutos
Entre las reuniones online, las largas jornadas laborales y las obligaciones familiares, dedicar media hora a la actividad física parece casi un lujo. Sin embargo, algunos expertos han comenzado a derribar el mito de que se necesitan largas sesiones para notar resultados físicos.
Una especialista apuntan a que incluso unos pocos minutos de actividad intensa pueden marcar una diferencia notable en la fuerza y la salud general, especialmente para quienes llevan una vida sedentaria.
Cómo ganar fuerza y masa muscular con sólo 5 minutos de entrenamiento diario
De acuerdo con la fisioterapeuta, profesora clínica asociada y directora del departamento de ciencias biológicas y biomédicas de la Universidad Bryant, Jennifer Hurrell, las personas con poca masa muscular o un estilo de vida sedentario pueden incrementar su fuerza con sesiones de menos de 5 minutos diarios, según afirma en declaraciones recogidas por OnePeloton.
El cuerpo, al no estar acostumbrado al esfuerzo, responde de manera rápida al estímulo del movimiento, desarrollando potencia y resistencia muscular en poco tiempo.
Hurrell advierte, sin embargo, que los resultados dependen del punto de partida. Un atleta o deportista experimentado no notará grandes cambios con una rutina tan corta, ya que sus músculos requieren un estímulo más prolongado para lograr hipertrofia. Pero para quienes comienzan a hacer deporte, 5 minutos pueden ser suficientes para iniciar un cambio visible.
Un estudio publicado en 2019 respaldó esta teoría: adultos jóvenes que subían tres tramos de escaleras, tres veces al día durante seis semanas, aumentaron un 12% su potencia física máxima en bicicleta. Según Hurrell, este progreso se debe tanto a la adaptación muscular como a la mejora del consumo de oxígeno en el tejido.
Beneficios del ejercicio corto para la salud cardiovascular y el metabolismo
La fuerza no es el único premio. Un breve entrenamiento vigoroso también mejora la salud cardiovascular y metabólica. Investigadores de la Universidad de Sídney encontraron que sólo 4 minutos diarios de actividad intensa reducen de forma significativa el riesgo de insuficiencia cardíaca e infartos en mujeres de mediana edad.
La clave está en moverse con energía, ya sea subiendo escaleras o cargando bolsas del supermercado. Por otro lado, interrumpir el sedentarismo con pequeños intervalos activos ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a disminuir los triglicéridos, un tipo de grasa asociada al riesgo cardiovascular.
Un estudio de 2020 demostró que incluso sprints de 4 segundos repetidos varias veces al día lograban reducir significativamente estos niveles.
Consejos para aprovechar al máximo un entrenamiento de 5 minutos
Para que estos entrenamientos sean realmente efectivos, los especialistas recomiendan estas 3 pautas básicas:
- Consultar al médico antes de comenzar, sobre todo si se parte del sedentarismo.
- Aumentar la intensidad, alcanzando entre el 76% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Elegir movimientos seguros, especialmente si se realizan sin calentamiento previo.
Aunque 5 minutos no reemplazan un plan de entrenamiento completo, son un excelente punto de partida. Como señala Hurrell en OnePeloton, «algo de movimiento siempre es mejor que nada», y esos escasos minutos pueden ser el inicio de una transformación real hacia una vida más fuerte y saludable.
