El ejercicio que puede mejorar la circulación y, al mismo tiempo, contribuir a cuidar la salud cardiovascular no tiene que ser intenso ni exigir equipamiento. El yoga combina movimiento, respiración y relajación, tres elementos que pueden favorecer el bienestar circulatorio. Un metaanálisis publicado en mayo de 2025 y citado por el medio Science-et-vie analizó 30 ensayos clínicos aleatorizados con 2.283 personas con prehipertensión o hipertensión. Sus resultados apuntaron a una reducción de la presión arterial sistólica cercana a 8 mmHg, aunque los autores advierten que la calidad de la evidencia es muy baja. Por eso, conviene interpretar estos datos con prudencia.
La circulación sanguínea permite que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los tejidos y facilita el transporte de sustancias de desecho. Cuando este proceso se ve perjudicado, pueden aparecer molestias como cansancio, hinchazón, calambres o sensación de pesadez en las piernas. En este contexto, el yoga puede convertirse en una práctica interesante porque no se limita a trabajar la movilidad: incorpora respiraciones controladas y momentos de relajación. Las posturas de yoga pueden estimular el flujo sanguíneo, mientras que el trabajo respiratorio ayuda a regular el sistema nervioso y a mejorar la oxigenación. Así, hay tres posturas especialmente relacionadas con las piernas y que mejoran la circulación: piernas en la pared, puente y perro boca abajo. Para muchas personas, su carácter adaptable permite comenzar con ejercicios suaves y aumentar gradualmente la dificultad. Esta flexibilidad puede facilitar la constancia, un aspecto importante cuando se busca incorporar actividad física de manera estable.
El ejercicio que permite mejorar la circulación
El interés por el yoga también se relaciona con sus posibles efectos cardiovasculares. Science-et-vie recoge un metaanálisis dirigido por Christoph Geiger, de la Universidad de Tubinga, que observó una reducción media de 4,4 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo. Sin embargo, el análisis no comparó el yoga con otros deportes, sino con la inactividad. Por tanto, no permite afirmar que sea superior a otras actividades físicas.
¿Por qué el yoga favorece el flujo sanguíneo?
La explicación está en combinar movimientos, respiración lenta y relajación. El Instituto de Yoga señala que las posturas invertidas pueden facilitar el retorno de la sangre hacia el corazón al contrarrestar parcialmente el efecto de la gravedad. Entre ellas aparecen el Arado, las piernas en la pared y la Vela.
Las posturas que implican piernas y tronco, como el Guerrero, movilizan grandes grupos musculares y pueden acompañar una circulación más activa. No obstante, cada postura debe adaptarse a la capacidad física de la persona y realizarse con una técnica adecuada.
Tres posturas para las piernas
Las Clínicas Varicentro proponen tres opciones sencillas para quienes buscan aliviar la sensación de piernas cansadas. La postura de piernas en la pared resulta especialmente interesante también porque favorece el retorno venoso y permite descansar mientras las extremidades permanecen elevadas.
El puente activa piernas y glúteos, además de implicar el tronco. Por su parte, el perro boca abajo combina estiramiento y movimiento, y según la fuente puede favorecer el retorno sanguíneo. Pueden incorporarse durante unos minutos, respetando las propias limitaciones.
¿Por qué es importante la respiración en el yoga?
El yoga no trabaja solo mediante posturas y mejora la circulación. El Instituto de Yoga destaca el pranayama, es decir, las técnicas de respiración controlada, como una pieza fundamental. La respiración Ujjayi y la respiración alterna por las fosas nasales se utilizan para regular el sistema nervioso, reducir el estrés y favorecer una respiración más consciente.
Por su parte, Science-et-vie explica que la respiración lenta y el mantenimiento de las posturas pueden activar el sistema nervioso parasimpático. Esto se relaciona con una menor frecuencia cardíaca y con la relajación de los vasos sanguíneos.
“Asimismo, la relajación profunda puede reducir el cortisol, hormona vinculada al estrés crónico. Esta combinación puede influir sobre la presión arterial y el ritmo cardíaco”, mencionan.
Yoga y circulación, una práctica complementaria
Los datos disponibles resultan prometedores, pero no justifican presentar el yoga como sustituto de tratamientos médicos. El propio metaanálisis citado por Science-et-vie señala que la calidad de la evidencia es muy baja. Además, las investigaciones analizadas no establecen que el yoga sea mejor que otros deportes.
Su interés está en reunir actividad física moderada, movilidad, respiración y relajación. Para una persona sedentaria, empezar de forma progresiva puede ser una manera de incorporar movimiento a la rutina.
Si existen problemas circulatorios, hipertensión u otras enfermedades, es recomendable adaptar la actividad a las circunstancias individuales y consultar con un profesional sanitario cuando sea necesario.
En definitiva, el yoga puede ser un aliado para cuidar la circulación, especialmente cuando se practica con regularidad y se combina con hábitos saludables. Las posturas de piernas en la pared, puente y perro boca abajo ofrecen opciones accesibles, mientras que la respiración consciente añade un componente de relajación.