El equilibrio es una de esas capacidades físicas que solemos dar por sentadas hasta que una situación cotidiana demuestra lo contrario. Mantenerse sobre un pie, bajar un escalón sin perder estabilidad o cambiar de dirección mientras caminamos requiere la coordinación de músculos, articulaciones, visión y sistema nervioso y permite saber si se está en buena forma. Por eso, incluir ejercicios de equilibrio en una rutina no sirve únicamente para mejorar el rendimiento deportivo. También ayuda a trabajar movimientos cotidianos y a conservar una mayor seguridad corporal.
Además, entrenar el equilibrio no significa permanecer inmóvil sobre una pierna durante largos minutos. Existen ejercicios sencillos que permiten poner a prueba la estabilidad mientras se trabaja la fuerza y el control corporal. La Organización Mundial de la Salud considera especialmente importantes los ejercicios destinados a mejorar el equilibrio y prevenir caídas en las personas mayores con movilidad reducida, y recomienda comenzar con cantidades pequeñas de actividad para aumentar progresivamente la dificultad. Estos ejercicios pueden incorporarse a muchas rutinas, adaptando la dificultad a cada nivel. También permiten trabajar la confianza al moverse, especialmente cuando determinadas acciones cotidianas empiezan a generar inseguridad, sin necesidad de máquinas ni material específico ni equipamiento para poder estar en buena forma.
Ejercicios para comprobar que se está en buena forma
Prueba de equilibrio sobre una pierna
Uno de los ejercicios más sencillos consiste en mantenerse de pie sobre una sola pierna.
Para empezar, conviene situarse cerca de una pared o una silla estable. Levanta un pie unos centímetros del suelo y mantén la posición durante unos segundos. Después cambia de lado. A medida que mejore el control, se puede aumentar el tiempo o realizar pequeños movimientos con la pierna libre.
Zancadas para trabajar la estabilidad
Las zancadas obligan al cuerpo a controlar el equilibrio mientras cambia la distribución del peso. Al adelantar una pierna y flexionar ambas rodillas, intervienen los músculos de las piernas y del tronco para mantener la posición.
Una ejecución controlada es más importante que hacer muchas repeticiones. Cuando el ejercicio resulta sencillo, pueden introducirse variaciones, como zancadas hacia atrás o laterales.
El reto de la plancha lateral para estar en buena forma
La plancha lateral suele asociarse con el trabajo abdominal, pero también exige control corporal. Al sostener el cuerpo de lado, los músculos del tronco deben estabilizar la pelvis y mantener una alineación adecuada.
Para comenzar, puede hacerse con las rodillas apoyadas y aumentar progresivamente la dificultad. Una vez dominada esta versión, se puede extender una o ambas piernas.
Una prueba para todo el cuerpo
Otra posibilidad consiste en combinar equilibrio y movimiento. Caminar colocando un pie delante del otro, levantarse de una silla sin utilizar las manos o realizar elevaciones de talones son gestos sencillos que permiten comprobar la estabilidad mientras participan diferentes grupos musculares.
La Comisión Europea recoge entre sus recomendaciones de actividad física la combinación de ejercicios de fortalecimiento y equilibrio, especialmente relevante en las personas mayores. Hay que evitar caer en convertir cada sesión en una prueba complicada, lo importante es incorporar movimientos variados que permitan trabajar capacidades diferentes.
Cómo saber si el ejercicio es adecuado para estar en buena forma
Un buen ejercicio de equilibrio debería resultar desafiante, pero no peligroso. Si la persona necesita agarrarse constantemente, pierde el control de la postura o aparece dolor, conviene reducir la dificultad y además es señal de que no se está en buena forma.
El entorno también importa: el suelo debe estar despejado y no deberían realizarse ejercicios unipodales cerca de superficies inestables.
La Organización Mundial de la Salud recomienda adaptar la actividad a las capacidades de cada persona. En personas con problemas de movilidad, enfermedades crónicas o dolor que limite el movimiento, puede ser necesario consultar previamente con un profesional sanitario.
Más que una cuestión de deporte
Trabajar el equilibrio puede mejorar la percepción del propio cuerpo y complementar el entrenamiento de fuerza, movilidad y resistencia. Además, permite detectar diferencias entre ambos lados del cuerpo: quizá una pierna resulte estable mientras la otra pierde el control con mayor facilidad.
La clave está en la constancia. No hace falta dedicar una sesión completa a estos ejercicios. Practicar regularmente permite progresar sin convertirlo en competición personal.
El equilibrio tampoco debería medirse únicamente por cuánto tiempo se consigue permanecer sobre un pie. Poder agacharse, levantarse, girar, subir escaleras o desplazarse con seguridad forma parte de estar en buena forma general.
Por eso, estas pequeñas pruebas pueden ser una herramienta sencilla para conocer mejor el cuerpo y mantenerlo preparado para las exigencias de la vida cotidiana.