Hacer sentadillas, pesas y nadar está bien. Pero los expertos recomiendan un ejercicio para ganar fuerza a los 50 años. Hablamos del ejercicio del tornado, que en poco tiempo, ha ganado presencia entre quienes buscan rutinas dinámicas capaces de trabajar varios grupos musculares en poco tiempo. Sin embargo, bajo este nombre conviven dos movimientos diferentes: uno centrado en la rotación del tronco y otro basado en una sentadilla explosiva con cambio de dirección. Ambos exigen coordinación, estabilidad y control, aunque sus beneficios no son idénticos. Por eso, antes de incorporarlos al entrenamiento conviene conocer qué músculos intervienen, cómo se ejecutan y qué errores pueden reducir su eficacia. Si los movimientos están bien planteados, pueden aportar variedad a una rutina y elevar la exigencia física sin necesidad de ejecuciones complejas.
En el caso del tornado rotacional, el protagonismo recae sobre el core, especialmente los músculos oblicuos, que deben estabilizar el cuerpo mientras el tronco gira con rapidez. La propuesta de EVO Fitness parte de una posición sentada, con las piernas elevadas y el torso ligeramente inclinado hacia atrás, para después llevar las manos de un lado a otro mediante una rotación controlada. La sentadilla tornado, en cambio, traslada el esfuerzo hacia el tren inferior y añade un componente explosivo. Según Entrenador Personal, esta variante activa glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y abdomen, mientras aumenta la frecuencia cardiaca. El conocimiento de estas diferencias resulta esencial para elegir el movimiento adecuado según el objetivo, el nivel físico y las características de cada sesión.
¿Qué beneficios ofrece el ejercicio del tornado para el core?
Como vemos, hay diversos tipos de ejercicios de tornado. En este caso, el rotacional destaca por la demanda que impone a la musculatura central. Mantener los pies elevados mientras se rota el torso obliga a los abdominales a trabajar para conservar el equilibrio y controlar cada desplazamiento.
Los oblicuos adquieren especial importancia porque ayudan a estabilizar la pelvis y a frenar movimientos rotacionales excesivos. Los expertos de EVO Fitness señalan que esta capacidad resulta relevante para distribuir las fuerzas que llegan a la zona lumbar.
Además, el ejercicio desarrolla resistencia muscular y control corporal. En este caso, giramos los brazos, pero hay mucho más: debe hacerse de un lado a otro y mantener una posición estable mientras cambia continuamente la orientación del tronco.
“Esta combinación puede resultar interesante para disciplinas que requieren rotaciones rápidas, como tenis, golf, natación, kayak o gimnasia”, destacan los profesionales.
¿Qué músculos trabaja en la sentadilla tornado?
La otra interpretación del ejercicio lleva el trabajo principalmente a las piernas. La sentadilla tornado combina la mecánica de una sentadilla con un impulso explosivo y un cambio de dirección.
Según FitGuru, se trata de un movimiento global que implica glúteos, piernas y core, mientras el impulso puede involucrar también la parte superior del cuerpo. A su vez, este ejercicio destaca por su capacidad para aumentar la frecuencia cardiaca y estimular las fibras musculares de contracción rápida de las piernas.
“Por eso puede incorporarse a sesiones destinadas a mejorar resistencia y fuerza, especialmente cuando se busca introducir un componente cardiovascular intenso”, sugieren.
Desde OnlinePersonalTrainer, destacan que es un ejercicio cardiovascular, al conseguir acelerar el ritmo cardíaco, convirtiéndolo en una opción excelente para incluirlos en los entrenamientos cardiovasculares.
Tienen entre sus beneficios ejercitar las fibras musculares de contracción rápida en las piernas, incrementando la resistencia y fortaleciendo el abdomen.
Es un ejercicio que puede añadir en su rutina de piernas, para aumentar la fatiga muscular en los músculos, que ya se vienen entrenando, en especial a los cuádriceps, isquiotibiales, abductores y aductores, glúteos, abdomen y espalda baja.
¿Ayuda el ejercicio del tornado a quemar calorías?
La sentadilla tornado puede elevar rápidamente la intensidad de una sesión. Al involucrar grandes grupos musculares y ejecutarse de manera explosiva, aumenta la demanda energética durante el ejercicio.
Los expertos del FitGuru comenta que se relaciona este tipo de trabajo con el EPOC, el consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio, mediante el cual el organismo mantiene durante un tiempo una mayor demanda energética después de finalizar.
No obstante, esto no convierte al tornado en un ejercicio milagroso para perder grasa. “Su efecto debe entenderse dentro del conjunto de la actividad física y los hábitos alimentarios. Una rutina variada y sostenible seguirá siendo la base para alcanzar objetivos de composición corporal”, indican los especialistas.
¿Cómo realizar el ejercicio del tornado con seguridad?
La técnica depende de la variante. Para el tornado rotacional, por ejemplo, desde EVO Fitness recomienda sentarse con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, elevar los pies, inclinar el torso hacia atrás y buscar el equilibrio antes de iniciar las rotaciones. El movimiento debe partir del tronco, mientras las piernas acompañan de forma limitada.
En la sentadilla tornado, el control adquiere especial importancia durante el descenso y el aterrizaje. El centro de entrenamiento FitGuru identifica como errores habituales redondear la espalda, y se permite un desplazamiento excesivo de las rodillas respecto a los pies o perder estabilidad al caer.
También conviene adaptar el volumen al nivel físico: Entrenador Personal propone intervalos de 15 a 30 segundos para principiantes y de 30 a 60 segundos para personas avanzadas.
¿Cuándo incorporar el ejercicio del tornado a la rutina?
La frecuencia y el momento dependerán del objetivo y de la variante elegida. La sentadilla tornado puede utilizarse dentro de circuitos cardiovasculares intensos, como final de una sesión de piernas o junto a ejercicios de fuerza.
Los miembros de Entrenador Personal señalan que una sesión semanal puede ser suficiente para incorporarla como recurso adicional.
Mientras que si se ejerce el tornado rotacional, por su parte, puede complementar entrenamientos orientados a fortalecer el core y mejorar la capacidad de controlar movimientos de rotación. En ambos casos, progresar de forma gradual es más importante que buscar velocidad o fatiga desde el primer día.
Pueden alternarse varios tipos de tornado para hacer un ejercicio más exigente. Y siempre se pueden hacer variedad de disciplinas, tanto tornado como sentadillas, pesas, subida de talones, abdominales en la pared, nadar o correr porque en la variedad está el truco para perder peso y también con el fin de que tengamos mayor motivación.
En definitiva, el tornado no es un único ejercicio, sino una denominación aplicada a movimientos con demandas diferentes. La variante rotacional pone el foco en el core, mientras la sentadilla explosiva prioriza piernas, potencia y componente cardiovascular.
