El fisioterapeuta y entrenador Sergio López López explica que caminar por la arena de la playa exige mucho más esfuerzo que hacerlo sobre una superficie firme. Cada paso activa con mayor intensidad los tobillos, los glúteos y la musculatura estabilizadora, algo que no ocurre sobre el asfalto o el cemento.
Ese esfuerzo adicional puede llegar hasta casi tres veces más energía frente al suelo firme. El propio entrenador precisa el dato, ya que caminar sobre la arena puede requerir entre 1,6 y 2,7 veces más energía que hacerlo sobre una superficie dura a la misma velocidad.
¿Por qué la arena de la playa exige más energía al caminar que el suelo firme?
«La arena amortigua parte del impacto, pero obliga al cuerpo a trabajar mucho más para avanzar y estabilizarse», explica López López, que es fisioterapeuta, entrenador y doctor en Actividad Física y Salud, y dirige el área asistencial de Elena Valiente Salud.
Ese mecanismo obliga al cuerpo a generar más fuerza en cada paso y a estabilizar de forma continua tobillos, rodillas y caderas. Un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology sobre la marcha en arena halló cifras similares, con un gasto energético de entre 2,1 y 2,7 veces más que sobre una superficie dura.
«Cada vez que el pie se hunde, parte de la energía que utilizamos para avanzar se pierde desplazando la arena», explica el entrenador según el medio Telva.
Arena seca o arena húmeda, dos formas distintas de caminar por la playa
La arena húmeda permite un patrón de marcha más natural y un ritmo más constante, así que resulta más adecuada para principiantes, personas mayores o un trabajo cardiovascular moderado.
En arena seca, el pie se hunde y resbala hacia atrás, lo que exige más trabajo de los músculos del pie y el tobillo, los gemelos, el sóleo, los estabilizadores laterales del tobillo, los glúteos y la musculatura de la cadera.
¿Por qué conviene evitar la orilla inclinada al caminar por la playa?
Mantener mucho tiempo el mismo sentido de marcha en una orilla inclinada puede generar una carga desigual entre ambas piernas. López López recomienda buscar zonas planas o cambiar de dirección de forma periódica para evitar esa sobrecarga.
¿Cuánto tiempo hay que caminar por la arena, según Sergio López López?
Para quien no está habituado, la recomendación es empezar con 15 a 20 minutos sobre arena húmeda, a un ritmo que permita hablar con cierta dificultad, y aumentar de forma progresiva hasta 30 o 45 minutos.
En arena seca conviene comenzar con bloques de tres a cinco minutos dentro de la caminata, porque la carga sobre los gemelos, la fascia plantar y el tendón de Aquiles aumenta con rapidez. La mejor señal no es el cansancio durante el paseo, sino cómo responden los pies, los gemelos y los tendones en las siguientes 24 y 48 horas.
Dar un paseo descalzo puede ser un estímulo interesante para el pie en personas sanas, aunque López López advierte que no conviene confundirlo con una terapia universal. Con arena caliente, piedras o problemas vasculares, conviene usar calzado.
Como recomendación para el verano, López López sugiere combinar la caminata por la playa con la natación y dos sesiones de fuerza con el peso corporal o bandas elásticas. Propone caminar entre 20 y 30 minutos, sobre arena húmeda y plana, dos o tres veces por semana, y sumar tramos de arena seca para ganar intensidad.
«La mejor caminata por la playa no es la más larga ni la más dura, sino la que puedes repetir sin dolor y con ganas de volver al día siguiente», concluye López López.