Los ejercicios suaves pueden ser útiles para controlar la artrosis, especialmente cuando el dolor y la rigidez dificultan el movimiento. En un vídeo publicado por David Terapeuta, del perfil @recuperacionfuncional, se propone una rutina de movilidad y caminatas suaves. La idea coincide con las recomendaciones actuales: mantener el cuerpo activo y adaptar el esfuerzo. Sin embargo, ningún ejercicio sirve exactamente igual para todos ni debe realizarse ignorando el dolor. En personas con diagnóstico de artrosis, conviene valorar previamente sus necesidades y limitaciones.
La artrosis afecta a la articulación y puede provocar dolor, hinchazón, rigidez y dificultad para moverse. Diferentes instituciones especialistas en salud señalan que el ejercicio puede fortalecer los músculos y mejorar la movilidad, un ejemplo es la Organización Mundial de la Salud, que lo considera una parte importante del tratamiento. EULAR también recomienda actividad física adaptada en personas con artrosis. Por eso, una rutina suave puede ser útil, pero debe formar parte de un abordaje individualizado. La fibromialgia requiere además un abordaje propio. Aunque la actividad física puede ayudar a controlar algunos síntomas, no debe asumirse que sus mecanismos y necesidades sean idénticos a los de la artrosis.
Ejercicios contra la artrosis
La intensidad, la frecuencia y el tipo de ejercicio deben ajustarse según la situación de cada persona y, cuando exista enfermedad diagnosticada, siguiendo las indicaciones de los profesionales sanitarios.
Ejercicios contra la artrosis
Caminar para mantener el movimiento
El primer ejercicio propuesto consiste en caminar todos los días. El vídeo de David plantea empezar con al menos diez minutos, una duración que puede servir como punto de partida para una persona poco activa.
Caminar puede favorecer la movilidad general y mantener la función de las piernas. Si diez minutos resultan cómodos, la duración puede aumentar progresivamente. Lo importante es evitar pasar de la inactividad a recorridos demasiado largos de repente.
La OMS recuerda que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y recomienda adaptar la actividad a las capacidades individuales.
Movilidad de columna
El primer movimiento consiste en permanecer de pie, flexionar los brazos y realizar giros suaves de la columna hacia ambos lados, manteniendo la pelvis estable. La propuesta indica diez repeticiones.
El movimiento debe ser controlado. Basta con movilizar el tronco sin rebotes ni movimientos bruscos. Puede reducirse el recorrido si existe rigidez matutina, buscando una sensación de movilidad cómoda y progresiva.
Flexión lateral
El segundo ejercicio propone inclinar el tronco hacia un lado y después hacia el otro. La idea es movilizar el tronco suavemente, manteniendo los pies apoyados.
Debe realizarse lentamente y detenerse ante dolor agudo, mareo o inestabilidad. Conviene respirar con tranquilidad y evitar elevar los hombros durante el gesto.
Flexión y extensión
El tercer movimiento combina una flexión suave de rodillas con un descenso controlado del cuerpo y una posterior extensión para volver a la posición inicial. Puede recordar al gesto de agacharse. La profundidad debe adaptarse a cada persona y puede utilizarse una silla como referencia si existe limitación.
Movilidad de hombros
El cuarto ejercicio consiste en realizar círculos con los hombros, diez veces hacia atrás y diez hacia delante. Es un movimiento sencillo que puede incorporarse durante una pausa. El objetivo es movilizar los hombros cómodamente, sin forzar el recorrido.
Codos, manos y muñecas
El quinto ejercicio combina la movilidad de los codos con la rotación de los brazos. Con las manos cerradas y los codos flexionados, se realizan movimientos hacia dentro y hacia fuera.
Puede ayudar a mantener la movilidad de las extremidades superiores cuando existe rigidez, ajustando el recorrido individualmente.
Cadera, rodillas y tobillos
El sexto movimiento consiste en realizar giros suaves de cadera hacia ambos lados. El séptimo combina flexión de cadera y rodilla, mientras que el octavo propone elevar un talón y repetirlo con cada pie.
Estos ejercicios trabajan zonas importantes para caminar y desplazarse. EULAR señala que la actividad física en personas con artrosis puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función, y recomienda adaptar el ejercicio a las capacidades y preferencias individuales.
Movimiento del cuello contra la artrosis
El noveno ejercicio consiste en girar suavemente el cuello hacia ambos lados. Debe realizarse sin movimientos circulares amplios ni rebotes.
El objetivo es mantener un recorrido cómodo sin forzar. Ante dolor cervical importante, mareo u otros síntomas, es preferible consultar antes de continuar.
Fuerza y control corporal
El último punto del vídeo propone tres sesiones semanales centradas en reeducación postural, fortalecimiento muscular y control de la respiración. Este componente importa porque caminar y movilizar articulaciones no sustituyen la fuerza.
Se recomienda combinar fuerza y actividad física general. En artrosis, desarrollar musculatura puede facilitar las actividades cotidianas.
La clave no está en realizar una rutina idéntica ni en intentar eliminar el dolor inmediatamente. Lo más útil es mantenerse activo de manera progresiva, escoger ejercicios que puedan realizarse con seguridad y contar con orientación profesional cuando la artrosis es avanzada, existe mucha limitación o los síntomas empeoran.
