Ni abdominales ni dieta: cómo lograr un vientre más plano, según una experta en digestión
Muchas veces, que el abdomen cambie a lo largo del día depende más de la digestión que de la comida
Una especialista explica por qué te hinchas y cómo ajustar tu alimentación
Independientemente de la constitución de cada persona, el exceso de grasa abdominal no es solo una cuestión estética, también tiene que ver con la salud. Pero cuando hablamos de conseguir un vientre más plano, sobre todo de cara al verano, hay algo importante que conviene entender desde el principio. Muchas veces no se trata de grasa, sino de hinchazón.
Esa sensación de tripa inflamada que aparece a lo largo del día tiene más relación con la digestión que con el peso. De hecho, es bastante habitual que el abdomen esté más plano por la mañana y aumente de volumen después de comer o por la tarde. En estos casos, no estamos hablando de grasa acumulada, sino de distensión abdominal.
«Desde el punto de vista digestivo, cuando un paciente refiere que ciertos alimentos le sientan mal, lo primero es intentar diferenciar tres situaciones», explica la doctora María Magdalena García Arredondona, neurogastroenteróloga y experta en salud digestiva. «En primer lugar, las alergias alimentarias, que son reacciones inmunológicas. Suelen aparecer de forma rápida tras ingerir el alimento y pueden acompañarse de síntomas como urticaria, picor, hinchazón de labios o incluso dificultad respiratoria. En estos casos el problema no es digestivo en sí, sino una reacción del sistema inmunitario».
La segunda situación son las intolerancias alimentarias, mucho más frecuentes. «Aquí el organismo tiene dificultad para digerir o absorber ciertos componentes de los alimentos, como ocurre con la lactosa. En estos casos los síntomas suelen repetirse cada vez que se consume ese alimento y predominan molestias digestivas como gases, distensión abdominal o diarrea», añade.
Sin embargo, hay un tercer escenario que es muy habitual en consulta y que muchas veces genera confusión. «Cuando no existe un patrón claro con un alimento concreto. Cuando la persona refiere que ‘todo le hincha’ o que los síntomas cambian de un día a otro, muchas veces el problema no está en un alimento específico, sino en una alteración de la salud intestinal: cambios en la microbiota, mayor sensibilidad intestinal o trastornos de la motilidad digestiva».
Esto cambia bastante el enfoque. No se trata tanto de eliminar alimentos sin criterio, sino de entender qué está pasando en el intestino. Por eso, como insiste la doctora, una buena evaluación en consulta es fundamental para encontrar la causa real.
No confundir grasa con hinchazón
La grasa corporal suele ser estable, mientras que la distensión abdominal cambia a lo largo del día. Suele empeorar después de las comidas y mejorar al ir al baño, expulsar gases o simplemente al despertarse por la mañana.
Otro punto clave es que no existe un alimento que hinche a todo el mundo por igual. «La tolerancia digestiva depende mucho de la salud intestinal de cada persona, de su microbiota, de la sensibilidad del intestino, del ritmo intestinal e incluso de factores como el estrés o la forma de comer», explica la especialista. Por eso, un alimento que a una persona le provoca mucha hinchazón, otra puede tolerarlo perfectamente.
Aun así, sí se sabe que algunos alimentos tienden a generar más fermentación intestinal y, por tanto, más gases en personas predispuestas. Es el caso de los llamados FODMAP, que son carbohidratos que no se absorben del todo en el intestino delgado y llegan al colon, donde las bacterias los fermentan.
Dentro de este grupo están las legumbres, algunas verduras como la col, la coliflor, el brócoli o la cebolla, el trigo, ciertos cereales, los lácteos en personas con dificultad para digerir la lactosa, algunas frutas ricas en fructosa y edulcorantes como el sorbitol o el xilitol. También pueden influir las bebidas con gas, que introducen aire directamente en el sistema digestivo.
A pesar de esto, la solución no es eliminar estos alimentos para siempre. «Muchos de ellos son nutricionalmente muy saludables. Por eso, desde el punto de vista clínico, el objetivo nunca es mantener dietas restrictivas a largo plazo, sino mejorar la salud intestinal para que la persona pueda tolerar la mayor diversidad de alimentos posible», aclara la doctora. En la práctica, las pautas suelen ser temporales y se centran en identificar qué alimentos afectan a cada persona mientras se recupera el equilibrio digestivo.
Al final, conseguir un abdomen más plano tiene más que ver con mejorar la digestión que con comer menos. Cuando el intestino funciona mejor, la hinchazón disminuye y el vientre se ve más liso de forma natural.
Qué alimentos pueden ayudarte a sentir el abdomen más plano
Más que hablar de una dieta estricta, los expertos recomiendan centrarse en alimentos que suelen ser más fáciles de digerir y generan menos fermentación.
En general, se toleran mejor opciones como el arroz, el pescado, los huevos, la patata, la zanahoria o el calabacín. Son alimentos sencillos, poco irritantes y que ayudan a que la digestión sea más ligera. También influye mucho cómo se cocinan. Las preparaciones simples, como el vapor, el horno o la plancha, suelen sentar mejor que las comidas muy elaboradas o con muchas mezclas.
Otro aspecto importante es la forma de comer. Comer despacio, masticar bien y evitar las prisas puede marcar una gran diferencia en la sensación de hinchazón. Porque, más allá de lo que ponemos en el plato, la clave está en cómo responde nuestro cuerpo. Y cuando la digestión se equilibra, el abdomen no solo se siente mejor, también se ve más plano, casi sin esfuerzo.