¿Salir a correr? ¡Ojo! Con estos errores si eres principiante
Hacer deporte al aire libre de manera individual será el primer paso para el desconfinamiento en los adultos, lo que favorecerá que la gente salga en masa a correr, en muchos casos sin preparación
El sábado arranca la denominada Fase Cero de la desescalada gracias a la que se dará luz verde a que los deportistas puedan comenzar el desconfinamiento saliendo a al calle para practicar deporte. Con esta medida aprobada por el Gobierno se prevee que haya una fiebre por el running que lleve a más de un principiante a lanzarse a correr no solo con la excusa de salir de casa, sino también con la de perder los kilos de más que haya aumentado durante estas semanas de cuarentena. Pero ¡ojo!, correr es un deporte y como tal hay que evitar unos errores típicos que podrían llevar a tener una lesión importante. Si tú eres uno de estos corredores amateurs no puedes olvidarte de las recomendaciones que rigen la situación actual: llevar mascarilla, guantes y guardar la distancia de seguridad corriendo en diagonal al resto de deportistas.
Además, si vas a iniciarte en el running debes saber que hay que empezar, por ejemplo, haciendo un entreno de ligero corriendo tres días alternos a la semana, descansando uno entre medias y dormir 8 horas. Sé realista con tus limitaciones y ten en cuenta que correr es un deporte y cuerpo y mente necesitan un proceso de adaptación.
Márcate metas sencillas, no fuerces la maquinaria y ten en cuenta lo siguiente:
El antes y el después del entreno
Debes realizar siempre un calentamiento previo de entre 15 y 30 minutos. Empieza con un trote suave seguido de ejercicios de rotación para la movilidad articular y estiramientos dinámicos.
Lo mismo ocurre cuando termines de correr. Hay que realizar estiramientos para ayudar a relajar los músculos y evitar lesiones.
Equipación
La elección de las zapatillas y de la indumentaria es algo vital para llevar a cabo un buen entrenamiento. No hace falta gastarse un dineral, solo hay que elegir un calzado que esté pensado para correr.
Lo mismo ocurre con la ropa. Lleva una que sea transpirable y evita el algodón que lo único que producirá serán irritaciones en la piel e incomodidad al no expulsar la humedad del sudor.
Errores al correr
Siempre que salgas a correr debes mantener la espalda recta y el pecho erguido. Los brazos deben estar relajados, flexionados en un ángulo de 90° y con los codos pegados al cuerpo y las manos también deben estar relajadas para dejarse llevar por la inercia del movimiento.
Cuando corras no es necesario que des grandes zancadas, sino que realices pasos cortos, pero a buen ritmo.
Todo esto con una respiración adecuada. Hay que coger aire tanto por la boca como por la nariz para tomar más oxígeno. Si eres principiante, intenta correr a un ritmo con el que puedas respirar. Si tienes dudas, realiza la ‘prueba del habla’ (comprueba que puedes mantener una conversación sin jadear ni ahogarte).
Hidratación y alimentación
Intenta ingerir comidas ligeras entre 1 hora y media o 2 horas antes de salir a correr. Elige menús altos en carbohidratos, que incluyan fibra, proteínas y algo de grasas. Y no te olvides de reponer energías después del entrenamiento.
En cuanto a la hidratación, hay que beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Bebe unos 500-700 ml 1 hora antes de empezar la carrera para estar bien hidratado. Ingiere 250 ml de agua cada 20 minutos de entrenamiento para mantener la hidratación. Y no te olvides de reponer líquidos al finalizar la carrera.