Elsa Pataky tiene una más que notable trayectoria en el mundo fitness. Entre editoriales y aplicaciones, la actriz es toda una gurú del estilo de vida saludable, impregnando a todos sus seguidores sobre las pautas y los consejos para mantenerse en forma. A través de iniciativas que ha llevado a cabo en solitario, con sus entrenadores e incluso con su marido. Aunque el escenario de su última confesión han sido sus redes sociales, por donde ha mostrado uno de sus ejercicios de glúteos favoritos.
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Quien quiere empezar a llevar a cabo una vida sana, abrir las puertas de la vida de Elsa Pataky y dar paso a una fuente de motivación diaria. Su pasión por el ejercicio la ha llevado a convertirse en una auténtica experta y difusora de un estilo de vida activo y saludable. Una afición que pasó de hobby a trabajo hace más de una década.
Si nos remontamos a 2014 podremos situar su primera publicación, Intensidad MAX, una guía de 90 días de entrenamiento que lanzó junto con su entrenador Fernando Sartorius. Su colaboración se mantuvo en su segunda publicación Desafío MAX tres años después, esta vez con la presentación de un plan nutricional y de entrenamiento, que incorporaba disciplinas como cardio-boxing, spinning, yoga y pilates.
Y esta motivación también es algo de familia. Además de compartir vídeos junto a sus hijos a través de sus redes sociales, también posee proyectos en común con su marido Chris Hemsworth. Como la aplicación Center, que ofrece programas de entrenamiento, planes de alimentación y meditaciones guiadas. Aunque el mundo online la actriz lo maneja con fluidez, mostrando sus rutinas de entrenamiento.
Hace apenas unas semanas anunciaba la vuelta a la rutina con una imagen y un vídeo en los que salía practicando un ejercicio que acompañaba con la frase: «Este es uno de mis ejercicios favoritos para glúteos». Ni más ni menos que el arrastre de trineo.
El entrenamiento de fuerza explosiva más completo
La dinámica del ejercicio es aparentemente sencilla. Consiste en colocarse detrás del trineo, con el cuerpo inclinado hacia delante y las manos colocadas en las barras verticales, realizando un ejercicio de empuje hacia delante mediante zancadas grandes. Modulando el peso con discos redondos posicionados en la parte central del trineo y modulando la distancia e intensidad en función de la zona que queramos entrenar.
No es de extrañar que sea uno de los ejercicios predilectos de la actriz para trabajar el glúteo. Y es que las ventajas y las áreas tanto de las piernas como del cuerpo que se trabajan en este ejercicio hace que sea uno de los más completos a la hora de entrenar core y piernas.
Manuel Pozueta, director y fundador de la clínica Mejora Salud y Rendimiento, señala como el principal beneficio que, más allá de centrar el ejercicio exclusivamente en los glúteos, mediante el arrastre de trineo «trabajas la potencia explosiva del cuerpo». Esto quiere decir, que activas los músculos para generar la mayor fuerza en el menor tiempo posible. Consiguiendo no sólo beneficios en cuanto a la musculatura, también adquiriendo un mejor rendimiento deportivo, potenciando la fuerza funcional e incrementando el control corporal.
Además de ser una alternativa perfecta para evitar desgaste abusivo en las articulaciones puesto que «no tiene tanto impacto como otros ejercicios de glúteo, como puede ser una sentadilla profunda», matiza Pozueta.
Una rutina de glúteos completa
Una de las grandes ventajas del ejercicio de arrastre de trineo es su versatilidad. «Lo que más se ejercita es el cuádriceps, que es el que más fuerza ejerce, pero también trabajamos el glúteo, los isquios y el core», añade Manuel Pozueta. Quien, además, recomienda añadir a la rutina de ejercicios zancadas, sentadillas y algo de trabajo como hip thrust para terminar la rutina de pierna.
Otros ejercicios para fortalecer los glúteos que nos acerca Diego Ruiz, Director de Producto de Abada Club, son:
- Hip thrust: siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco. Coloca una barra o peso sobre la cadera. Eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos y vuelve a bajar lentamente.
- Sentadillas búlgaras: apoya un pie en un banco detrás de ti y mantén el otro pie firme en el suelo. Baja en una posición de zancada hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo y vuelve a subir.
- Peso muerto rumano: con una barra o mancuernas, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sube apretando los glúteos al final del movimiento.
- Patada de glúteo (glute kickbacks): Apoya manos y rodillas en el suelo o en una máquina específica. Extiende una pierna hacia atrás, apretando el glúteo, y regresa a la posición inicial.
- Puente de glúteos (glute bridge): acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas contrayendo los glúteos y vuelve a bajarlas sin tocar el suelo.
