Fortalecer las piernas en el embarazo: los mejores ejercicios

Muchos son los cambios físicos que sufre la mujer durante el embarazo, junto a los emocionales,  y uno de los aspectos que se pueden ver alterados y que comenzamos a notar ya desde las primeras etapas de la gestación, es el modo en el que perdemos fuerza y tono en las piernas. Todo se debe al aumento de peso, la retención de líquidos, la mala circulación o el sedentarismo. Sin embargo es importante que nuestras piernas estén fuertes ya que van a tener que soportar cada vez más, el peso de la barriga. Por ello será bueno cuidarse y también procurar ejercitarse de la forma adecuada para poder fortalecer las piernas en el embarazo.

Fortalecer las piernas durante el embarazo

Tener unas piernas fuertes durante el embarazo es importante debido a lo antes señalado, que es aguantar todo el peso de la barriga a medida que crece, pero también es importante por otros motivos que ahora señalamos:

• Ayuda a prevenir y aliviar el dolor de espalda, las varices, los calambres, el edema o la fatiga.
• Favorece la movilidad, el equilibrio y la postura de la mujer embarazada.
• Mejora la circulación sanguínea y linfática, evitando la hinchazón y el riesgo de trombosis.
• Prepara los músculos para el parto y facilita la recuperación postparto.

Para fortalecer las piernas durante el embarazo, se recomienda seguir una serie de consejos y ejercicios que se pueden hacer en casa o al aire libre, siempre con la autorización del médico y respetando las limitaciones y las sensaciones de cada mujer.

Consejos para fortalecer las piernas durante el embarazo

Algunos consejos generales para mantener unas piernas fuertes y saludables durante el embarazo son:

• Hacer ejercicio físico moderado y regular, adaptado a cada trimestre y a cada mujer. Se pueden practicar actividades como caminar, nadar, hacer bicicleta estática, yoga prenatal o aeróbicos de bajo impacto.
• Evitar estar mucho tiempo de pie o sentada, cambiando de postura cada cierto tiempo y moviendo las piernas para activar la circulación.
• Elevar las piernas por encima del nivel del corazón cuando se esté tumbada o sentada, para favorecer el retorno venoso y evitar la hinchazón.
• Usar un calzado cómodo, amplio y con un tacón bajo o medio. Evitar los zapatos apretados, planos o con mucho tacón que puedan dificultar la circulación o causar caídas.
• Hidratarse bien, bebiendo al menos dos litros de agua al día y evitando las bebidas con cafeína o alcohol que puedan deshidratar o irritar.
• Llevar una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado azul y lácteos. Evitar el consumo excesivo de sal, azúcar o grasas saturadas que puedan favorecer la retención de líquidos o la inflamación.
• Usar medias de compresión graduada si se tiene tendencia a sufrir varices o edema. Estas medias ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a prevenir las complicaciones vasculares.
• Masajear las piernas con aceites o cremas hidratantes que contengan ingredientes naturales como el aloe vera, la menta o el romero. Estos productos ayudan a relajar los músculos, a hidratar la piel y a estimular la circulación.

Ejercicios para fortalecer las piernas durante el embarazo

Además de los consejos anteriores, se pueden realizar algunos ejercicios específicos para fortalecer las piernas durante el embarazo. Estos ejercicios se pueden hacer en casa o al aire libre, siempre con ropa cómoda y con una buena hidratación. Algunos ejemplos son:

• Zancadas laterales: se trata de dar un paso lateral con una pierna y flexionarla hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla. La otra pierna debe quedar estirada. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna. Se pueden hacer cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna.
• Sentadillas: este otro ejercicio consiste en separar las piernas a la altura de los hombros y flexionar las rodillas hasta bajar el cuerpo como si se fuera a sentar en una silla. La espalda debe quedar recta y los brazos extendidos al frente. Se vuelve a la posición inicial y se repite. Se pueden hacer cuatro series de 10 repeticiones.
• Tijeras: para hacer este ejercicio, debemos colocarnos de pie con una pierna adelantada y la otra atrasada, y flexionar ambas rodillas hasta bajar el cuerpo. La rodilla trasera debe quedar cerca del suelo y la delantera no debe sobrepasar la punta del pie. Se vuelve a la posición inicial y se cambia de pierna. Se pueden hacer cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna.

Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer las piernas durante el embarazo, pero es importante consultar con el médico antes de realizarlos y detenerlos si se siente algún dolor, mareo o contracción.