Dieta saludable para toda la familia: Cómo alimentarse mientras dure la cuarentena en casa

Estas dos semanas que (en un principio) tenemos que pasar en casa para evitar así el riesgo de contagio por coronavirus, ha provocado largas colas en los supermercados y aunque seguramente quizás no encuentres determinados alimentos, es importante poder llevar una dieta sana y saludable para toda la familia mientras dure la cuarentena.

Todos los miembros de la familia, pero en especial los niños, deben procurar comer sano durante estos días en casa. No es solo cuestión de salud, sino que por ejemplo el abuso del azúcar en los niños puede provocar que estén más ansiosos o nerviosos de lo normal, algo que puede agravar la situación por  el simple hecho de no poder salir a la calle a jugar o ir a la escuela y ver a sus amigos. Veamos entonces qué pautas seguir para conseguir una dieta saludable para toda la familia y también qué alimentos son los más saludables.

Dieta saludable para toda la familia: Cómo alimentarse mientras dure la cuarentena en casa

Al margen del coronavirus, del que es difícil olvidarse, no podemos olvidarnos que estamos en una semana en la que se acerca la primavera, de modo que si tenemos ocasión, cuando vayamos al supermercado a comprar, es mejor elegir las frutas y verduras de la temporada, por ejemplo las fresas que además de gustar mucho a los niños, tienen muchas vitaminas entre ellas, la vitamina C, esencial para aumentar las defensas en el organismo y evitar resfriados. Otra verdura de temporada, el brócoli tiene también mucha vitamina C, de modo que apuesta por ella y no seas de esas personas que evitan comprarlo. De hecho incluso se ha hecho viral la imagen de un supermercado sin alimentos pero con los estantes llenos de brócoli.

Aprovecha la cuarentena para comer y cenar todos juntos

Por otro lado, hemos de mencionar algo positivo dentro de todo lo malo que tiene la cuarentena por el coronavirus: pasar tiempo en familia y aunque habrá momentos para peleas o agobios, seguro que apreciamos el simple hecho de tener oportunidad de poder comer y cenar todos juntos. 

El ritmo de vida de la sociedad actual, obliga a muchas familias a pasar prácticamente todo el día separados. Incluso hay niños pequeños que apenas ven a su padre o a su madre hasta que este llega por la noche, de modo que es momento de aprovechar y de hacer comidas y cenas familiares que nos servirán para estar unidos y también para que los niños aprendan más sobre alimentos y vean como sus padres también se comen todas esas frutas y verduras a las que suelen ser reacios en el comedor escolar.

Coronavirus: consejos para hacer la compra

En este período en particular que estamos atravesando, relacionado con la emergencia del Coronavirus, todos nos sentimos con la necesidad de hacer la compra de manera urgente como si el mundo se fuera a acabar, pero no tiene porqué ser así.

El abastecimiento y suministro de alimentos a los supermercados y tiendas de comida sigue funcionando (por el momento) de modo que en lugar de entrar en pánico y comprar de todo por el simple hecho de llenar el carro, es mejor organizarse bien y seguir ciertas pautas a la hora de comprar.

• Haz una lista de la compra: Es algo clave si queremos ver la despensa y la nevera llena de cosas que realmente vayamos a comer durante la cuarentena. Compra solo lo que anotes en la lista y no te llenes de latas o alimentos que sabes que en otras circunstancias nunca comprarías.
• No te olvides de los alimentos frescos: Frutas, verduras y también carne y pescado son alimentos que no duran demasiado de modo que no resultan muy aconsejables durante una alerta de supervivencia. Pero no estamos en esa situación. Sí es cierto que existe un estado de alarma por el coronavirus, y que debemos quedarnos en casa, pero por el momento nos dejan salir para comprar así que mientras hayan alimentos frescos, es mejor seguir comprandolos dado que además, son los que nos garantizan una dieta sana y equilibrada estos días.
• Evita comprar dulces, bebidas azucaradas y comida envasada: Puede que los alimentos envasados y todo tipo de refrescos y dulces sean algo atractivo para superar la cuarentena, pero estando encerrados en casa, lo único que harán serán aumentar nuestra ansiedad (y también nuestro peso), en especial a los niños.
• Compra una o dos veces por semana: No es necesario (aunque nos dejen) salir a diario a comprar al supermercado ya que aumentas el riesgo de contagio de coronavirus. Haz una buena lista y compra para lo que queda de semana o haz una compra a mediados de semana y otra durante el fin de semana. Te asegurarás el poder comprar buenos alimentos y que no te falte de nada.
• Planifica los menús: Toma un papel y anota estas dos semanas (de momento) de confinamiento, escribiendo cada día de la semana con un recuadro debajo. En cada recuadro tienes que escribir lo que vais a comer y cenar todos los días, así como desayunos y meriendas. De este modo sabrás que hace falta comprar y cómo organizar los menús para llevar una dieta sana y equilibrada para toda la familia.

Alimentos que no deben faltar

¿Qué deberíamos encontrar en nuestra lista de la compra para estos días? Recuerda que cada comida debe estar compuesta de vegetales, una fuente de proteínas y luego carbohidratos, además de estos otros alimentos que vamos a señalar.

• Verduras: Aunque puede parecer complicado, sería ideal poder alternar al menos 7 tipos diferentes de vegetales a lo largo de la semana, e incluso podemos tomarlos tanto a la hora de comer como de cenar. Podemos comprar entonces brócoli, espinacas, alcachofas, judías verdes, etc…y combinarlos con otros alimentos para hacer menús sanos y equilibrados.
• Frutas: También debemos comer varias piezas de frutas al día, en especial los niños. Los expertos recomiendan comer al menos tres piezas de modo que pueden ser el postre ideal para la comida y la cena y también como «tentempié» a media mañana.
• Pescado: Durante la cuarentena podemos elegir 3 pescados diferentes para la familia: una porción de pescado fresco (por ejemplo, filete de dorada o lubina), 1 de congelado (como filete de salmón), y también 1 de crustáceos (langostinos).
• Huevos: Los huevos deben consumirse 2 veces a la semana, de modo que el consejo es preparar tortillas que podemos acompañar con verduras o hacer ensaladas con huevos duros.
• Queso:  El Queso fresco se puede tomar sin problema dos veces a la semana.
• Carne: Como con el pescado, podemos tomarla tres veces a la semana: lo ideal es preferir la carne blanca, y se puede alternar la pechuga de pavo, los muslos de pollo (que se pueden congelar) y una vez la carne de res o de cerdo.
• Legumbres: Será bueno comer legumbres 4 veces a la semana, comparándolas tanto frescas (en primavera hay guisantes), como secas (las lentejas y los guisantes no requieren remojo), como congeladas (por ejemplo, frijoles y habas) y enlatadas.
• Carbohidratos: Como fuente de carbohidratos, podemos alternar trigo duro y pasta de trigo integral, cebada perlada y espelta, granos en grano, incluso aquellos listos en 10 minutos (por ejemplo, el arroz o la quinoa). Otra fuente de carbohidratos es el pan siempre mejor integral, que se puede congelar en rodajas. En el momento de la comida, solo se sacan las rodajas para la comida y se calientan en el horno o en la tostadora, de modo que evites comer demasiado.
• Aceite: Solo hay un condimento que nunca debe faltar en nuestro carrito de la compra: el aceite de oliva virgen extra, para ser utilizado en la elaboración de cada comida que hagamos.
• El desayuno ideal: Para el desayuno se aplica la misma regla, siempre combinamos una fuente de proteínas (leche, yogurt, huevos) con una de carbohidratos (cereales para el desayuno o pan integral) y fruta o zumo.
• Frutos secos: Los frutos secos son fuentes de vitaminas y además gustan mucho a los niños. No deben faltar en nuestra despensa estos días, ya que se convertirán en el mejor «snack» que ofrecerles, aunque sin abusar ya que son demasiado calóricos.
• Agua: Beber y mantenerse hidratado es importantísimo en estos días de cuarentena.

Alimentos que es mejor evitar

¿Qué debemos evitar poner en el carrito? Bebidas endulzadas, zumos de frutas, o alimentos que solo contienen azúcares y conservantes . Estos alimentos solo deben consumirse en ocasiones especiales, como cuando estamos fuera de casa, pero como no es el caso y hemos de estar encerrados durante días, es mejor evitarlos del todo.