Teletrabajo: ¿cómo evitar problemas en los músculos?

El aumento del teletrabajo ha incrementado el número de malas posiciones, dolores en la espalda y cuello y problemas en los músculos. ¿Cómo evitarlos? Los fisioterapeutas dan recomendaciones sobre ello. Es difícil mantener una buena postura cuando estás tiempos delante del ordenador. Descansar, hacer ejercicio y relajarse son claves frente a los problemas que pueden surgir.

El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias advierte que por ejemplo debemos evitar estar recostados en la silla sin ningún apoyo lumbar con la columna lumbar en forma de “c” porque puede provocar muchos problemas lumbares.

¿Cada cuánto tiempo nos levantamos?

Lo ideal sería levantarse cada 45 ó 50 minutos, con descansos de 5 a 10 minutos donde podamos cambiar de postura, movernos y estirar para eliminar posturas viciosas que a corto medio o medio plazo pueden generar problemas musculoesqueléticos. Pero, si esto no es posible, al menos debemos cambiar de postura, ponernos de pie, movernos ligeramente y volvernos a sentar.

Hábitos comunes

Aunque son hábitos que todos debemos hacer y sabemos, desde el COFC recomiendan hacer llamadas telefónicas de pie y moviéndonos, levantarnos a beber agua o comer algo e ir regularmente al baño.

¿Qué ejercicios realizar cuando teletrabajamos?

Trabajar largas horas nos carga determinadas zonas de nuestro cuerpo. Es indispensable hacer ejercicio o bien antes de ponernos con el ordenador o bien luego y así nos relajamos totalmente. Pero, ¿qué ejercicios hacer? Aconsejan utilizar desde estiramientos cervicales, dorsales, lumbares… o hacer pequeñas sentadillas para activar toda la musculatura de los miembros inferiores y activar también la circulación.

Mientras que también está bien hacer flexiones, subir y bajar escaleras…. Todavía es mucho mejor si podemos realizar algunos ejercicios de fuerza relacionados con una mejora metabólica, mayor activación de nuestra musculatura y mejora circulatoria.

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Iluminación y ventilación

El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias explica que el lugar de trabajo es uno de los principales aspectos que debemos tener en cuenta. Por tanto debemos cuidar la iluminación para que sea potente del mismo modo que debe ser ventilado.

Mobiliario

Lo ideal sería un escritorio o mesa de trabajo y una silla apropiada, con respaldo alto, con reposabrazos, refuerzo lumbar y regulable en altura. En cuanto a los reposabrazos, son importantes para descansar la musculatura, si la silla no los tiene debemos poder apoyar los brazos en la mesa de manera relajada.

¿Cómo situar el ordenador?

Si tenemos un ordenador de mesa, lo ideal es que la pantalla esté a la altura de los ojos y a una distancia como de un brazo. Si utilizamos un portátil tendremos que tener aún más cuidado con la postura y programar más tiempos de descanso. Los problemas en los músculos son crecientes.

Uso de reposapiés

Aconsejan estar bien de cara a descansar un poco la postura o para evitar que se hinchen tanto los pies. Lo que no es recomendable es cruzar las piernas o colocarlas en una postura que desalinee nuestra columna.

¿Qué postura adoptar?

• Cabeza: Debe estar alineada con tus hombros. La barbilla debe estar colocada un poco hacia dentro.
• Espalda: Debe estar apoyada por completo en el respaldo de la silla.
• Piernas: Nuestras caderas tendrán que estar como mínimo a la misma altura de las rodillas, a ser posible un poquito más altas, para situar la pelvis en una posición cómoda, en ligera anteversión.
• Brazos: Tus hombros deben estar relajados y las muñecas rectas, en paralelo con el suelo.

¿Qué lesiones se desarrollan como consecuencia de las malas posturas?

Las malas posiciones en las sillas (normalmente la posición en “c”) y la falta de descanso suelen generar problemas de espalda. Problemas en los músculos, mantener una posición cifótica (encorvada hacia delante) va a generar problemas por sobrecarga tensional en zona dorsal, en los hombros, en el cuello y posiblemente incluso hasta en la mandíbula.

Es recomendable no cruzar las piernas, no solo porque colocamos a nuestro cuerpo en una postura asimétrica.