Dra. Xulia García: «En climas cálidos se puede necesitar entre 0,5 y 1 litro adicional de agua al día»

En nuestra rutina diaria hay gestos tan automáticos que apenas les damos importancia. Beber agua es uno de ellos. Sin embargo, detrás de cada sorbo se esconde un mecanismo vital para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente. La hidratación no solo regula la temperatura corporal y protege los órganos, también influye en el estado de ánimo, la concentración y la prevención de enfermedades comunes como las infecciones urinarias o el estreñimiento.

En verano, o en cualquier época de calor o esfuerzo físico, mantener un buen nivel hídrico puede marcar la diferencia entre el bienestar y una urgencia médica. La doctora Xulia García Fernández, jefa del Servicio de Urgencias del Hospital Universitario de Torrejón, nos acompaña en este recorrido por las claves de una hidratación saludable, desmonta creencias erróneas y ofrece consejos prácticos para cuidar el cuerpo gota a gota. En esta entrevista, revela por qué no deberíamos esperar a tener sed, qué señales indican una deshidratación leve y cómo adaptar la ingesta diaria según la edad, el clima o la actividad física.

PREGUNTA.- ¿Cuáles son los factores que más influyen en la cantidad diaria de agua que cada persona necesita?

RESPUESTA.- Los principales factores son la edad, el sexo, el peso corporal, el nivel de actividad física, el estado de salud y el entorno (temperatura y humedad). También influyen condiciones específicas como el embarazo, la lactancia o enfermedades crónicas como la insuficiencia renal o la diabetes.

P.- ¿Cómo se diferencian las necesidades de hidratación en función de la edad, el sexo y la actividad física?

R.- Las personas mayores tienden a tener menor sensación de sed y una función renal reducida, por lo que necesitan controlar más su ingesta de líquidos. Los hombres suelen requerir más agua que las mujeres por tener mayor masa muscular. Y quienes realizan actividad física intensa deben reponer el agua y electrolitos perdidos a través del sudor.

P.- ¿En qué medida el clima y la temperatura ambiental modifican los requerimientos de agua?

R.- El calor extremo, la humedad elevada y la altitud aumentan significativamente la pérdida de agua corporal a través del sudor y la respiración, por lo que incrementan las necesidades de hidratación. En climas cálidos, se puede necesitar entre 0,5 y 1 litro adicional de agua al día.

P.- ¿Qué señales físicas indican que estamos bebiendo menos agua de la necesaria?

R.- Algunos signos comunes son la sequedad en la boca, fatiga, dolor de cabeza, orina concentrada (color amarillo oscuro), mareos o dificultad para concentrarse. La sed intensa es ya una señal tardía de deshidratación.

P.- ¿Cómo afecta la hidratación al rendimiento cognitivo y al estado de ánimo a lo largo del día?

R.- Incluso una deshidratación leve puede reducir la capacidad de concentración, la memoria a corto plazo y la agilidad mental. También se ha asociado con irritabilidad, fatiga y menor rendimiento en tareas que requieren atención sostenida.

P.- ¿Qué bebidas aparte del agua pura pueden contribuir eficazmente a la ingesta diaria de líquidos?

R.- Además del agua, pueden aportar líquidos saludables las infusiones sin azúcar, caldos, leche, zumos naturales (con moderación), e incluso frutas y verduras con alto contenido hídrico como la sandía, el pepino o la naranja. Las bebidas con cafeína deben tomarse con moderación por su efecto diurético.

P.- ¿Existen riesgos asociados a beber tanto que superemos nuestras necesidades reales (hiperhidratación)?

R.- Sí. La hiperhidratación puede diluir los niveles de sodio en sangre y provocar hiponatremia, una condición potencialmente grave que puede causar náuseas, confusión, convulsiones o incluso coma. Es muy poco frecuente y respondería a grandes ingestas de agua y suele presentarse en deportistas de resistencia que consumen grandes cantidades de agua sin reponer electrolitos.

P.- ¿Qué recomendaciones prácticas daría para adoptar hábitos de hidratación adecuados y sostenibles?

R.- Llevar siempre una botella reutilizable, beber agua a lo largo del día aunque no se tenga sed, adaptar la ingesta según la actividad y el clima, y observar el color de la orina como guía (debe ser amarillo claro). También es útil establecer rutinas de hidratación: por ejemplo, beber un vaso de agua al despertar, antes de cada comida y antes de acostarse.

P.- ¿Qué papel juega la hidratación en la prevención de enfermedades crónicas?

R.- Una hidratación adecuada favorece el buen funcionamiento renal, ayuda a regular la temperatura corporal, mejora la digestión y contribuye al control del peso. A largo plazo, puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales, infecciones urinarias recurrentes, hipertensión y estreñimiento.