Cómo aliviar la ansiedad al despertar

Si bien es una respuesta normal y adaptativa que todas las personas experimentan, cuando la ansiedad aparece al despertar todas las mañanas, es un problema grave que afecta el bienestar. En este caso, la persona sufre una serie de síntomas desagradables, físicos y mentales, en cuanto se despierta o se levanta de la cama.

¿Qué es la ansiedad al despertar?

La ansiedad al despertar comienza cuando la persona se despierta o se levanta por la mañana y experimenta uno o varios síntomas que varían en intensidad. Generalmente, surgen manifestaciones físicas, como:

• Sudoración
• Sensación de asfixia
• Náuseas y vómitos
• Opresión en el pecho
• Palpitaciones
• Temblores
• Malestar digestivo
• Hormigueo en las extremidades

A su vez, se pueden presentar diversos síntomas psicológicos, como:

• Sensación de peligro o de amenaza, sin motivo aparente.
• Miedo a la muerte (a perder el control, etc.)
• Sentirse extraño (despersonalización)
• Dificultad para tomar decisiones

Otras manifestaciones de la ansiedad al despertar son conductuales y cognitivas. La persona asume una postura rígida, su mandíbula se mantiene tensionada, lo que puede provocar que rechine los dientes (bruxismo). También puede tener problemas para concentrarse en sus tareas.

Cómo aliviar la ansiedad al despertar

Dependiendo de la frecuencia y de la intensidad de los eventos de ansiedad, es posible que la persona necesite de ayude psicoterapéutica y/o medicación. Pero, en todos los casos, algunos ejercicios de relajación realizados antes de levantarse pueden ayudar a aliviar los síntomas.

Respiración abdominal

La respiración centrada en el pecho es superficial y puede causar hiperventilación, lo que provoca ansiedad. Pero la respiración profunda ayuda a persona a relajarse y a controlar los síntomas de ansiedad.

Para realizar la respiración abdominal se puede comenzar por colocar la mano en el abdomen y observar cómo se infla al inhalar tomando el aire por la nariz, y cómo se desinfla al exhalar, liberando el aire por la boca.

Conteo de respiraciones

Se trata de contar las respiraciones abdominales, de 1 hasta el 10, continuando con el 9 y haciendo la cuenta regresiva. Si se pierde la cuenta, se debe volver a comenzar. La idea es centrar la atención en la respiración para dejar ir los sentimientos preocupantes y relajar el cuerpo.

Liberar las tensiones con la respiración

Un ejercicio de respiración para la ansiedad consiste en inhalar contando mentalmente hasta 4, retener el aire (sin hacer esfuerzo) y después exhalar contando mentalmente hasta 8.

Después de unos minutos de respiración, el cuerpo se habrá relajado y se aliviarán los síntomas de ansiedad al levantarse de la cama.