Alimentos con biotina

Mejora el aspecto de tu piel y tu pelo incorporando a tu dieta alimentos con biotina. En general no hace falta tomar suplementos de biotina ya que los alimentos pueden cubrir nuestras necesidades diarias de este nutriente. En otro artículo de Okdiario-recetas hablamos de alimentos que suben el ácido úrico, hoy alimentos con biotina.

¿Para qué sirve la biotina?

La biotina o vitamina B7 o vitamina H es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo puede obtener sintetizándola de los intestinos o a través de los alimentos. La EFSA, (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), destaca que la biotina es un nutriente vital para nuestro organismo, entre las funciones de esta vitamina destacan:

• Producir ácidos grasos y aminoácidos que ayudan a crear las proteínas. La biotina ayuda a varias enzimas para llevar a cabo la transferencia de dióxido de carbono. Es decir ayuda a las células a metabolizar ácidos grasos y aminoácidos.
• Convertir los alimentos en glucosa, necesaria para producir energía. La B7 tiene un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos. Estudios realizados en animales sugieren que los suplementos de  biotina puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, sin embargo hace falta más investigación al respecto para poder extraer conclusiones.
• Mantener el metabolismo de los macronutrientes.
• Ayuda a mantener la piel, el caballo y las uñas. En un estudio de doble ciego realizado en mujeres que tenían un cabello fino y debilitado, se encontró que la biotina podía contribuir a fomentar un cabello saludable. Las mujeres que tomaron suplementos de biotina experimentaron un incremento en el crecimiento del pelo y su volumen.
• Contribuye a la función normal del Sistema nervioso.

Alimentos con biotina

• Levadura de cerveza
• Hígado
• Riñones
• Soja
• Yema de huevo
• Frutas
• Levadura de cerveza
• Frutos secos (almedras, cacahuetes, nueces, pistachos)
• Salmón
• Cereales integrales
• Aguacates
• Coliflor

Ingesta recomendada de biotina

Dado que esta vitamina está menos estudiada en comparación con otras vitaminas, no hay una recomendación establecida de forma oficial. Sin embargo la US National Library of Medicine, recomienda una dosis de 30 microramos para adultos. Si hablamos de niños está entre 20-25 mcg.

Deficiencia de biotina

Es bastante rara la deficiencia de biotina o vitamina B7, debido a que nuestro organismo puede sintetizarla de las bacterias del tracto digestivo. Sin embargo a pesar de ser rara cuando ocurre reviste gravedad. Los grupos de riesgo para sufrir esta carencia son pacientes con diabetes, los que tienen una mala absorción de las vitaminas de los alimentos, las personas sometidas a diálisis o pacientes sometidos a una nutrición total intravenosa.

Entre los síntomas que puede producir esta deficiencia están:

• Caída del cabello
• Piel seca y escamosa
• Grietas en los labios
• Lengua hinchada
• Sequedad en los ojos
• Perdida de apetito
• Fatiga
• Dificultades para dormir
• Depresión

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Elena Bellver