Contenido
- 0.1 No solo mancuernas: el ejercicio casero recomendado por expertos para que las mujeres de 50 años ganen fuerza
- 0.2 Ni café ni paseos: el mejor ejercicio matutino para que los mayores de 50 años comiencen el día con energía
- 0.3 Las pesas son historia: el ejercicio de bajo impacto que ayuda a las mujeres de 50 años a fortalecer la espalda
- 1 Cómo entrenar menos tiempo y ganar músculo más rápido, según un experto
- 2 La base científica del método Grease the Groove: menos esfuerzo, más resultados
- 3 Cómo aplicar el entrenamiento Grease the Groove en casa o en la oficina
La idea de reducir las horas en el gimnasio y, aún así, aumentar la masa muscular suena casi utópica. Sin embargo, gracias a un método de entrenamiento desarrollado por un experto con experiencia en la formación de cuerpos de élite de EEUU es posible.
Este enfoque desafía los modelos tradicionales de fuerza y propone una rutina más corta, frecuente y sorprendentemente eficaz. Su popularidad se ha disparado tras ser analizado en el reconocido podcast Huberman Lab, donde el entrenador explicó los fundamentos de su revolucionaria técnica.
Cómo entrenar menos tiempo y ganar músculo más rápido, según un experto
La metodología se centra en el concepto de «engrasar la ranura» (Grease the Groove), un principio que prioriza la repetición inteligente frente al esfuerzo extremo. El resultado, según quienes lo practican, es un progreso muscular más rápido y sostenido, sin el desgaste físico ni mental característico de los programas de entrenamiento convencionales.
El responsable de popularizar este enfoque es Pavel Tsatsouline, un entrenador de origen bielorruso que introdujo en Occidente las bases del entrenamiento funcional usado por las fuerzas especiales soviéticas.
Tsatsouline, en una conversación con el neurocientífico Andrew Huberman, explicó que el método, conocido como Grease the Groove (GtG), busca mejorar la comunicación entre el cerebro y los músculos a través de la práctica frecuente de movimientos específicos.
La clave está en trabajar con pesos moderadamente altos, pero con un número reducido de repeticiones, evitando llegar al fallo muscular. Esto permite realizar sesiones breves y constantes a lo largo del día, en lugar de depender de una única rutina intensa.
Así, el cuerpo aprende a ejecutar los movimientos de manera más eficiente, reforzando las conexiones neuronales que intervienen en la fuerza y la coordinación.
La base científica del método Grease the Groove: menos esfuerzo, más resultados
El principio detrás del GtG tiene raíces neurocientíficas sólidas. Tal como explicó Tsatsouline, cada vez que se repite un patrón de movimiento correctamente, las conexiones sinápticas entre las neuronas se fortalecen.
Este proceso convierte al sistema nervioso en un «superconductor» del esfuerzo físico: el músculo responde más rápido y con mayor fuerza, sin necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento.
Según el experto, existen más de mil estudios que respaldan los fundamentos del método, aunque sigue siendo poco conocido fuera de los círculos militares y de alto rendimiento. El concepto es sencillo: practicar con frecuencia, sin fatiga, es más efectivo que entrenar en exceso y agotar el cuerpo.
Cómo aplicar el entrenamiento Grease the Groove en casa o en la oficina
Una de las grandes ventajas del método es su adaptabilidad. No se necesita un gimnasio ni largas sesiones para obtener resultados. Tsatsouline recomienda realizar de 3 a 4 repeticiones con un peso equivalente al 75% – 85% de tu peso máximo. Estas micro-sesiones pueden repetirse cada 10 o 15 minutos, utilizando pesas, flexiones o dominadas.
El entrenador sugiere mantener la práctica durante 2 o 3 días seguidos antes de descansar uno, con el objetivo de sostener la frescura muscular y evitar la fatiga acumulada. Entrenar con frecuencia, sin extenuarse, permite al cuerpo progresar de forma más constante.
La técnica de Tsatsouline demuestra que la verdadera eficiencia está en la repetición consciente y la constancia, no en la intensidad desmedida.
