Ni pesas ni máquinas: el ejercicio recomendado para mujeres de 60 años que quieran ganar músculo en la espalda

A medida que pasan los años, el cuerpo de las mujeres se enfrenta a cambios biológicos que no dejan de aparecer. La menopausia marca un antes y un después, no por dramatismo, sino porque el equilibrio interno cambia. Las hormonas bajan su ritmo, la masa muscular se reduce y así es como pequeñas actividades que antes se hacían de forma involuntaria terminan costando más de lo esperado.

Una de las zonas del cuerpo que más se resiente con los años es la espalda. Agrupa músculos que a menudo se olvidan y eso acaba teniendo consecuencias que se notan. Por ello, es tan importante mantenerla fuerte y, en este artículo, se presenta un ejercicio que deberían practicar las mujeres de 60 años que quieran una espalda firme y funcional.

Este es el mejor ejercicio que pueden hacer las mujeres mayores de 60 años para fortalecer la espalda

El blog HowStuffWorks señala un ejercicio muy concreto como el más recomendable para las mujeres de 60 años que quieran ganar fuerza en la espalda: el vuelo inverso con tubo de resistencia.

Este movimiento utiliza grupos musculares que suelen quedar dormidos por culpa de la rutina. Los deltoides posteriores trabajan a fondo y dan forma a la parte alta de la espalda. Los romboides se encargan de juntar los omóplatos, ese gesto clave que corrige la tendencia a redondear los hombros. El trapecio, tanto sus fibras medias como las inferiores, estabiliza la zona y ayuda a mantener los hombros en su sitio.

El cuerpo no se mueve por partes aisladas, por eso también entra en juego el manguito rotador, que sujeta bien la articulación del hombro durante el tirón. Los erectores espinales mantienen la columna en posición segura. Y el core, ese clásico de cualquier entrenamiento, se activa para que el movimiento sea limpio y sin giros raros.

El resultado es un ejercicio que mejora la postura, tonifica la espalda y combate ese hábito involuntario de encorvarse que aparece tras horas de móvil, ordenador o lectura.

Cómo realizar este ejercicio si tienes 60 años y quieres fortalecer la espalda

No hace falta un gimnasio ni maquinaria complicada, con un tubo de resistencia es más que suficiente.

1. Sujeta un extremo del tubo en cada mano. Si notas que queda demasiado largo, enróllalo un poco hasta encontrar la tensión adecuada.
2. Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas.
3. Inclínate hacia adelante desde la cadera, sin redondear la espalda. Activa el abdomen para evitar que el tronco se mueva.
4. Deja los brazos estirados hacia abajo, con una ligera flexión en los codos y las palmas mirándose entre sí.
5. Abre los brazos hacia los lados mientras exhalas. Lleva cada brazo hasta la altura del hombro y junta los omóplatos con intención.
6. Baja de nuevo los brazos despacio, sin soltar la tensión de golpe.

Conviene moverse sin prisas. Si la espalda se arquea, hay que ajustar la postura. Y si el tubo se queda corto o largo, se corrige al momento. Lo importante es sentir cómo trabajan los músculos de la parte alta de la espalda, no tirar del impulso.

Las mujeres de 60 que incorporan este ejercicio a su rutina notan antes de lo que imaginan que cargar, estirarse, empujar o simplemente mantenerse erguidas deja de ser una lucha diaria.