Contenido
- 0.1 Caminar 10.000 pasos diarios está bien, pero hay un ejercicio mejor para perder peso y ganar fuerza a partir de los 50
- 0.2 Felipe Isidro, catedrático de Educación Física: «el ejercicio es como la higiene dental, hay que hacerlo por salud sí o sí»
- 0.3 Liz Hilliard (72 años), entrenadora: «Los 6 ejercicios de fuerza que hago para estar en mejor forma que cuando tenía 40 años»
- 1 Mantener el equilibrio: un ejercicio fácil para los mayores de 60 años
- 2 Más ejercicios de equilibrio para después de los 60
La natación es uno de los deportes más completos para mayores de 60 años. Ayuda a las articulaciones, mejora la circulación y relaja la musculatura. Pero hay un ejercicio simple que muchos pasan por alto y que puede ser de ayuda cuando aparece la pérdida de estabilidad o el miedo a las caídas.
Es tan sencillo como mantener el peso sobre un pie durante unos segundos. Se puede hacer en casa y no requiere material especial. Veamos cómo hacerlo bien, por qué funciona y qué otros ejercicios conviene añadir semanalmente para ganar seguridad y autonomía al caminar.
Mantener el equilibrio: un ejercicio fácil para los mayores de 60 años
Sostener el peso sobre un pie durante unos momentos activa músculos clave del tobillo, del cuádriceps y del glúteo, zonas que suelen debilitarse con los años y que influyen de forma directa en nuestra estabilidad.
Para hacerlo bien, basta con colocarse frente a una silla resistente y apoyar una mano en el respaldo. Levanta una pierna con la rodilla ligeramente doblada y mantén la postura unos segundos. Luego descansa y repite varias veces. Cuando el cuerpo se acostumbre, puedes prolongar la duración o reducir el apoyo.
Este ejercicio es útil porque le ofrece al cuerpo una situación de desequilibrio controlado. Los músculos que estabilizan la cadera y la zona lumbar reaccionan de forma automática para mantener la postura y esa reacción mejora la propiocepción, que es la capacidad de percibir la posición del propio cuerpo.
Además, es un ejercicio que no exige gran flexibilidad, no cansa en exceso y se puede adaptar a casi cualquier nivel de movilidad, incluso si usas bastón o caminas con más lentitud de lo habitual. Practicarlo unos minutos al día ayuda a reducir la rigidez articular y facilita movimientos cotidianos como levantarse de la cama o girar sin perder la orientación.
Más ejercicios de equilibrio para después de los 60
Además de este movimiento, puedes añadir otros ejercicios que trabajen la estabilidad desde distintos ángulos. Son rutinas suaves que mejoran la coordinación y la fuerza sin sobrecargar las articulaciones.
- Caminar en línea recta. Avanzar colocando un pie delante del otro, como si se caminara por una barra imaginaria. Activa el core y mejora la coordinación entre cadera y tobillo.
- Elevar talones y puntas. Ponerse de puntillas y luego apoyar los talones. Refuerza gemelos, tibiales y músculos del arco del pie.
- Sentarse y levantarse de una silla. Controlar el movimiento hacia abajo y hacia arriba. Trabaja cuádriceps y glúteos, claves para caminar con seguridad.
- Marcha lateral. Dar pasos de lado manteniendo la postura recta. Mejora la estabilidad de la cadera y previene caídas al girar.
- Giros de tronco suaves. Sentado o de pie, rotar el torso sin mover la cadera. Ayuda a mantener la movilidad de la espalda y mejora el equilibrio dinámico.
Estos ejercicios son grandes complementos de la natación o el pedaleo suave en bicicleta estática. Si bien no sustituyen a la actividad aeróbica, permiten ganar confianza al caminar y reducen el riesgo de tropiezos. Lo importante es practicarlos con calma, sin dolor y con apoyo si hace falta.
