Con el paso del tiempo el cuerpo va cambiando. La masa muscular se reduce y esas actividades que parecían pequeñas y se hacían sin pensar terminan siendo de las que más cuestan. A los 60 años no se trata de quedarse en el sofá y ver cómo pasan los días, sino de hacer algo que cuente. Y hay ejercicios sin pesas ni materiales complicados que cualquiera puede hacer para ganar fuerza desde casa.
Aquí no vale la excusa del tiempo, de salir, de la vergüenza, de no tener ropa deportiva, dinero para una suscripción o un equipo sofisticado. Sólo se necesita algo que no se compra: voluntad y ganas de vivir mejor.
Este es el mejor ejercicio sin pesas que pueden hacer los mayores de 60 años para ganar fuerza desde casa
En el canal de YouTube PhysioWods, Ana Galeote enseña rutinas sencillas y eficaces para quienes superan los 60 años y quieren mejorar su fuerza sin usar pesas. Entre todos los movimientos que propone, hay un ejercicio que destaca: el bicho muerto.
Pese a su nombre, el ejercicio trabaja de forma consistente. Activa la musculatura profunda del abdomen y la zona lumbar, zonas que marcan la diferencia a la hora de levantarse del suelo, cargar una bolsa de la compra o mantener el equilibrio.
El transverso, el recto abdominal y los oblicuos entran en acción para sujetar la columna y evitar que la espalda se arquee. A la vez, los flexores de la cadera controlan el movimiento de las piernas y los estabilizadores del hombro mantienen los brazos firmes. En conjunto, se convierte en una pequeña coreografía de coordinación y fuerza que cada mayor debería dominar.
Cómo hacer este ejercicio sin pesas si tienes más de 60 años
La ventaja del bicho muerto es que sólo se necesita una superficie algo blanda como una esterilla o una alfombra.
- Túmbate boca arriba y pega bien la zona lumbar al suelo. Si notas que se levanta, ajusta la posición.
- Levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y coloca los brazos rectos hacia arriba.
- Activa el abdomen como si quisieras llevar el ombligo hacia dentro.
- Baja un brazo y la pierna contraria con calma. Hasta donde puedas mantener la espalda firme. Sin prisas.
- Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
Ese vaivén lento y controlado es lo que fortalece. Si la espalda se despega, has ido demasiado lejos. Acorta el movimiento y sigue.
Por qué es tan importante entrenar si tienes más de 60 años
A esta edad, entrenar deja de ser un capricho y se convierte en una herramienta de salud. Mantener la fuerza muscular y ósea frena la sarcopenia y reduce el riesgo de caídas, que son el gran enemigo silencioso de la tercera edad.
También mejora la presión arterial, regula el azúcar y protege el corazón. Por otro lado, moverse con frecuencia mantiene la movilidad y el equilibrio, claves para mantener la independencia.
Además, hacer ejercicio también aclara la mente. La actividad física aumenta el riego cerebral y contribuye a una mejor memoria y a un estado de ánimo más estable.
