A los 60 años puede ser más común olvidarse de fechas importantes, de eventos que estaban anotados o incluso de cómo se cocina una receta que se lleva haciendo toda la vida. Esto no es por descuido, ni por desinterés, sino que se trata del declive cognitivo que llega con la edad.
Aunque es un proceso natural y no existe ninguna pastilla mágica que lo revierta de golpe, una experta asegura que hacer ejercicio no sólo marca la diferencia, sino que ayuda a reducirlo.
Hacer ejercicio puede ser clave para frenar el declive cognitivo a los 60 años de edad
Coral Sanfeliu, directora del Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento en el Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona (IIB-CSIC), explica en una entrevista con Europa Press recogida por Infosalus que practicar ejercicio aeróbico de forma regular provoca «cambios estructurales y funcionales en el cerebro que mitigan las pérdidas leves de capacidad cognitiva (memoria, toma de decisiones, rapidez, etc.)» que aparecen con la edad. «El ejercicio es la estrategia no farmacológica más efectiva en este sentido.»
Sanfeliu insiste en que los beneficios aumentan si se acompaña de un estilo de vida saludable: seguir la dieta mediterránea, dormir bien, controlar los factores de riesgo vasculares y mantener el cerebro estimulado.
Según esta investigadora, el movimiento no sólo activa los músculos, también manda señales al cerebro que favorecen la plasticidad neuronal. «Cuando hay actividad muscular se liberan factores a la sangre que benefician al cerebro», explica. Por eso también advierte que «los músculos inactivos dejan de enviar esas señales, y eso reduce los factores neurotróficos que ayudan a la función cerebral».
Por otra parte, Sanfeliu recuerda que hay una relación directa entre la movilidad y la neurogénesis adulta: a más actividad, más capacidad de generar nuevas conexiones. Con los años, esa capacidad disminuye, y si se deja de estimular se pierde con más rapidez.
«Es importante el deporte incluso en personas con movilidad reducida. Aunque no puedan hacer ejercicio aeróbico, al mover los músculos se liberan sustancias que mejoran su cerebro», afirma.
Este efecto se ha observado también a nivel estructural. El estudio de Stanley J. Colcombe y su equipo, titulado «Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans«, demostró que tras seis meses de entrenamiento aeróbico, las personas de entre 60 y 79 años aumentaron el volumen de sustancia gris y blanca en su cerebro. El grupo de control, que sólo hacía estiramientos, no mostró mejoras.
La conclusión fue que la actividad aeróbica tiene una base biológica clara para proteger el sistema nervioso central y mantener la función cognitiva en mayores. No tendrás el cerebro de un adolescente, pero puedes tener un cerebro con mayores capacidades de las que corresponderían a tu edad.
Qué ejercicio aeróbico se puede hacer a los 60 años de edad
Lo primero es tener claro qué se puede hacer y qué no. A partir de ahí, buscar algo que encaje y que resulte entretenido. Algunas opciones accesibles y efectivas:
- Caminar a buen ritmo, durante al menos 30 minutos.
- Nadar o hacer aquagym: el agua reduce el impacto en las articulaciones.
- Ciclismo, ya sea con una bici estática o al aire libre.
- Bailar, en grupo o en casa.
- Pickleball.
Para empezar, lo mejor es ir poco a poco, escuchar al cuerpo y no forzarlo. Moverse es una inversión en salud mental y calidad de vida, y no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo de manera constante.
