La caminata 6-6-6 se ha convertido en una de las últimas tendencias de ejercicio. Su nombre resume sus principales características: caminar durante 60 minutos a las seis de la mañana o de la tarde, seis días a la semana. Algunas versiones incorporan además seis minutos de calentamiento y otros seis al finalizar para bajar el ritmo. Pero ¿qué beneficios puede aportar realmente?
Más que una fórmula milagrosa, la caminata 6-6-6 funciona como una estructura para crear constancia. La idea es reservar una franja concreta del día para caminar a un ritmo que eleve la frecuencia cardiaca. Una caminata de una hora, seis veces por semana, supone 360 minutos semanales, una cantidad superior al mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada recomendado por la Organización Mundial de la Salud para los adultos. Según el organismo, cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna.
En qué consiste la caminata 6-6-6
Según Carolina Rico, Técnica Especialista en Dietética y Nutrición y cofundadora de la Asociación Nacional de Dietistas en España, la regla 6-6-6 para andar consiste en caminar diariamente dos veces durante 60 minutos. En su web, la profesional indica que la primera caminata debe ser a las 6 de la mañana y la segunda, a las 6 de la tarde, ambas con un calentamiento y enfriamiento de 6 minutos.
La versión más extendida, que se explica en un artículo publicado por Solidaridad Intergeneracional, propone caminar durante 60 minutos a las seis de la mañana o a las seis de la tarde, seis días por semana. Los seis minutos adicionales de calentamiento y vuelta a la calma aparecen en algunas versiones de esta tendencia aeróbica, pero no forman parte de todas las versiones.
La intensidad debe permitir caminar con energía sin convertir la sesión en una carrera. El NHS señala que caminar a paso ligero puede mejorar la resistencia y contribuir a la salud cardiovascular. Además, una caminata rápida de diez minutos ya cuenta dentro de los objetivos semanales de actividad física.
Por qué se ha popularizado la caminata 6-6-6
Uno de los atractivos del método es su sencillez. No requiere aprender una coreografía, comprar equipamiento específico ni seguir una planificación complicada. Elegir siempre una hora determinada puede facilitar que el ejercicio se convierta en un hábito.
La estructura también elimina parte de la incertidumbre que puede aparecer al comenzar a entrenar. En lugar de preguntarse cuándo caminar o cuánto tiempo hacerlo, la persona dispone de una pauta concreta.
Qué beneficios puede aportar
Caminar con regularidad puede contribuir a mejorar la capacidad cardiovascular, aumentar el gasto energético y favorecer el bienestar general. La actividad física habitual ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo dos y otros problemas de salud, además de beneficiar la salud mental y el bienestar.
La caminata también puede favorecer la movilidad y ayudar a reducir el tiempo que una persona permanece sentada. Además, salir a caminar puede ofrecer un espacio de desconexión y facilitar una rutina diaria, especialmente cuando se realiza al aire libre. Estos efectos complementan, pero no sustituyen otros hábitos saludables como dormir adecuadamente y mantener una alimentación equilibrada.
¿Es necesario hacerlo seis días?
No. La frecuencia de seis días es una característica de la tendencia, no una obligación médica. Para muchas personas, empezar con tres o cuatro caminatas semanales puede ser una opción más realista.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para obtener beneficios sustanciales.
La hora no es lo más importante
Caminar a las seis de la mañana o de la tarde puede ayudar a establecer una rutina, pero no existe una evidencia que convierta esas horas concretas en universalmente superiores. La mejor hora será aquella que permita mantener la actividad de forma segura y constante.
También conviene adaptar el paseo al clima, la disponibilidad y las condiciones individuales. Si se camina temprano o al anochecer, es importante elegir recorridos seguros y visibles.
Cómo empezar sin excederse a realizar la caminata 6-6-6
Quienes llevan tiempo sin hacer ejercicio no necesitan comenzar directamente con una hora durante seis días. Pueden empezar con paseos breves, mantener un ritmo cómodo y aumentar poco a poco la duración. Un calentamiento suave puede preparar el cuerpo.
El calzado debe ser cómodo, ofrecer una sujeción adecuada y ajustarse bien al pie durante todo el recorrido, sin causar molestias.
La caminata 6-6-6 es una tendencia basada principalmente en la constancia. Su interés está en convertir caminar en una cita habitual, no en que los números seis tengan un efecto especial sobre el organismo. Adaptada a cada persona, puede ser una forma práctica de sumar actividad física y acercarse a las recomendaciones internacionales.