Para muchas personas mayores, mantenerse activas no significa necesariamente hacer ejercicio de pie, salir a caminar durante horas o tumbarse en una colchoneta. Una silla estable puede convertirse en una herramienta sencilla para trabajar piernas, brazos, espalda, abdomen y articulaciones desde una posición cómoda. La rutina propuesta por el fisioterapeuta Marcos Sacristán reúne movimientos pensados para mayores de 70 años y utiliza elementos cotidianos, como botellas, una toalla y un bastón. El objetivo es mantener la movilidad, estimular la fuerza y reducir el tiempo sedentario, con una rutina de ejercicios sentado que pueden adaptarse a diferentes niveles de capacidad física y experiencia previa progresiva.
Una rutina de ejercicios sentado pueden ser especialmente interesantes cuando existen dificultades para mantenerse de pie, problemas de equilibrio o inseguridad al realizar movimientos convencionales. La Fundación para todos los adultos mayores señala que este tipo de actividad puede favorecer la salud cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. A su vez, los expertos destacan que incluso el ejercicio realizado en una silla puede ayudar a conservar la salud, la autonomía y la independencia. La clave está en combinar diferentes capacidades físicas y avanzar de forma gradual. Por eso, más que buscar un único ejercicio milagroso, conviene plantear una rutina completa que active las extremidades inferiores y superiores, movilice el tronco y permita trabajar fuerza y coordinación sin exigir una sobrecarga innecesaria. “La regularidad, la técnica y la comodidad deben marcar el ritmo de cada sesión, especialmente durante las primeras semanas”, sugieren los profesionales.
La rutina de ejercicios sentado para activar todo el cuerpo
La propuesta de Marcos Sacristán comienza por las piernas. Talones y puntas permite movilizar los tobillos y activar la musculatura de la parte inferior de las piernas mediante movimientos alternos. Después, elevar las piernas con una botella y realizar extensiones de rodilla sentado añade resistencia y favorece el trabajo de los cuádriceps.
La rutina continúa con ejercicios de aducción, como aplastar una toalla entre las piernas, y con una variante destinada a activar los glúteos. Sacristán también destaca hacer sentadillas con una botella delante en tres variantes, adaptando el esfuerzo desde la silla.
Trabajo de piernas y tronco
El peso muerto con un bastón por delante introduce un movimiento de bisagra de cadera que requiere control del tronco. A continuación, la rotación lumbar permite movilizar la zona media de forma controlada. La intención es realizar movimientos que permitan trabajar la movilidad dentro de un recorrido cómodo.
La Fundación para todos los adultos mayores explica que el fortalecimiento sentado puede incluir piernas, brazos y core. También destaca que los ejercicios de alcance y los estiramientos sentados ayudan a conservar la amplitud de movimiento y reducir la rigidez. De esta manera podemos hacer variedad de ejercicios aunque estemos sentados o en menos movimiento.
Ejercicios de brazos y hombros
La parte superior del cuerpo se trabaja con movimientos como abrir y cerrar los codos con las manos en la nuca, círculos con los hombros, aperturas laterales y elevaciones frontales. Después llegan los ejercicios de bíceps, extensión de brazos y trabajo de antebrazos mediante flexión y extensión de muñeca.
Estas propuestas permiten estimular músculos que se usan en acciones habituales, desde levantar objetos ligeros hasta poder llegar a una estantería o poder usar diversos utensilios. La Universidad de Harvard recuerda que los ejercicios de fuerza ayudan a desarrollar y conservar la musculatura necesaria para las actividades diarias.
De hecho, este ejercicio debe hacer durante toda la vida y en especial a partir de los 45 años cuando los brazos pueden perder movilidad y estructura ósea.
¿Cómo organizar la rutina de ejercicios sentado?
Según Marcos Sacristán, la dosificación recomendada es de cuatro series de diez repeticiones por ejercicio, con descansos de entre 30 y 60 segundos entre series. Sin embargo, la cantidad debe adaptarse a las posibilidades de cada persona. Una ejecución controlada y técnicamente correcta es preferible a completar más repeticiones con fatiga excesiva.
Para añadir un componente cardiovascular, la Universidad de Harvard propone la marcha sentada: con la espalda erguida y los pies apoyados, se elevan alternativamente las rodillas durante 15 a 20 segundos, se descansa otros 20 segundos y se repite dos veces. Este movimiento puede elevar la frecuencia cardiaca sin necesidad de permanecer de pie.
Las claves en una rutina de ejercicios sentado: seguridad y progresión
Antes de empezar, debemos tener a mano aquellos que mejor usamos para realizar bien los ejercicios. Por ejemplo, conviene utilizar una silla firme, estable y colocada sobre una superficie que no resbale. La posición inicial debe permitir apoyar los pies y mantener una postura cómoda.
Los objetos utilizados como resistencia, como botellas o pesas, deben ser manejables para quien realiza el ejercicio. Si se tienen pesas o mancuernas también es del todo factible.
La Universidad de Harvard señala que el entrenamiento en silla puede ser una opción segura o cómoda para personas con dificultades de equilibrio o que ven algo complicado levantarse del suelo.
“Aun así, cualquier ejercicio que provoque dolor debe interrumpirse y, si existen limitaciones importantes, es recomendable consultar con un profesional sanitario”, advierten los expertos.
¿Qué beneficios puede aportar los ejercicios sentado?
La constancia es uno de los aspectos fundamentales, de igual forma que todo tipo de ejercicios. Sacristán plantea que pueden apreciarse mejoras de movilidad y fuerza en unas tres o cuatro semanas cuando la rutina se realiza de forma regular.
La Fundación para todos los adultos mayores destaca que el ejercicio sentado puede contribuir a mantener la fuerza de los brazos y piernas, mejorar la flexibilidad y favorecer el equilibrio mediante el trabajo del core. La Universidad de Harvard añade que mejorar el equilibrio puede ayudar a prevenir caídas.
En definitiva, la mejor rutina de ejercicios sentado para mayores no es necesariamente la más intensa, sino aquella que puede realizarse con seguridad, regularidad y progresión.
Una silla permite empezar con movimientos y desarrollar una base de fuerza y movilidad que puede facilitar las actividades cotidianas. Para una persona mayor, convertir unos minutos de sedentarismo en movimiento controlado puede ser un paso práctico hacia una vida más activa e independiente.
