Contenido
- 0.1 Ni correr ni gimnasio: el mejor ejercicio de fuerza para mujeres de más de 45 años que quieran ganar músculo
- 0.2 Ni correr ni tenis: el deporte que aún pueden practicar los mayores de 65 años para mejorar su capacidad aeróbica
- 0.3 Ni andar ni nadar: el mejor ejercicio de resistencia para las mujeres de más de 50 años, según Harvard
- 1 Éste es el ejercicio ideal para mujeres mayores de 40 años que quieren ganar músculo
- 2 Otros ejercicios para tonificar tu cuerpo y quemar grasa
- 3 Cuántas veces a la semana debes hacer estos ejercicios
A partir de los 40 años, muchas mujeres notan numerosos cambios físicos: el metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye y mantener el peso se vuelve más complicado. Estos ajustes naturales del cuerpo hacen que las rutinas de ejercicio habituales pierdan eficacia.
Por ello, adaptar la actividad física a las nuevas necesidades es esencial. Aparte de los clásicos entrenamientos con pesas o bandas de resistencia, hay otro ejercicio igual de efectivo. ¿Quieres saber cuál?
Éste es el ejercicio ideal para mujeres mayores de 40 años que quieren ganar músculo
Una de las opciones más completas y accesibles para trabajar la fuerza después de los 40 es la plancha aeróbica. Este ejercicio fortalece el core, activa el tren superior y contribuye al control postural.
Para realizarla, basta con colocarse en posición de plancha con los antebrazos apoyados y las piernas estiradas. La clave está en activar el abdomen y mantener el cuerpo alineado. Para añadir el componente aeróbico, basta con alternar el toque de las rodillas contra el suelo. Este ejercicio es eficaz para tonificar tu cuerpo sin necesidad de usar equipamiento y puede realizarse en casa en apenas unos minutos.
Otros ejercicios para tonificar tu cuerpo y quemar grasa
Además de la plancha, movimientos como el burpee ofrecen un entrenamiento funcional de cuerpo completo. Este ejercicio combina cardio y fuerza, mejora la resistencia y quema grasa de forma rápida.
Por otro lado, las sentadillas con salto son ideales para tonificar piernas y glúteos, además de ser eficaces para combatir la celulitis. La recomendación es empezar con la versión sin salto para familiarizarse con el movimiento y avanzar progresivamente hacia una mayor intensidad.
La actividad física no termina con los ejercicios de fuerza. El cuidado corporal debe incluir también momentos de relajación. El yoga y los estiramientos ayudan a prevenir lesiones, reducir el estrés y mejorar la movilidad.
Incorporar posturas como la del «perro boca abajo» o las torsiones espinales permite estirar los músculos trabajados y aliviar tensiones acumuladas. Esta parte del entrenamiento también tiene un impacto positivo en la calidad del sueño y el bienestar emocional.
Cuántas veces a la semana debes hacer estos ejercicios
Amalia Panea, periodista experta en wellness, profesora de fitness y yoga, y autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo, informa en Elle que, una propuesta equilibrada puede estructurarse en 3 o 4 sesiones semanales, combinando plancha aeróbica, burpees, sentadillas con salto y una secuencia de estiramientos.
Si el tiempo o la energía son limitados, basta con seleccionar 1 o 2 ejercicios por día, priorizando siempre la constancia sobre la intensidad. La clave está en escuchar tu cuerpo, adaptar el ritmo y mantener una práctica del deporte sostenida que fortalezca tus músculos y tu motivación.
Por último, hay que destacar que es importante alternar los grupos musculares trabajados para permitir la recuperación y evitar lesiones. Por ejemplo, puedes dedicar un día al core y al tren superior, y otro a piernas y glúteos. Incluir estiramientos al final de cada sesión mejora la flexibilidad, favorece la circulación y la recuperación muscular.
