A partir de los 40 años es normal empezar a notar que perdemos fuerza física, movilidad y coordinación. Sin embargo, aquellos que practiquen ejercicio van a notar que este desgaste tarda mucho más en aparecer. Además, nunca es tarde para empezar a hacer deporte.
Cada etapa de la vida tiene una serie de ejercicios recomendados, pero a partir de los 40 años hay uno que ofrece más ventajas que el resto, sobre todo si lo practicas de forma semanal: la calistenia.
A diferencia de correr, que tiene un gran impacto en las articulaciones; o apuntarse al gimnasio, donde se necesita un material específico, la clave de la calistenia es que sólo necesitas tu propio peso corporal, lo que favorece un mayor autoconocimiento.
Según muchos estudios, eso provoca que los ejercicios de calistenia sean ideales, para personas mayores, ya que combinan fuerza, agilidad, movilidad, control corporal y reflejos: aspectos fundamentales para un envejecimiento activo y saludable.
¿Cómo practicar la calistenia a partir de los 40 años, para mejorar tu coordinación?
La calistenia es un sistema de entrenamiento que utiliza el propio cuerpo como única herramienta. Es decir, en lugar de cargar peso, se realizan movimientos funcionales como sentadillas, dominadas, flexiones, fondos o planchas, ajustando siempre la intensidad a las capacidades individuales.
Además, eso te va a permitir notar una gran progresión, lo que te ayudará a no perder los ánimos en caso de que no hayas hecho ejercicio de forma habitual. Por ejemplo, igual al principio necesitas apoyar las rodillas para hacer una flexión, pero en pocos meses podrás hacer unas cuantas sin ningún tipo de ayuda.
De hecho, los ejercicios con el peso corporal tiene una serie de ventajas muy definidas:
- Mejoran el equilibrio y la estabilidad.
- Aumentan la fuerza de piernas y brazos.
- Refuerzan la musculatura postural.
- Favorecen la movilidad articular.
- Disminuyen el riesgo de caídas y fracturas.
A partir de ciertas edades, parece que la gente sólo se centra en hacer ejercicios cardiovasculares. Son importantes, pero si no se complementan con un trabajo de fuerza no serán efectivos.
Ten en cuenta que a partir de los 40 años es habitual empezar a perder masa muscular. Ganar fuerza hará que quemes más calorías en el día a día, te sentirás más ágil y seguro y prevendrás lesiones.
La mejor rutina de ejercicio para entrenar calistenia en adultos
La calistenia va a permitirte tener una conexión entre mente y cuerpo muy superior a la del resto. Sin embargo, para lograr esos niveles de coordinación y estabilidad, vas a tener que trabajar durante unos meses.
Aunque es mejor hacer calistenia un solo día en vez de quedarse en el sofá, si quieres resultados sin correr el riesgo de lesionarte, lo mejor es que le dediques al menos 30 minutos durante dos o tres días por semana.
Aquí tienes algún ejemplo de ejercicio que puedes empezar a practicar, para mejorar tu tono muscular. Adáptalo a tu capacidad física:
- Sentadillas: según tu nivel puedes apoyarte en una barra o incluso cargarte con una garrafa de agua. Vas a mejorar la coordinación y a fortalecer las piernas.
- Plancha abdominal: realízala en intervalos de entre 30 segundos y dos minutos, según tu capacidad. Ten mucho cuidado de no arquear la espalda.
- Fondos: son ideales para tonificar los brazos y el pecho. Puedes comenzar haciéndolos en un banco.
- Elevaciones de pierna tumbado: te ayudarán a trabajar el abdomen y los flexores de la cadera.
