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El ejercicio de aquagym llamado batido de piernas lateral con macarrón flotante se realiza con el macarrón (o foam noodle) situado a la altura de los hombros. La persona extiende los brazos horizontalmente para mantenerse en flotación y, desde esa posición, eleva ambas piernas en paralelo hacia un lado. El movimiento trabaja los oblicuos y los músculos laterales de la cadera.
Es un ejercicio que no tiene impacto sobre las articulaciones, ya que el agua actúa como resistencia natural durante el ejercicio, lo que aumenta el trabajo muscular sin necesidad de cargas adicionales.
Al mismo tiempo, la flotación reduce el peso corporal percibido y disminuye la presión sobre rodillas, caderas y columna. Esta combinación hace del aquagym una gran opción para personas de 60 años o más con movilidad reducida o con antecedentes de lesiones articulares.
¿Cómo ejecutar el batido de piernas lateral con macarrón flotante?
El ejercicio requiere un churro o macarrón flotante (foam noodle) de longitud estándar. La persona se coloca en la zona de la piscina donde el agua le llega al pecho y sitúa el macarrón a la altura de los hombros con los brazos extendidos. Desde esa postura, levanta ambas piernas en paralelo hacia el lado derecho, mantiene la posición unos segundos y repite hacia el lado izquierdo.
La clave está en mantener el torso estabilizado durante el movimiento lateral de las piernas. Los músculos que trabajan de forma activa son los oblicuos, los abductores y la zona baja de la espalda. La intensidad puede regularse si se prolonga el tiempo que se mantiene la posición o si se reduce la velocidad del movimiento, trabajando contra más resistencia del agua.
¿Qué otros ejercicios de aquagym para mayores complementan el trabajo de cintura?
El trabajo de cintura con el macarrón se complementa con otras rutinas dentro de una sesión completa de aquagym. El refuerzo de espalda consiste en adoptar una posición inclinada hacia delante y empujar el agua con los brazos en movimientos circulares (40 repeticiones). El trabajo de core con un macarrón florante coloca a la persona en posición horizontal y la obliga a elevar las piernas hacia los lados desde la flotación.
Para el tren superior, los movimientos circulares de brazos en posición horizontal mejoran la movilidad del hombro y la fuerza de la parte alta del cuerpo. Según en el centro especializado Aiudo, una sesión completa de aquagym puede tener un gasto calórico de alrededor de 500 calorías por hora, combinando ejercicio cardiovascular y trabajo muscular sin impacto.
¿Por qué el aquagym es uno de los mejores ejercicios para mayores de 60 años?
El aquagym reúne las ventajas del ejercicio cardiovascular y el trabajo muscular en un entorno de bajo impacto. Para las personas mayores de 60 años, la práctica regular mejora la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la coordinación motora, con menor riesgo de lesión que en superficies duras. También contribuye a la mejora de la circulación y la calidad del sueño.
A diferencia de la natación, que requiere dominar una técnica específica, o del pilates, que se practica en suelo, el aquagym permite distintos niveles de intensidad con los mismos movimientos y puede adaptarse a personas con movilidad reducida o que está en recuperación de lesiones articulares. Esta versatilidad lo convierte en uno de los ejercicios más recomendados para mantener la condición física a partir de los 60 años.