Con el paso de los años, el cuerpo experimenta distintos cambios y uno de los más evidentes afecta a la fuerza muscular. A partir de los 65 años muchas personas empiezan a sufrir sarcopenia, una pérdida progresiva de masa muscular en los músculos. Ante esta situación, los especialistas insisten en que mantener la actividad física resulta clave para frenar ese deterioro.
Dentro de esas opciones, la piscina aparece como una alternativa especialmente útil. El agua reduce el impacto en las articulaciones y permite trabajar el cuerpo con menor riesgo de lesión. También facilita movimientos que fuera del agua resultan más exigentes para muchas personas mayores.
Este es el ejercicio de piscina que los mayores de 65 pueden usar para ganar fuerza, según la Clínica Mayo
La Clínica Mayo recomienda un ejercicio sencillo con una tabla de natación, conocida como kickboard, para trabajar la fuerza muscular dentro del agua. El movimiento utiliza la resistencia natural del agua para activar brazos, hombros y la zona central del cuerpo.
El ejercicio comienza con la persona de pie dentro de la piscina, con las piernas separadas a una distancia cómoda y el abdomen ligeramente contraído. Esa postura ayuda a mantener la estabilidad durante el movimiento. A continuación, se extiende el brazo derecho mientras se sujeta la tabla por los extremos. El brazo izquierdo permanece flexionado y cerca del cuerpo.
Desde esa posición, el movimiento consiste en desplazar la tabla hacia el centro del cuerpo manteniendo el codo izquierdo pegado al torso. Después, la tabla vuelve lentamente a la posición inicial.
La Clínica Mayo aconseja repetir el movimiento entre 12 y 15 veces o hasta notar cansancio muscular. Una vez completada la serie, se cambia de lado y se repite el ejercicio con el otro brazo. Aunque el gesto es simple, el agua crea una resistencia constante durante todo el recorrido. Esa presión obliga a los músculos a trabajar tanto al empujar como al regresar a la posición inicial.
Qué beneficios tiene este ejercicio con tabla de natación
La tabla de natación permite trabajar distintos grupos musculares dentro del agua gracias a la resistencia que genera al moverse. A diferencia del ejercicio en tierra, el agua crea una oposición constante que obliga al cuerpo a activar más musculatura para controlar cada movimiento. Cuando se utiliza la tabla, el esfuerzo no recae únicamente en los brazos. El cuerpo necesita estabilizarse para mantener el equilibrio, lo que activa el abdomen y la zona lumbar.
Además, la tabla permite introducir otras variantes que complementan el trabajo muscular. Sujetarla con los brazos estirados mientras se realizan patadas ayuda a reforzar glúteos, muslos y pantorrillas. También se puede empujar hacia abajo dentro del agua para activar tríceps y pecho aprovechando la flotabilidad del material.
Los beneficios del ejercicio en piscina para mantener la fuerza después de los 65 años
La piscina ofrece ventajas muy claras para quienes quieren mantenerse activos a partir de cierta edad. La flotabilidad del agua soporta gran parte del peso corporal, lo que reduce la presión sobre articulaciones como rodillas, caderas o columna. Ese entorno facilita el movimiento incluso en personas con dolor articular o con problemas de movilidad. El agua permite trabajar la amplitud de movimiento con menos molestias.
Al mismo tiempo, el agua actúa como un sistema de resistencia natural. Cada gesto encuentra oposición en todas las direcciones, lo que obliga a los músculos a trabajar durante todo el ejercicio. Ese esfuerzo contribuye a frenar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Mantener la fuerza facilita las tareas cotidianas, mejora la estabilidad y reduce el riesgo de caídas.
Por esa combinación de bajo impacto, resistencia constante y seguridad, muchos especialistas consideran la piscina uno de los entornos más adecuados para mantenerse activo después de los 65 años.
