Ni hacer pesas ni abdominales: el ejercicio para bajar la barriga sin salir de casa

La práctica de actividad física es uno de los hábitos más importantes para lograr un organismo saludable. Entre las opciones más eficientes se encuentran los ejercicios excéntricos, que son uno de los entrenamientos más estudiadas en el ámbito deportivo y clínico. Se caracterizan por el tipo de movimientos que implican una contracción muscular mientras el músculo se alarga al someterse a una carga, en lugar de acortarse como ocurre en otros tipos de contracciones. El ejercicio para bajar barriga sin salir de casa engloba este tipo: un fenómeno que ocurre al bajar lentamente una pesa en un curl de bíceps, descender una escalera o controlar la bajada en una sentadilla.

Durante los movimientos, el músculo trabaja para sostener la carga y también para resistir el estiramiento. De este modo, se genera un estímulo único para el desarrollo de fuerza y resistencia. Según la web científica Springer Nature, las contracciones excéntricas son capaces de producir entre un 20 y un 60% más fuerza que las contracciones concéntricas, y lo logran con un menor coste de energía. «Esta eficiencia convierte a los ejercicios excéntricos en herramientas altamente efectivas no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la rehabilitación física y el envejecimiento saludable·, comentan los expertos. Además, destacan que su impacto va más allá del fortalecimiento muscular porque pueden mejorar la capacidad de equilibrio, la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico e incluso contribuir a la recuperación de lesiones complejas como la tendinopatía de Aquiles.

El ejercicio para bajar la barriga sin salir de casa

¿Cuáles son las características principales de los ejercicios excéntricos?

El rasgo más destacado de los ejercicios excéntricos es que el músculo se alarga mientras genera fuerza. Según The Fisio Program, tales ejercicios contrastan con los concéntricos (donde el músculo se acorta) y con los isométricos, en los que la longitud se mantiene constante.

«Este trabajo de elongación controlada supone un desafío adicional para las fibras musculares y desencadena adaptaciones específicas que potencian la fuerza y la flexibilidad», explican.

A su vez, indican que una forma sencilla de identificarlos en la práctica es prestar atención a la fase descendente de los movimientos. Por ejemplo, afirman que cuando se baja lentamente la barra en un press de pecho o se controla la caída en un salto, se está trabajando de manera excéntrica.

Los profesionales de “The Fisio Program” insisten en que, para realizarlos de manera segura, es recomendable aumentar la carga progresivamente y asegurarse de mantener un control total del movimiento. En todo caso, es necesario que un entrenador explique cómo se hacen y en qué consisten.

¿Qué beneficios deportivos y clínicos aportan los ejercicios excéntricos?

El valor de este tipo de ejercicios se manifiesta en múltiples áreas. En el ámbito deportivo, favorecen un mayor desarrollo de la fuerza, incrementan la flexibilidad y reducen el riesgo de lesiones.

La evidencia recopilada por MasFisio señala que al trabajar con este tipo de contracción no solo se fortalecen los músculos, sino también los tejidos conectivos, protegiendo articulaciones y tendones frente a esfuerzos intensos. Es el ejercicio ideal para bajar barriga.

«Desde un punto de vista clínico, los ejercicios excéntricos son eficaces en el tratamiento de lesiones tendinosas y musculares. En el caso de la tendinopatía, la aplicación controlada de cargas excéntricas estimula la regeneración del tejido y mejora su estructura», afirman los especialistas.

Además, destacan que, durante la recuperación de lesiones musculares, ayudan a que las fibras se alineen correctamente, acelerando la cicatrización y reduciendo el riesgo de recaídas.

¿Cuál es la evidencia científica del ejercicio para bajar barriga?

La investigación publicada en Springer Nature demuestra que, en poblaciones mayores, actividades sencillas como descender escaleras o caminar cuesta abajo mejoran la fuerza de los extensores de rodilla y la capacidad de equilibrio.

Además, se concluye que tal disciplina optimiza la sensibilidad a la insulina, lo que lo convierte en una herramienta útil para la prevención de enfermedades metabólicas.

En el deporte de alto rendimiento, la inclusión de fases excéntricas controladas mejora la capacidad de absorción de impacto, lo cual es esencial en disciplinas que implican saltos, aceleraciones o cambios de dirección.

¿Qué precauciones y recomendaciones se deben tomar a la hora de realizar este ejercicio?

Si bien los excéntricos son altamente efectivos, requieren un enfoque progresivo. Una de sus características es que suelen producir un dolor muscular de inicio tardío más intenso, el cual puede aparecer hasta 72 horas después del entrenamiento.

«Esto se debe a las microlesiones generadas en las fibras musculares, que, aunque forman parte del proceso de adaptación, pueden resultar molestas si no se gestionan adecuadamente», advierten miembros de Springer Nature.

En este sentido, aconsejan iniciar el proceso de entrenamiento con cargas moderadas, respetar los tiempos de recuperación y, en caso de lesiones previas, consultar con un fisioterapeuta o entrenador especializado.

¿Por qué incluir ejercicios excéntricos en tu rutina?

Los profesionales de MasFisio manifiestan que existen al menos cuatro motivos fundamentales para integrar ejercicios excéntricos en cualquier programa de entrenamiento.

Uno es la mayor fuerza muscular, en donde los músculos son más fuertes en esta fase y permite superar límites de rendimiento. Otro es la mayor flexibilidad porque al trabajar con todo el rango de movimiento, se amplía progresivamente la movilidad articular.

El tercer motivo es un menor riesgo de lesiones por el fortalecimiento de los músculos y los tendones, lo que previene molestias y desgarros. Por último, se genera un mejor rendimiento deportivo. «Al preparar al cuerpo para absorber y generar fuerza de manera eficiente, se mejora el desarrollo en deportes de resistencia y potencia», concluyen.

Con disciplina y una correcta ejecución, este ejercicio puede marcar una gran diferencia en la salud postural a largo plazo.

Entrenamiento de equilibrio y coordinación. A medida que envejecemos, el equilibrio y la coordinación pueden verse comprometidos, lo que aumenta el riesgo de caídas. Los ejercicios específicos de equilibrio son cruciales para mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.

Como hemos avanzado es importante que antes podamos saber de qué forma hacer esta disciplina correctamente especialmente si lo hacemos en casa cuando no tenemos a nadie que puedas controlar su correcto desarrollo.