Ni correr ni andar: la mejor tabla de ejercicios para mayores de 50 años recomendada por Harvard

Llegar a los 50 años no significa detenerse, sino adaptarse. Mantener una rutina de ejercicios a partir de esta edad es clave para conservar la movilidad, prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión o la osteoporosis, y mejorar el bienestar físico y emocional. La actividad física regular ayuda a fortalecer músculos, proteger las articulaciones, mantener un peso saludable y mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. Además, el ejercicio promueve un mejor descanso, mejora el estado de ánimo y favorece la independencia en la vida diaria. Con pequeños cambios y constancia, es posible mantenerse activo y saludable a cualquier edad.

Entre los mejores ejercicios para personas mayores de 50 años se encuentran aquellos que fortalecen el core, mejoran el equilibrio y trabajan la coordinación. La Universidad de Harvard explica que «centrarse mejor para fortalecer el core es trabajar varios grupos musculares del core a la vez, tal como lo harías naturalmente al levantar algo o escalar». Ejercicios como los puentes, que fortalecen glúteos y zona lumbar; las planchas, que trabajan el abdomen sin impacto; y la elevación de brazo y piernas opuestos en posición de cuadrupedia, ideal para estabilidad y coordinación, son excelentes opciones.

Qué ejercicios deben hace los mayores de 50 años

A la vez, se recomienda incorporar ejercicios de bajo impacto como caminatas, natación o bicicleta estática, que mejoran la resistencia cardiovascular sin forzar las articulaciones. Además, el estiramiento y la movilidad articular deben formar parte de toda rutina para mantener la flexibilidad y prevenir rigideces. La clave está en comenzar de forma progresiva y escuchar al cuerpo.

En general, los ejercicios más recomendados para mantener la fuerza, movilidad y estabilidad después de los 50 incluyen:

• Puentes: fortalecen glúteos, espalda baja y abdomen.
• Planchas: ideales para trabajar el core sin impacto.
• Elevación alternada de brazos y piernas: mejora la estabilidad y la coordinación.
• Sentadillas asistidas: fortalecen piernas y mejoran la movilidad funcional.
• Elevaciones de talones: fortalecen los músculos de las pantorrillas y mejoran el equilibrio.
• Marcha en el lugar con rodillas altas: mejora la resistencia cardiovascular sin salir de casa.
• Remo con banda elástica: fortalece la espalda y los brazos.
• Estiramientos dinámicos y estáticos: esenciales para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.

Opciones de rutinas recomendadas para mayores de 50 años

Diseñar una rutina adaptada a las necesidades del cuerpo después de los 50 es esencial para obtener beneficios sin poner en riesgo la salud.

Harvard recomienda incluir ejercicios que contengan puentes, planchas y elevación de brazo y pierna opuestos. Estas rutinas combinan ejercicios de fuerza, movilidad, equilibrio y resistencia, fundamentales para mantener un cuerpo funcional y activo.

Rutina de fuerza básica – 2-3 veces por semana

Objetivo: fortalecer músculos de piernas, glúteos, espalda y core.

Duración: 20/30 minutos.

Ejercicios recomendados:

• 3 series de 10 repeticiones de sentadillas asistidas con silla
• 3 series de 10 repeticiones de puentes de glúteos
• 3 series de 10 repeticiones de remo con banda elástica
• 3 planchas de 20 segundos cada una (pueden hacerse apoyando rodillas)

Ideal para mantener masa muscular y prevenir la pérdida de fuerza.

Rutina de core y estabilidad – 2-3 veces por semana

Objetivo: fortalecer el abdomen, mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.

Duración: 20 minutos.

Ejercicios recomendados:

• Elevación alternada de brazo y pierna – 3 series de 10 repeticiones por lado
• Planchas de 20-30 segundos (pueden hacerse sobre antebrazos y rodillas)
• Abdominales isométricos en silla (apretar el abdomen durante 10 segundos)

Mejora el equilibrio y protege la columna en actividades diarias.

Rutina de movilidad articular – diario

Objetivo: mejorar la flexibilidad, prevenir rigidez y mantener rango de movimiento.

Duración: 15 minutos.

Ejercicios:

• Círculos con los hombros y brazos (10 repeticiones)
• Flexión y extensión de cuello, cadera y rodillas
• Estiramiento de brazos y espalda
• Movilidad de tobillos y muñecas

Se recomienda hacerla por la mañana o como parte del calentamiento antes de otras rutinas.

Rutina de equilibrio – 2 veces por semana

Objetivo: prevenir caídas y fortalecer músculos estabilizadores.

Duración: 15-20 minutos

Ejercicios sugeridos:

• Elevación de talones (3 series de 15 repeticiones)
• Caminata en línea recta con paso firme (ida y vuelta 5 veces)
• Mantenerse en un solo pie durante 10 segundos (con apoyo si es necesario)
• Sentarse y pararse de una silla sin usar las manos (3 series de 8-10 repeticiones)

Fundamental para mantener la independencia y seguridad al moverse.

Rutina cardiovascular – diaria o 4 veces por semana

Objetivo: mejorar la salud del corazón, pulmones y circulación.

Duración: 30 minutos

• Actividades:
• Caminata rápida al aire libre o en cinta
• Marcha en el lugar con brazos activos
• Bicicleta estática a ritmo moderado

Puedes acompañarlo con música para hacerlo más dinámico y divertido.

Sesión de yoga o pilates – 1-2 veces por semana

Objetivo: mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y fortalecer el cuerpo.

Duración: 30-45 minutos

Posturas/ejercicios a realizar:

• Gato-vaca para movilizar la columna
• Postura del niño (descanso)
• Estiramientos de piernas y espalda baja

Ejercicios de respiración consciente

Ideal para complementar otras rutinas físicas, especialmente en días de menor intensidad.

Hábitos saludables para acompañar el ejercicio tras los 50 años

• Mantener una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y calcio.
• Dormir al menos 7-8 horas por noche para una buena recuperación.
• Hidratarse adecuadamente.
• Evitar el tabaco y el consumo de alcohol.
• Realizar controles médicos periódicos.