Aunque andar y hacer diversidad de entrenamiento siempre es factible, el mejor ejercicio para frenar el envejecimiento a partir de los 50 es el ejercicio de fuerza. Así lo establecen los expertos, pues es vital para poder estar en forma ahora y a medida que se va cumpliendo años. Entre otros, ofrece cantidad de beneficios para todo tipo de edades. Según la Mayo Clinic, el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para frenar la pérdida ósea. Además, también ayuda a fortalecer las articulaciones, ya que mejora la musculatura que las rodea y les da soporte. Esto se traduce en una mayor seguridad al moverse y en una reducción del dolor asociado a problemas articulares.
Ahora bien, a destacar que el entrenamiento de fuerza no debe entenderse de forma aislada. Para obtener resultados óptimos, es recomendable combinarlo con ejercicio cardiovascular moderado, como caminar, y con sesiones de movilidad o estiramientos que ayuden a mantener la flexibilidad. En una entrevista con Europa Press Infosalus Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte, el ejercicio de fuerza estimula el músculo, al lograr incrementar la tensión mecánica muscular, esa tensión que se genera dentro del músculo. Subraya que esto no lo produce ningún otro tipo de deporte, ni de estímulo.
El mejor ejercicio para frenar el envejecimiento
Según la Organización Mundial de la Salud, el ejercicio regular que incluya trabajo de fuerza contribuye de forma significativa a la salud musculoesquelética en adultos mayores.
Beneficios de entrenar el mejor ejercicio para frenar el envejecimiento
Mejora de la movilidad
Para el centro de entrenamiento Akros, otro aspecto importante es la movilidad. Los ejercicios funcionales trabajan las articulaciones en rangos amplios y controlados, lo que ayuda a mantener la flexibilidad y prevenir rigideces. Además, al combinarse con ejercicios de respiración y control postural, mejora la coordinación y la sensación de bienestar general.
Previene el envejecimiento
Desde el ámbito de la fisiología del ejercicio, Medical Exercise destaca el entrenamiento de fuerza como una de las herramientas más eficaces para combatir los efectos negativos del envejecimiento.
Fortalece los huesos
En el centro Vals Sport destacan que otro de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es que aumenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas.
Es entonces recomendable trabajar con pesas o realizar ejercicios de resistencia crea pequeños estímulos en los huesos que promueven su fortalecimiento. Esto es importante para los mayores de 50 años, ya que con el tiempo los huesos tienden a volverse más frágiles.
Previene el corazón
Los ejercicios de fuerza reducen múltiples factores de riesgo cardiovascular. Entre sus efectos se encuentran la disminución de la presión arterial, la mejora del perfil lipídico, aumentando el colesterol HDL y reduciendo el LDL, y la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo II.
Además, regula el azúcar en sangre, siendo muy útil para prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
Para la salud mental
El ejercicio de fuerza no solo fortalece el cuerpo, también tiene efectos positivos sobre la salud mental. Diversos estudios señalan que reduce los síntomas de ansiedad y depresión, mejora la autoestima y refuerza la percepción de control sobre el propio envejecimiento.
Beneficios para el equilibrio
La fisióloga del ejercicio Katie Lawton, de la Clínica Cleveland, explica que el entrenamiento de fuerza implica que los músculos trabajen contra una resistencia, adaptándose y fortaleciéndose con cada estímulo.
Mejora de la movilidad y de la flexibilidad
Aunque los ejercicios de fuerza se enfocan en la construcción muscular, también pueden mejorar la flexibilidad, lo que facilita los movimientos y reduce la rigidez muscular y articular.
Ejercicios de fuerza
Sentadillas
Álvaro Puche refleja que a la hora de hacerlas en casa se pueden hacer al irse al sentar a una silla, que toquen con el culo la silla y se levanten, intentando que no se junten las rodillas para que no haya valgo de rodillas.
Press de banca
Vals Sport destaca este tipo de ejercicio que se realiza levantando una barra o mancuernas desde el pecho hacia arriba. El press de banca es ideal para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los brazos.
Si eres principiante, puedes empezar con pesas ligeras y aumentar el peso gradualmente a medida que te sientas más fuerte.
Plancha
En general con este ejercicio se mantiene el cuerpo alineado (como una tabla), además también se activan varios grupos musculares al mismo tiempo. No hay movimiento, pero sí mucha tensión muscular.
Con máquinas
Los ejercicios que se realizan con máquinas permiten realizar el entrenamiento de fuerza. Ejemplo son la prensa de piernas o la extensión de cuádriceps.
