Cualquier tipo de ejercicio es bueno para poder moverse y dejar atrás el sedentarismo. Ahora bien, no toda clase de ejercicios van bien para perder barriga, hacer fuerza o aumentar el equilibrio y el movimiento. Si hacer pesas está bien, subir y bajar escaleras es también un ejercicio realmente efectivo.
En sus redes y a diferentes medios, Felipe Isidro, experto en ejercicio físico, especifica que subir y bajar escaleras es 6 veces más efectivo que otro ejercicio, aunque más que otros. Según el medio ERM Digital, este ejercicio exige 17% más potencia. A partir de los 60 años, la ciencia compara caminar versus escaleras para fortalecer las piernas. Estudios recientes demuestran que subir escaleras demanda mayor esfuerzo a los músculos de rodilla y cadera que caminar, aunque ambos ejercicios mejoran la capacidad funcional en adultos mayores. La recomendación es combinar actividad aeróbica con fortalecimiento muscular, adaptando la intensidad según la condición física.
Los beneficios de subir y bajar escaleras
Un ensayo piloto con 45 personas mayores de 65 años mostró que 12 semanas subiendo y bajando escaleras con chaleco lastrado produjeron una mejora del 17% en potencia de piernas frente a un programa solo de caminata. Respecto a bajar escaleras, el cuádriceps trabaja para frenar el cuerpo, lo que puede resultar exigente para rodillas débiles.
Mejora del equilibrio
Según la BBC, subir escaleras mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas en las personas mayores y fortalece la parte inferior del cuerpo.
Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria
A su vez, este ejercicio permite mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ventajas para el cerebro
Un artículo de la BBC también incide en que los investigadores han descubierto que este ejercicio produce mejoras sorprendentes en la capacidad cognitiva.
Andreas Stenling es profesor asociado de psicología en la Universidad de Umeå, Suecia, y ha estudiado los efectos inmediatos de subir escaleras en diferentes capacidades cognitivas en adultos jóvenes. «La inhibición y la conmutación fueron las dos principales funciones cognitivas en las que nos centramos», afirma Stenling.
Los investigadores también evaluaron los cambios de humor y descubrieron que los participantes se sentían más felices y con más energía después de subir escaleras.
Mejora de la resistencia
Una persona poco acostumbrada al ejercicio puede notar que subir varios pisos provoca fatiga rápidamente. Con la práctica, el organismo puede adaptarse y permitir esfuerzos más prolongados. Para progresar no es necesario empezar con muchas repeticiones: se puede comenzar con un tramo corto y aumentar gradualmente el tiempo o el número de subidas.
Subir escaleras obliga a levantar el peso corporal repetidamente, lo que genera un estímulo para la musculatura de las piernas. No sustituye necesariamente a un programa completo de entrenamiento de fuerza, pero puede complementar otros ejercicios.
¿Cómo debemos subir las escaleras?
Los expertos de Vithas destacan que hay que empezar por mantener la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante. Es la forma de que no cargues el peso del cuerpo sobre ella. Así activas el core y aportas más estabilidad a la faja abdominal. Es decir, debe hacerse bien para superarse y también para no tener lesiones y avanzar.
Debes apoyar y distribuir el peso de forma homogénea, controlada y suave, sin impactar fuerte. Tu peso debe repartirse entre ambas piernas. Para ello, usa toda la planta del pie cuando lo apoyas sobre el escalón.
Utiliza un ritmo constante y controla la respiración. Inhala antes de pisar y exhala al avanzar el escalón. En caso de notar fatiga, descansa antes de avanzar más. Es importante un buen calzado, para contar con un buen agarre y mayor seguridad en cada paso. Tampoco olvides agarrar el pasamanos.
Si se hace de una manera correcta, subir y bajar escaleras nos aportará mucho. Desde mejora cardiovascular a fortalecer los músculos de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tibiales y peroneos. Además, quemamos calorías, controlamos nuestro peso y mejoramos nuestra resistencia.
En la calle, en casa, para todos…
La gran ventaja de las escaleras es que no requieren convertir necesariamente el ejercicio en una actividad separada del resto del día. Elegirlas habitualmente en lugar del ascensor permite sumar movimiento de manera natural.
No se necesita pagar una suscripción, ni comprar material deportivo, ni disponer de mucho tiempo. Cualquier edificio, parque, oficinas o estación con escaleras puede convertirse en un gimnasio improvisado.
A tener en cuenta
A pesar de sus múltiples beneficios, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones. Para personas con problemas articulares, especialmente en rodillas o caderas, es aconsejable comenzar con moderación o consultar a un profesional de la salud antes de iniciar una rutina regular.
